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　　这是近期大家比较集中提出的一个问题。

　　其实，健身派的自由力量训练绝非一只定量哑铃可以满足的，肌肉训练的经典韦德训练法则等等都要求训练者使用的重量处于一种不断变化的动态过程中，肌肉的适应能力很强，单一重量训练会让你的肌肉很快适应这个重量所带来的刺激，由于缺乏外界刺激，你的肌肉会很快陷入到一个无法发展的僵局当中。因此，肌肉的发展离不开自由重量的变化，这点事关重要。更为关键的问题是，你的身体各部位肌肉的体积、力量与耐受力是不同的，某些部位的肌肉力量差距很大，比如你的大腿肌肉、背部肌肉、胸肌这些大肌肉群，发展潜力很大，需要很重的重量进行刺激才可以为大肌肉群的生长奠定基础，单一重量的哑铃根本满足不了这些部位肌肉的锻炼需要。曾经有一句很经典的肌肉训练名言：杠铃是锤子，哑铃是凿子。意思是，用杠铃勾画你肌肉的粗线条，而用哑铃雕琢你的肌肉细节。由此我们可以看出，如果想全面的发展肌肉，杠铃的参与也是最基本的手段之一。当然，有些朋友也可能会告诉我：我不希望拥有特别粗壮的肌肉，我也不想过度发达肌肉。但即便是这样，训练者也必须顾及到不同肌肉不同举重能力及肌肉适应能力所带来的训练复杂性，也不可能用训练肱二头肌的重量有效地训练大腿肌肉群。比如你用轻重量训练你的肱二头肌、肱三头肌和肩，但不可能用这些重量完成你背部的训练，对于你的小肌肉群来讲，可能你使用的是小重量，相对于大肌肉群而言，这可能就是完全可以忽略的重量。初学者使用极轻重量的后果就是：你的目标肌肉对极轻重量根本没有感觉，很快你就会丧失对锻炼的热情。因此，如果你实在没有时间或条件去健身房训练，我也推荐你选购一副可以调节重量的哑铃，比如BOWFLEX的哑铃，这种哑铃5磅到50磅重量，可以任意调节，基本可以兼顾到初学者在家训练的需求。

　　还有一点就是，大重量也未必会造就大围度的肌肉，除了重量以外，肌肉训练的次数、组数、间隔三个要素是当今肌肉训练的三个关键点，比如高级复合动作深蹲、硬拉等，如果你用极限重量完成训练的话，并且有比较长的组间间隔，那么肌肉长到巨无霸的可能性基本为零，如果你用6次以下的重量进行训练且组间歇时间大于2分钟的话，你的绝对力量会增长比较快，但肌肉体积并不会出现爆发式增长，一般来讲，初学者只有通过韦德的8到12次/组、组间歇1分钟、6到8组/每个动作的训练才能为肌纤维创造最佳生长条件，韦德方法的另一个精髓就是金字塔式训练方法，即：轻重量(15次以上热身)-中等重量(12次)-大重量(6到8次)-中等重量(12次)-轻重量(15次以上)。这个方法至今对于初学者仍然是经典中的经典，几乎无人可以另辟蹊径地增长肌肉。由此我们更可以得出结论：在力量训练过程中，不存在ONE FOR ALL的重量，必须要有自由重量的不断变化，肌肉受到有效刺激是建立在重量不断变化的基础之上的。这是无人能够逃避的规律。

　　最后一个问题是很多朋友问我选用多大重量的哑铃比较适合他们的训练。这点我是在很难回答，因为我并不掌握你们的身高、年龄、体重、现实健康状况、训练经验、训练基础、先天肌肉力量、身材比例、营养状况等等要素问题，因此我不能不负责任地说出一个重量然后让你们做无用功。那么在家就真的不能锻炼肌肉了吗?我的观点是：尽量去健身房，即便是在家训练，有训练基础的人也会更游刃有余地利用自体重量和哑铃进行训练，而对于一个从未走入健身房的人来讲，掌握自体重量训练、变化多样的哑铃训练、寻找肌肉泵感，无疑是件比走入健身房更困难的事情。这是一个信息时代，闭门造车的时代早已经过去，就健身而言，实践远远比理论更重要。而对于那些实在没有条件走进健身房而又热爱健身的朋友，我只有三点建议：1、订阅一本名叫健与美的杂志，这本杂志会比较成系统的介绍健身计划;2、除了小哑铃外，多掌握自体重量训练方法;3、做好你的饮食计划，另外不要急功近利。