私教小店销售榜
时间:2016年05月18日 15:16 标签: 杠铃 哑铃 卧推 飞鸟 背部 来源: 本站原创 查看: 1395次

  韩国著名花样美男李敏镐,我们开始认识他是是通过韩国版的《流星花园》中的那个帅气可爱的具俊表,最近由他出演的《继承者》在大陆热播让我们再一次看到他的精湛演技,还有他那完美的身材。

  十分热爱健身的李敏镐在节目上也大秀了一把好身材,并未大家讲述他的减脂塑身的事情,下面就让那个我们看看这位360度无死角的韩国花样美男是如何健身塑形的吧。原来长腿欧巴是个“健身迷”每周要花5天去健身房。

  李敏镐训练计划表:

  使用前提:

  1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作,熟悉健身常识,并且有至少3个月的健身房训练基础。

  2、该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧,1次早间有氧,总共4次有氧,就可以当做减脂计划使用了。

  3、该计划分为每周5天,使用重量为12RM左右的重量。

  每周5天版:

  计划写作格式:动作名:组数×次数

  DAY1:腿部、前臂、腹部

  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用 方案2)

  腿部训练方案1:伸膝优先

  腿屈伸: 4×12

  杠铃深蹲: 4×12

  腿举: 4×力竭

  腿弯举: 4×力竭

  腿部训练方案2:伸髋优先

  腿弯举: 4×12

  罗马尼亚硬拉: 4×12(轻微屈腿的硬拉)

  腿屈伸: 4×力竭

  负重臀桥: 4×力竭

  前臂:

  杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

  杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

  腹部:

  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

  DAY2:背部、小腿、腹部

  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

  背部训练方案1:上背优先

  助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够5 0个为止

  坐姿下拉:4×力竭

  坐姿划船:4×力竭

  蝴蝶机反向飞鸟:4×力竭

  背部训练方案1:下背优先

  罗马尼亚硬拉:4×12

  坐姿下拉:4×力竭

  坐姿划船:4×力竭

  山羊挺身:4×力竭

  飞雁式:15次

  小腿:

  直腿提踵:做到小腿力竭灼烧

  坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧

  腹部:

  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

  DAY3:胸部、前臂

  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

  胸部训练方案1:上胸优先

  上斜杠铃卧推: 4×12(史密斯,自由架均可)

  平板杠铃卧推: 4×12

  哑铃平板卧推: 4×力竭

  十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭

  胸部训练方案2:下胸优先

  助力双杠臂屈伸: 4×力竭(没有助力的双杠器械的话,把这个动作换为下斜卧推)

  平板杠铃卧推: 4×力竭

  平板哑铃卧推: 4×力竭

  十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭

  前臂:

  杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

  杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

  DAY4:肩部、小腿、腹部

  史密斯机杠铃推举: 4×12

  哑铃推举: 2×力竭

  杠铃提拉(也叫直立划船):4×12

  哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15磅,10磅,5磅,女性建议使用8磅,5磅,3磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!

  15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!

  俯身哑铃飞鸟:2×力竭

  腹部:

  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

  DAY5:手臂、腹部

  (两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

  手臂训练方案1:二头优先超级组

  XX→YY表示:先做XX,中间不休息,立马做YY,这两个动作都做完算一个组!

  杠铃弯举→仰卧臂屈伸:4×12

  哑铃弯举→长凳臂屈伸:4×力竭

  绳索弯举→绳索下压: 4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳,见过是吧)

  手臂训练方案2:三头优先超级组

  杠铃窄握卧推→杠铃弯举:4×12

  长凳臂屈伸→杠铃弯举: 4×12

  俯身臂屈伸: 4×力竭

  绳索下压: 4×力竭

  腹部:

  卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

  清秀的脸庞下坚实的肌肉才是男人的外衣


责任编辑:我要教练
精彩图片推荐
精彩文章推荐