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时间:2016年06月27日 15:20 标签: 瑜伽 关节 脊柱 背部 拉伸 来源: 瑜伽网 查看: 11484次

  瑜伽盘腿坐姿人人可以练习,即便是从60岁开始。双盘练得不仅是筋骨,它的好处更是一只手数不过来:锻炼筋骨、打通经络、改善内脏机能、促进生理循环、改善腰背酸痛、预防脊柱疾病、缓解压力、放松身心……

  如果你练成双盘后能够每日坚持,短期内虽然没有明显效果,但是随着时间慢慢流逝,等二三十年后你与你的同龄人再相比,无论是外貌还是体格,都会有一个截然不同的结果!

  莲花式——瑜伽冥想的终极体式

  莲花式是个极其稳定的体式,也是一个高级体式,如果你没有任何瑜伽基础,硬生生地练习双盘,很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节。当你经过一个阶段的练习后,最终克服了双腿的僵硬,你会发现瑜伽莲花式是最让你感到放松的姿势之一。

  盘腿静坐,身体得到了休息的同时,并没有感到慵懒,脊柱的挺直,腿部经络的畅通,让你周身舒畅,吐纳之间,心底蓦然绽放朵朵清莲。

  下面这个体式序列,能够帮助你顺利练成瑜伽莲花式!

  体式一

  鸽王式准备式

  ● 跪立在垫子上,将右腿向前向外展开,大小腿都落下,然后让左腿向后滑动伸展,脚背贴地;

  ● 双手缓慢地往回收,指尖点地,尽量地去将胸腔打开,在这里保持几个呼吸。

  ● 这个体式能够柔和地打开髋关节,灵活骨盆部位。

  体式二

  手碰脚前屈伸展

  ● 山式站立,双脚分开与肩同宽,呼气,上身前屈,将脊柱一节一节地放下来,双手放在双脚下面,手心向上,使手掌碰到脚掌。如果达不到,就用手掌触地,或用指尖接触地面。

  ● 腿部不要弯曲,头部抬起,后背尽量向下压,在该动作保持数秒。

  ● 这个动作能够拉伸到紧绷的腿后侧筋腱,也能够拉伸、打通膀胱经,是一个有助排毒的体式。

  体式三

  增延脊柱伸展

  ● 山式站立,吸气时双臂上举,上体微向后仰,呼气,上身由髋部向下折叠,手掌放于双脚两侧,掌心触地,与肩部同宽;弯曲肘部,用前额触小腿。

  ● 注意身体重量放在腿部,而不是头部。

  ● 吸气抬头,伸展脊柱,腰部向下用力,背部向下凹,眼睛看向正前方,保持30-60秒,呼气,头再触双膝,保持30-60秒,吸气,再次抬头,停留两个呼吸。

  体式四

  束角式

  ● 首先将双腿前伸,吸气弯曲双腿,让脚心相对,尽量把脚跟拉向会阴处。双手将脚心轻轻拨展向外,就像打开一本书的感觉。

  ● 双手交叉抱住前脚掌,吸气把胸腔向前向上推出,呼气保持背部的伸展,将上半身向前向下折叠。如果可以的话,尝试着用额头点地,加深拉伸的程度。

  ● 注意两个坐骨要稳定,不要摇晃或者离开垫子;膝盖尽量向下沉,不要高高翘起。

  体式五

  半莲花坐立前屈式

  ● 双腿并拢前伸,弯曲右腿,将脚背放在左大腿根部,弯曲的膝盖尽量不要翘起。使右手从体后绕过,用食指和中指勾住大脚趾,左手抓住左脚外侧,吸气打开胸腔,让身体前侧伸展。

  ● 随下一次呼气,用腹部、胸口和下巴依次向左腿的方向靠拢,保持3个呼吸。整个过程中,你的右膝盖要尽量向下,不要翘起,左膝盖窝尽量找地面。

  ● 这个体式可以促进腿部血液循环,帮助打开踝关节,为全莲花式打下基础。

  当你以上五个体式都可以轻松驾驭之后,你就可以向莲花式进发了!

  莲花式

  ● 弯曲右腿,把右脚脚背放在左大腿根处,尽量让右膝盖向下落,不要翘起来;然后曲左膝,让双手从内侧托住左脚,将左脚脚背拉至右腿根处,两个膝盖都向下不要翘起。

  ● 背部挺直向上,保持脊柱的挺直,可用双手结智慧手印放于两膝之上。

  小贴士

  练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫,千万急不得,否则你体验到的将是把关节拉坏的挫折感,而不是忽然轻松盘成双盘的成就感!

  练习时两条腿都要练,腿一边紧一边松也是很正常的,切不可偏废只练习一边,并且要运用意识的能量,想象自己正在慢慢拉开紧绷的肌肉和关节,正在一点一点地进步,不久就能轻松双盘啦!

责任编辑:zhouxq
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