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时间:2016年05月31日 11:02 标签: 健身教练 卧推 增肌 哑铃 纤维 来源: 今日头条 查看: 23973次

  刘磊,28岁,一名健身教练,也在健身部落app中一名线上私教。经常听大家说,想要好身材却坚持不下去啊...今天刘磊教练就是告诉大家为什么得不到想要的身材。下面为刘磊教练的自述。

  hi,大家好,我叫刘磊,初次接触健身是在大学时期,真正爱上健身要从2014年4月算起,纯粹的半路出家。

  我是瘦弱体质,14年之前很长一段时间体重维持在54kg左右,体脂率6%,瘦弱的体质让我容易生病,内分泌失调,饮食不规律,肠胃蠕动缓慢;在我妻子的支持下,我决定改变自己。

  快两年的时间,我目前的体重接近70kg,而体脂率仅仅上涨了3%左右。除去水分及一定量的脂肪等,纯肌肉大概生长了15kg左右。

  有人会说,你扎针了吧?你肯定吃了一堆蛋白粉!你天天都吃白水煮鸡胸吧?

  我没扎针,我没有天天吃白水煮鸡胸,蛋白粉我吃了,2年时间,大概5桶。

  一定有人感到很惊讶,肯定有朋友深表怀疑,吹牛呢吧?

  那我就把这两年的状态做个简短的介绍:

  刚开始的两个月,完全是对健身的热爱与执着驱使着我,我不知道我会练成什么样子,我没有基础,动作安排顺序不对,动作不对,饮食不对,休息不对,除了心态,其他都是错的,但就是这样傻傻的坚持,让我熬过了什么都不懂还要练的几个月。

  我一直认为,作为一个能够教别人怎么练习的人一定要有阅历,而在我们这个运动当中阅历那就是肌肉在你身上如何的增长,脂肪在你身上如何的消耗,精神面貌如何能够得到提高,你都要切身的体会过,经历过你才有资格去教别人。

  我一路走着弯路,摸着石头过河,也曾抱着电脑看大神们训练的视频,然后第二天信心满满的去训练,然而按部就班的训练带给我的不是肌肉的增长,而是受伤。

  庆幸的是,我没有受过很严重的伤,我还在我钟爱的健身行业,但那时的腕伤和肩伤也让我的手臂一周一周无法动弹。

  经验一点点的累积,专业知识也在我不断的学习探索交流中得到了提升,最终我真正的走进了教练的行业,成为真正能够给需要的朋友带来切身变化的健身教练,也在健身部落app中做教练,不断为健身迷茫的人群答疑解惑。

  我是怎么练的?

  这种问题太多人问我,我这人就这样,如果人家问我,我一定会耐心解答,把他能理解的,且我知道的能告诉他的都告诉他。

  我想告诉大家的是,不要刻意的去追求方法,想要让肌肉快速的增长,记住三点:练到位,吃到位,休息到位。少一样都会对你肌肉的增长带来负面效果,减弱增长效果!

  俗话讲,三分练七分吃,练得好不如吃得好,肌纤维被充分的破坏后就需要你大量的填补营养以供肌纤维的再修复,以达到肌纤维增生增粗,从而达到纬度增长的目的。

  我形象的举个例子,训练就像一把打开肌肉大门的钥匙,你训练的越透彻,这扇门打开的就越大,注意我说得透彻是到位,可不是过度训练哦!

  然后再接下来的2-3天,你的肌肉会酸胀痛,这是我把它称之为大窗口期。我们都知道训练完成后的1-2小时进餐对肌肉是非常好的,但记住那只是一顿,和接下来的2-3天供给的营养无法比拟。在这2-3天里你要吃好喝好,你可以根据自身体重去摄入蛋白质和碳水,也可以不用那么刻意,前提是你要了解自己的身体机能,到底是易吸收体制还是高代谢体质。

  这2-3天肌肉的大门都是敞开的,尽情的填补营养吧!等这扇大门关上了,另一扇大门又会打开,在这种循环下,你一定能够得到肌肉的增长!

