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时间:2014年11月17日 14:18 标签: 蛋白质 碳水化合物 氨基酸 增肌 蛋白粉 来源: 本站原创 查看: 118196次

  导语:坚持健身总归是一件好事,这不仅能磨练一个人的意志,对体型的塑造也大有裨益。下面这位健友健身半年效果明显,和大家分享他的心得体会和健身增肌方法,相信会对大家有用的。事不宜迟,一起来围观吧!

 

  健身半年来的心得体会

  我认为健身其实就是想要健美,毕竟瘦子想增肌,胖子想减肥。其实最后还是想要泡妞,而我看到一个朋友由于健身而找到女朋友时,我就下了决心,绝对要健身。

  我身高173cm,体重50KG,是很瘦哪种。

  我坚定了信念,觉得决定了就要去做,在半年时间里,从50公斤增长到60公斤。

  其实瘦的人,吃啥都不胖,胖的人,怎样吃都胖,其实这真的没错,不过通过科学的训练还有饮食,效果还是很不错的。瘦的人,吃啥都不胖,其实一个普通人他吃得再多,也就随便吃吃。其实不长肉还是由于吃得不够多,新陈代谢速度比摄入热量的速度快。不过健身的人经过了大强度训练,胃口会变得很大,新陈代谢也非常快,所以会比平常吃掉更多的食物。当摄入远比消耗量高的时候,奇迹就出现了。

  这一坚持就是半年,从体重50KG,一直到60KG,足足重了20斤。

 

  健身方法:

  我这半年来的健身方法,其实关键是练习胸部还有腹部,接下来和大家分享一下动作!

 

  胸肌练习动作:

  第一组:坐推夹胸

  重量:90、100、110、120、110、100

  每组动作8到12个。(其实90跟热身差不多的,不妨能多做几个,不过不宜超过120)

 

  第二组:坐式夹胸(蝴蝶机)

  重量:80、90、100、110、100、90

  每组动作8到12个。(其实90跟热身差不多,不妨能多做几个,不过别超过110)

 

  第三组:上斜卧推

  重量:10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

  每组动作8到12个。

 

  第四组:站姿夹胸

  重量:20、30、40、40、30、20

  每组动作8到12个。进行动作的时候可单腿前跨一部,抬头挺胸。

 

  第五组:平板卧推

  重量:10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

  每组动作8到12个。

  温馨提醒:按照个人情况将极限的重量制定好,动作要到位,别太追求重量,否则没效果。

  间隔时间:这个隔天做,大概一周3个,这样就会有效果了!

 

  腹肌练习动作:

  第一组:仰卧起坐

  连续4组:第1组30个,第2组40个,第3组30个,第4组20个。

  进行仰卧起坐时上身抬起和板子的角度别超过30度,而且动作务必要慢,最好达到最高点就停留10秒钟,如此一来才能起到健身效果。

 

  第二组:名字不记得了

  器械介绍:用胸脯贴紧横轴,用腹肌的力量往下卷腹。

  80,90,100,110,100,90。连续进行6组。做时注意要用腹肌力量往下卷,而并非用腰与自身的体重。

 

  第三组:平板抬腿

  连续5组,每组12个。

  动作要领:

  在平板上平躺,别要求腰要挺起。双腿抬起,和地面呈90到135度间进行腿部钟摆运动。

 

  健身增肌饮食方法:

  众所周知,特别是比较瘦的体质,就好像我,少吃多餐的原则一定要好好遵循,否则肌肉肯定上不去!

 

  早餐

  因为刚起床,身体很需要热量,特别是碳水化合物,所以务必要多吃,这时,不妨多吃高蛋白质的食物,假如早餐食欲不是特别强,不妨能喝牛奶或蛋白粉等流质食物。

 

  上午的零食

  早餐过后3小时,又要再吃东西。不过吃的量不需要非常多,这时,不妨能适当吃点碳水化合物的食物,如水果,吃点水果就可以了。

 

  午餐

  午餐是蛋白质摄取的关键时刻,不过同样要多吃复合碳水化合物还有蔬菜,因此我们要多吃蛋白质食物,如黄豆、牛肉、鸡蛋等,至于复合碳水化合物,吃米饭,土豆,面食就是不错的选择。

 

  健身之前

  健身前务必要保证血液有充足氨基酸,因此训练前的1小时内,要喝点高蛋白质饮料,也能加一些碳水化合物。

 

  健身之后和晚餐

  这一餐关键有两个部分,一是健身后半小时内需摄入高蛋白质饮料,如蛋白粉,如此一来,可以让肌肉块增大不少。氨基酸摄入要得到保证才可以重建肌肉,不过也不可以太多,摄入25到30克的蛋白质比较适宜。第二部分是训练之后大概1小时进食,这个和午餐差不多意思,主要是吃固体食物,多吃碳水化合物,如米饭,面食还有优质蛋白质,如牛肉,蔬菜也要多吃。

 

  宵夜

  这餐也要适当补充些蛋白质,保证睡觉时有充足氨基酸供应,但是别补充碳水化合物,原因是它非常容易在睡眠中转化成脂肪。

 

肌肉

健身前后对比照片

责任编辑:webmaster
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