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时间:2014年10月21日 16:56 标签: 减肥方案 来源: 本站原创 查看: 74729次

  导语:不管是上学时期还是工作后,我就跟空气一样毫无存在感,默默的生活在周围的人群里。四个月前终于鼓起勇气向暗恋的他告白了,可是以失败告终,原因很简单:我长得太普通而且还胖!被这件事一刺激,我暗暗告诉自己,一定瘦,要么瘦,要么死!在朋友的带领下,去健网私教工作室开始学习健身减肥。教练很耐心的给我体测和分析,最后给我定制个性化减肥方案,每个星期都严格按照计划表执行。现在,4个月过去了,我也如愿以偿——我减掉了40斤!


个性化减肥方案
减肥前后对比

  一、有计划

  第一个当然是跟教练沟通自己的减肥诉求,教练通过详细的体测才能给你做一个详细的计划。我们也不能盲目的去定目标,确定一个良性的目标,在健康安全范围内分阶段性达到瘦身目标。

  二、有食谱

  1、三餐定时定量

  坚决杜绝节食不健康的减肥方法,每天都要规律进食。每餐不仅要定时吃,还要按照教练的安排吃定好的分量。

  早餐至关重要,营养一定要跟上;中午可以吃点饱腹的粗粮东西;晚上吃得少,建议素食最佳,像蔬菜沙拉或者水果拼盘都是不错的!

  像我一天的食谱安排是这样的

  早餐:一杯纯牛奶+一个苹果

  午餐:米饭(一小碗)+炒土豆青椒丝+生黄瓜一根+紫菜汤

  晚餐:凉拌生洋葱+水煮芹菜芽+一个紫薯

  2、选择对减肥有利的食物

  减肥期间不一定要100%拒绝或者只吃一种食物,选择减肥食品,不只是看它的热量有多高,还要看这些食物是否利于减肥!要像“挑食”一样敏感的挑出那些有利减肥的食物,使用正确的烹调方法就可以放心吃啦。

  三、有运动

  根据自己的目标和时间,每周抽出2-3天去健身,通过专业的健身教练指导训练。平常上班或者在家的时间,可以选择有氧运动慢跑、快步走、跳绳、跳舞等运动,让全身各个部位活动起来,促进血液循环,加强身体代谢率。

  具体训练

  先进行热身运动,跑步机上跑30分钟。然后拉伸全身主要肌肉群,不会的姐妹可以去网上搜索一下正确的拉伸动作,大约15分钟。

  第一次:胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;上斜卧推练习,4组,12个/组;坐姿夹胸,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:跑步机,登山机

  第二次:坐姿下拉练习,4组,12个/组;坐姿划船,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机

  第三次:站姿屈臂下压,4组,12个/组;哑铃屈臂伸,4组,12个/组,坐姿弯举,4组,12个/组;哑铃弯举,4组,12个/组;有氧30分钟

责任编辑:webmaster
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