  但是,提醒大家,不要过分的追求围堵和别人比,人家练的多好多好,多大多大,人和人不一样,吸收代谢能力,领悟动作的程度,天生的基础,太多的因素,根本没有可比性。唯一能比的,就是你比他努力,你就一定能收获跟他不一样的东西!

  说说训练秘诀吧,那就是一个字:变。

  我的建议是一套动作的使用期限不要超过2个月,甚至更短。那么大家会吐槽了,动作就那么多,不到2个月就换一套,这不是扯呢吗?

  其实,我们要理解换动作的意义。换动作是为了不让肌肉适应当前动作,因为肌肉一旦适应某个动作,就不会有更好的效果,相信大家都有一开始推胸感觉很疼,过了2-3个月练完就没那么疼甚至不疼的经历,这就是肌肉适应了动作的缘故。

  我说的变,有很多种,我再举个例子:新手推胸第一个动作大多数都是,平板杠铃卧推,然后上斜杠铃卧推,平板哑铃卧推,上斜哑铃卧推,再来个下斜卧推,然后器械或者绳索夹胸,训练完成。

  首先可以变的就是训练顺序,比如先做上斜,再做平板;再可以变动作,比如下斜卧推换辅助双杠臂屈伸;还可以变训练方式,比如不做杠铃,只做哑铃;再变可以变训练中的收放次数,动作幅度,离心还是向心,动作角度,外侧还是内侧,更有诸如FST-7这种特别时期使用的训练方法。

  看完这些相信大家对变已经有了自己的看法,那就去尝试吧!敢于尝试才会有突破,当然要注意安全,不要追求重量,质量永远比重量重要的多,大重量不是适合每个人,除非你有很好的基础。

  关于做几组每组做几个这个问题:

  大家都知道的是4-6次数对增长力量效果好,8-12对纬度效果好,12以上对肌耐力比较好。切记,不要被这个数字概念圈禁住,我要长纬度,我就要做8-12,没这回事。

  我说明白点,你做8-12需要有力量的支持,但你又不能总是用30磅做8-12,肯定没用,所以你要上长力量让你能用更重的哑铃做8-12;重量上去了,动作标准了,感觉到位了,该修型了,这时高次数高组数的动作又会占据你训练的主导。

  所以说,任何动作任何标准都有他的目的,不要被局限住,好好利用这些东西,学习了解自己的身体,知道自己的身体什么时候需要什么,你就是一个合格的健人啦!

  最后再说一下为什么你得不到想要的身材?

  很多朋友学员都会问我,我想增肌,我想减脂,我想练成你这样,但我训练了很长一段时间了,怎么没有变化呢?

  我认为,这一切都可以用两个字来解释,那就是心态。

  如果你真心想做一件事情,把这件事情强加给你,你是做不好的,因为你不愿意做;换句话说,你想增肌,想减脂,你到底有多想?你愿意为增肌减脂付出你宝贵的时间吗?它们在你心里的地位到底有多高?是不是一顿酒局,一次逛街就能够彻底打消你今天锻炼的念头?这是很多人会说,嗨,我就是随便练下,健康就行了,没必要追求那么大,这就是原因,增肌减脂失败的原因,因为他在你心中的地位并不高,这是我在做教练期间经常听到的话。

  如果爱,请坚持,如果爱,请用心,想得到健康得到好身材却又总以没有时间这些并不实际的借口给自己开小差,这是不可取的。

  心态是决定你能否成功的关键,健身,只要你想做,你就一定能做好,关于方法技巧层面的东西我们当然还有很多地方可以去学习,最重要摆正心态。

  就说这么多,每个人身体不一样,说的也玲玲乱乱,大家凑合看,有什么需要的到健身部落找我,我会耐心给大家解答。只要你在行动,你就一定会得到不行动的人得不到的东西,不要否认自己在健身房所付出的汗水,这是个积累的过程,没有基础何来成长?大家加油吧!

  最后,祝大家都能通过健身得到好身体,好身材,完成自己的目标!

责任编辑:健身部落订阅号
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