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时间:2016年06月27日 14:37 标签: 杠铃 关节 来源: 本站原创 查看: 16736次

  什么是金字塔式训练法

  它是指在练习某一动作时,逐渐增加每组的重量,相应减少每组的重复次数,直到重量加到预先安排的最大重量,次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。

  这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式,就把这样的训练称为金字塔式训练法。

  金字塔式训练法的使用

  比如我们在做杠铃推胸练习的时候,开始的时候重量为20公斤,也就是杠杆的重量,一般做15-20次,将参与运动的肩关机和肘关节充分活动开,同时胸大肌也完成了预热。

  然后再逐渐地增加重量,第二组可以将重量增加到30公斤,所要练习的次数也要相对减少。可以做12次,依次类推。

  将重量增加到身体所能承受的80%的时候,相对应的可以做2-3次动作。

  金子塔训练法要求

  一般不要冲击最大的一次负荷重量,比较危险。如果你是高级训练者,为了进步更快,可以将重量增加到自己的极限水平,只做1次的动作。

  在做这种练习的时候应该注意练习的次数与重量的增加成反比的合理性。也就是重量增加,次数相应减少。

  一般情况为15、12、10、8、6、2、1次的次数递减是最为合理的。而重量则要根据自己的实际情况来定。

  中级训练者只做到6-8次的负荷重量就可以了。之后可以再进行3组同样6次的负荷练习,效果也非常不错。

  对于高级训练来说,当进行到1次负荷重量的时候,也可以重复进行练习。一般可以做3-6组。如果想进步更快,可以在练习1次负荷重量以后,逐渐减少重量,相反又开始增加次数。直到将重量减到做8-10次动作。

  一个部位的金字塔式练习法不要超过40分钟,中级训练者练习30分钟即可。每个动作的间歇时间也要由开始的30秒逐渐增加。组间休息最多不要超过4分钟。

责任编辑:我要教练
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