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用哑铃进行健美训练

　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

　　一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　　二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　　五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　　七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

　　九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

　　十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

 

用拉力器发达肌肉

　　用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。

　　一、四肢肌肉

　　肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧， 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。
　　肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。
　　此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外， 还能锻炼肩胛部肌肉。

　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。
　　前臂肌肉：坐在较高的凳上， 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。
　　股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。
　　二、躯干肌肉

　　背阔肌：

　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。
　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
　　其它背肌：

　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　　三、肩部肌肉

　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　　四、胸肌

　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

　　五、腹肌

　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

多做单杠好处多

　　大家是不是觉的在练背肌的时候感到很难呀？？其实我也是这样认为的哦，我现在
　　读警校了，所以对自己的体能与力量的要求很高了，我的其他的身体练的不错的就是背
　　肌是不大好，后来我的教练告诉我要练背肌的话最好就是做单杠，我也就试了试，大概是
　　两个月的时间吧！！！就觉的自己的背肌好了很多了，同学也是这样说我哦的！！
　　后来，我进了校散打队了，对我们的体能就更加的要高了，但是靠我的背肌我就在
　　队里算是不错了的！！想一下也是靠练单杠出来的，我也就告诉大家好了哦！！！这样的效果真的很好呀！！！

把健身进行到“家”

　　为在平凡的生活和工作中想拥有美丽身姿的美眉们介绍几款全家人适用的家庭健身器，让你能永远保持窈窕身材，永远青春靓丽。

　　跑步机：快速减肥没商量

　　跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动。在跑步机上或走或跑，相比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如。实验证明，在跑步机上训练能比在陆地上多跑1／3的路程，可以更为有效地结实身体肌肉，消耗多余脂肪。跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使健身者能够随时根据自身的身体状况调节训练强度。

　　适用家庭：“胖美眉”家族。

　　参考价格：2000元～8000元左右，或1万元以上。

　　划船器：让我们荡起双桨

　　曾几何时，那首美丽的童谣早已随年少时光离我们远去。然而，划船的确能极好地锻炼到我们平时不易练习到的肌肉，让我们全身肌肉都充满协调性。现在，划船器让我们在家里也能获得在水中划船一样的锻炼效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。练习“划船”时，要注意动作的连续性，每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中，动作一定要到位。运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。

　　适用家庭：中老年人居多的家庭、电脑族。

　　参考价格：2000元～4000元或更高。

　　太空漫步机：　　保护关节不受伤

　　器械满屋的健身房常会令一些身体较为柔弱的人心生恐惧，那些复杂又繁重的健身器械总是让人担心在训练时会损害到关节部位。现在你可以放心的是，太空漫步机对人体的冲击极小，不至伤害关节。这种集漫步、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器的奇妙之处在于它的自身设计：活动式踏板的安装使太空漫步机的健身动作恰好与人体的自然跨步相吻合，运动时通过手脚的协调配合，达到健身目的。

　　适用家庭：上有老下有小的家庭。

　　参考价格：1800～1万元以上。

　　健身车：　　比骑单车更有效

　　健身车具有普通自行车所不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度、掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表，你可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼，不仅能有效提高心肺功能，还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。目前，先进的健身车已达到电脑化程度。车前屏幕除显示出各种数据如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能外，还能计算出训练者的最佳训练时间、速度及耗费能量，让你既不用担心自己因运动量不足而致使减肥失败，也不必担心因运动量过大而造成身体不适。有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面，让你在锻炼时如同置身于田野外，顿觉心旷神怡。

　　适用家庭：体质普遍偏弱的家庭，行动不便者和康复病人。

　　参考价格：2000元～1万元。

 

看看你能做几个仰卧起坐是不是达标啦

仰卧起坐 (每分钟次数)

	男 性		女 性
年龄	20 - 29	30 - 39	20 - 29	30 - 39
极佳	>44	>40	>31	>30
良好	36 - 43	32 -39	25 - 30	24 - 29
一般	26 - 35	22 - 31	17 - 24	14 - 23
普通	23 - 25	18 - 21	12 - 16	8 - 13
稍高	<22	<17	<11	<7

