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时间:2016年04月21日 17:06 标签: 安利 技巧 柔韧性 瑜伽垫 来源: 本站原创 查看: 2726次


腰腹1


  今天给大家安利这个看起来一点不fancy的半球


  Bosu Ball

  增强肌肉力量与耐力,提高平衡能力

  锻炼核心肌肉群,以及肌肉与关节的柔韧性

  Bosu原意为"both side up"他是借助一种特殊的器材对人体进行平衡和其他运动能力的锻炼方式。

  ▼

  它让每一个看似简单的动作都加入了平衡的技巧,让你的核心肌群燃燃燃!


  下面这几组BOSU动作,就是腰腹瘦身利器!

  - BOSU Bridge -

  BOSU桥式


腰腹2


  将BOSU放在瑜伽垫的一侧,背对着球坐立。缓缓地后仰,将你的头、颈落在球顶面上,肩部落于球斜面上。

  将你的双腿落地,两脚打开与肩部同宽。手搭在胯部。

  吸气,屁屁离地向上,盆骨往上推送。(双膝垂直于地面,收紧腹部核心肌群,通过核心力量去推送)

  呼气,落下,但是保持你的屁屁离地。

  如上重复10组- BOSU Side Crunch -


  BOSU侧位仰卧起坐


腰腹3


  面朝右边侧躺于球面上(如图)。右腿向前,左腿向后以保持平衡。

  曲手肘置于耳后,掌面向前,千万不要将手掌放在后脑勺哦,这样会在接下来的动作里对颈部造成压力。

  呼气,身体向上,,保持双腿伸直,上半身稳定。

  吸气,回退

  如上重复10组,换边。- Push-Up Walk-Over -


  BOSU走位浮力挺身


腰腹4


  这个是个很牛逼的动作,非常虐!全身!

  将BOSU放在你的前方,进入板式体式——双腿伸直,脚尖点地。

  左手放在球中心,右手平行于左手放在球边地面上。接下来是浮力挺身动作,保持你的腹部力量收紧,背部成直线。身体向上,再将你的右手放上球心的同时,将你的左手放置球边相应地面上,继续浮力挺身动作。各边浮力挺身一个来回,换边,继续,如此往复3-5来回。


  - BOSU Plank -

  板式的平衡虐腹板


腰腹5


  面向垫子,双膝落地。

  将BOSU球反置于垫子一侧,双手置于球两侧边框,在此双手一定要将五指张开以维持身体的平衡。再将双腿向后先后蹬出,脚尖点地。

  将注意力集中到你的腹部力量,脊柱伸直延展。

  保持30-60秒

责任编辑:webmaster
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