以一分钟可做的仰卧起(Sit Up) 次数来测试腹部的肌力。测试者需利用别人或物件来固定双脚，然後把双手交叉贴在胸前，手肘紧贴腰腹两侧，手掌放在肩膊前，由躺卧姿势开始，摺腹向上直至手肘触及大腿为止，才算完成一次动作，向上摺腹时呼气，还原向下时吸气。

器械健身全攻略（上半身篇）

　　健身就是为了减肥？不错，90%的人会这样认为。但现在的潮流却是，不为减肥，也不为增肥，健身只是为了给自己一个健康的感觉，一个健康的习惯，一个时尚的爱好！春天快到了，为能露出健美的肌肉，健身，应该马上列出一套计划。

　　上半身健美部位

　　全身的肌肉有630多块，但直接影响“美感”的，上半身主要是胸肌、背肌、腹肌和肩部肌肉，锻炼好了这几个部位，上半身的健美目的也就基本达到了。

　　肩部

　　器械名称：坐势推举器

　　姿势：双腿分开坐直，双臂打开手握哑铃水平上举。

　　作用：主要锻炼肩部肌肉，哑铃的重量可根据自己的力量循序渐进地选择。

　　背肌

　　器械名称：坐势下拉器，又叫背肌练习器。

　　姿势：双腿分开坐直，双臂打开呈三个90度弯曲，上下拉伸。

　　作用：可达到锻炼背部肌肉的目的。

　　胸部

　　器械名称：坐势双向推胸器

　　姿势：端坐在平台上，脚自然踩在脚踏上，背部紧贴靠背，双手紧握把手向前拉。

　　作用：主要锻炼胸部肌肉，同时对手臂肌肉也有锻炼作用。

　　腹肌

　　器械名称：健身球（fitball）

　　姿势：在这个圆圆的球上做运动，比起前面的运动来说要好玩轻松得多，不过姿势一定要有专家指点才行。

　　作用：看看这仰卧起坐的动作，也知道主要是锻炼腹肌了。

　　专家教路

　　教练：何耀辉

　　从业年龄：4年

　　经验：以上这些动作都属于力量训练，一不小心或者动作不正确可能会拉伤肌肉，或者只是消耗体力，根本起不到锻炼局部肌肉的效果，所以初学者一定要在教练的帮助下进行。

　　营养师指点

　　营养师：闵宇立

　　简介：IPTI国际私人教练学院私人体能教练，有5年私人教练和营养学研究经验，对增长肌肉块和减脂有独到的训练方法。

　　饮食指点：对于普通人来说，要达到健康的目的，锻炼主要是为了拥有良好的心肺功能和肌肉柔韧性，以及训练出适量的肌肉，为了配合自己的训练，注重自己每天摄取的营养也是很重要的一个环节。

　　推荐菜单一：

　　两个鸡蛋清+脱脂牛奶+麦片+一根香蕉/一个苹果。

　　早上摄取的营养一定要全面，应该包括碳水化合物、蛋白质、维生素和少量的脂肪；午餐可以吃适量的米饭、蔬菜和肉类，肉类可以是去皮的鸡肉、鱼、虾或者牛肉；晚餐和午餐的营养结构基本一样，不过米饭（主食）应该在午饭的基础上减少。

　　推荐菜单二：

　　米饭（1~1.5两）+一份蔬菜（水煮/清蒸）+鱼类/肉类

　　有训练的时候，应该提高当天蛋白质的补充量，可以一天4到5餐，少吃多餐，但碳水化合物不能增多。比平时多出来的两餐应该在运动前后补充，标准是要容易消化，如水果、高蛋白饮料、脱脂牛奶等，要在运动前一个小时用完。运动后也可立即补充一些食物，但不宜过多。

　　广州大型健身场所价格一览

　　天河体育中心中体时尚健身会　3800元/年卡，1800元/阳光卡

　　中华广场八楼“力美健”　80元/次，150元/私人教练一小时

　　体育中心健力宝健身中心　18元/天

　　FIT男女健身心得

　　姓名：叶颀

　　职业：设计

　　FIT心得：我是去年9月份开始来健身的，主要是感觉比较健康一点。因为工作关系，我的时间比较灵活，差不多一个星期来三次，一小时器械，一小时拉伸，一小时有氧运动。（图/通丹）

　　姓名：刘英

　　职业：自由人

　　FIT心得：我健身主要是为了减肥，也想让自己养成一个比较健康的习惯。效果？主要看自己坚持吧，我希望这一次自己能坚持出效果来。

　　姓名：李天万

　　职业：海归

　　FIT心得：我从去年12月开始的，因为一直在国外读书，一回来就水土不服，会发胖，所以就每天都来锻炼2到3小时，这样也让自己感觉健康一点。

　　姓名：何捷

　　职业：IT

　　FIT心得：去年9月份开始，一个是为了减肥，一个是为了增强体质。效果不错。 （记者　马通丹/文）

　　采访地点：天河体育中心中体时尚健身会

　　特别鸣谢：天河体育中心中体时尚健身会

大众健美锻练的新方法—轻中器械有氧运动

　　轻中器械有氧运动，顾名思义就是它使用轻中器械，来做多次数、长时间的有氧运动。大家都知道，器械锻炼是目前雕塑体形、发达肌肉进行健美训练的唯一方法。而有氧运动则是锻炼心肺功能，燃烧减除脂肪的最好方法。将二者结合在一起，就产生了神奇的效果，他使脂肪直接转化成肌肉，省去了中间环节。同时也避免了重器械无氧锻炼对身体的伤害。从而使大众健美锻炼有了简便易行，效果更好的新方法。这对于目前既想减掉多余脂肪，又想尽快健美起来的广大胖友，无疑是一个福音。

　　那么，轻中器械有氧运动与目前职业键美所使用的锻炼方法究竟有什么区别呢？

　　一；相同点是：

　　（1）它们都使用器械进行锻炼，而且练那块肌肉，用什么器械，用什么动作去练，也都完全一样。

　　（2）它们都是以发达肌肉、增加力量、雕塑体型为目的。

　　二；不同点是：

　　（1）所使用的器械重量不同；职业健美所选所用的重量一般在8——12RM，最多不超过30RM，是属于重器械。轻器械有氧运动所选用的重量则为100——500RM。即所选器械的重量你最多能做500个动作，最少也要保证做100个动作以上。具体选多重？这要根据你身体力量情况来定。但随着锻炼时间的积累和你耐力的增加，该重量也要适当的增加。但不管怎样增加，你的连续动作时间必须保证15分钟以上，这是有氧运动的最低要求。而界于轻、重器械之间的30——100RM则为中器械。如果你选用中器械重量范围，也一样可以按有氧运动来练。你可以多个动作连做，以保证该时间。

　　(2) 无氧和有氧的不同；职业健美的器械锻炼是属于无氧运动，采用的是大负荷、少次数，在非常短的时间内练到力竭，也就是使心跳增加到最大直，这就象马达起车时一样，无疑会对心藏造成严重的冲击。而轻中器械有氧运动采用的是轻负荷，多次数，长时间的有氧运动。而有氧运动已经被实践证明，是增进心肺功能，促进身体健康的最佳运动。

　　（3）锻炼的肌肉不同；职业健美运动员锻炼的主要的是白肌或快缩肌纤维，它的收缩速度快，力且大，但易疲劳；而轻中器械有氧运动锻炼的主要是紅肌或慢缩肌纤维，它的收缩速度慢、力量小，但不易疲劳。能有效提高锻炼者的耐力水平。而且这种耐力水平，随着时间的积累，力量的增加可以开发到惊人的程度。很多例如:俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等吉尼斯世界记录的诞生，都证明了这一点。（美国人赛克斯在１小时内连续完成了３６６９个俯卧撑，巴西人埃尔马２４小时下蹲１１．１万次。）.

　　（4）减脂的效果不同；职业健美锻炼由于采用是大负荷，少次数的无氧运动，所以它的减脂效果并不明显，有些运动员为了减脂，不得不靠长跑等有氧运动来帮忙。而轻中器械有氧运动的减脂效果非常好，特别是能有针对性的，把局部脂肪直接转换成肌肉，使运动得到立竿见影的效果。

　　从以上的分析，可以看到轻中器械有氧运动与职业健美所选用的重器械无氧运动相比具有很大的优越性，但也有局限性，如它对白肌或快肌纤维的增长不明显，而快肌纤维对于肌肉体积的增大是至关重要的，而这正是职业健美所追求的目标。从这点看，轻器械有氧运动，更适合于大众的健身与美体。特别是对胖人的减脂，恢复标准体重和三围，效果最好。当然，职业健美运动员在赛前或其他时间，需要减脂时也可以练。

　　那么，怎样练轻中器械有氧运动呢？本人今年56岁了，53岁开始练，经过三年多的实践，积累了一些经验,现具体介绍如下；

　　（一），先练腹肌；不论男女老少，大肚子对健康和美体的影响最大，必须先拿掉它。练腹肌的方法，也是用仰卧起坐和仰卧举腿放下，（以下简称为“腹肌双仰”）但由于是属于轻器械范畴，所以我是在平板上做，并且脚或手都钩住或扶住固定物。我每天坚持连续做“腹肌双仰”1000个（各500个），用的时间大约为50分钟，这样我一直练了一年。效果非常明显，我的166cm的身高，体重从76kg减到63kg腰围从87cm减到77cm，而且腹外斜肌及腹直肌都清晰可见了。

　　这第一年的锻炼，使我对健美的认识产生了飞跃:

　　（1）过去我一直以为自己的年龄大了，进行肌肉锻炼怕没什么效果了。从思想上就基本放弃了对健美的追求，经过这一年的实践，使我认识到健美是不受年龄限制的，多大岁数都可以练，脂肪照样可以转化肌肉，只是年龄大了，转化的慢一点而已。另外我儿子，今年30岁，去年初开始，他每天也是做1000个“腹肌双仰”，连续做了三个月，体重从78kg减到65kg，腰围也减了2寸。腹肌也是从一点没有，到清晰可见。我的小孙女今年六岁，四岁半那年，她就能连续做200个“腹肌双仰”了。从我和家人的实践证明，轻中器械有氧运动实在是一项，男女老少皆益的运动。

　　（2）世上无难事，只要意志坚。一个人生活在世界上，如果没有坚强的意志和顽强的毅力，将一事无成。健美锻炼也是一样，一开始做“腹肌双仰”时，别说每样500个，就是50个也很难，而且腹部疼痛难忍，如果没有顽强的意志和毅力是很难坚持下来的。但是，一旦你坚持下来了，7—10天以后，腹部将不在疼痛，再每天增加几十个动作次数，直到500个，这样你每天都将练得大汗淋漓，坚持经常，一天也不间断，仍然是对你决心和毅力的考验。

　　（3）有氧“腹肌双仰”可以作为一个人的终身运动。腹肌基本成型后，就可以加大重量减少次数，加大重量有两种方法，一是增加重块，二是增加仰卧木板与地面的夹角。减少次数但每种不能少于100次，并且要“腹肌双仰”连做，否则将脱离有氧运动范畴。我现在锻炼采用的就是木版与地面的夹角为20度,每天做“腹肌双仰”各100个，以使腹肌继续有所增长。另外我现在30度角能做28个仰卧起坐，45度角能做18个，这两个角度现在对我来说还属于“重器械”，还不能用它们练，但随着时间的积累和耐力的增加，它们也可能进入“轻中器械”范畴。如果你觉得腹肌已经很好，不需要再长了，你每天只要在平板上轻松的做“腹肌双仰”各100个，维持住你的腹肌就可以了。并且一直把它做下去，直到你老了做不动为止。我个人认为，有氧的“腹肌双仰”运动，应该作为所有想拥有健康人的终身运动。因为它能直接刺激、运动到五脏六腑，加速其血液循环，促进其内部脂肪的转化，进而提高其生理功能和健康水平。同时还能有效防止和降低血的粘稠度，预防心恼血管病的发生。另外，它的快速将腹部脂肪转化成肌肉的功能和预防腹部脂肪囤积的功能，都是任何其他运动所不能取代的。总之要想终身健康，就要终身做，有氧“腹肌双仰”。

　　（二），再练胸大肌；我的腹肌练出来后，照镜子一瞧，胸大肌明显逊色，不能与之相匹配。于是我就开始了胸大肌的有氧锻炼。具体方法是，用7.5gk的哑铃一对，连续做仰卧直臂上拉100次、仰卧飞鸟100次、仰卧推举100次，时间大约16分钟。这三个动作我把它叫做“胸肌三仰”把它们联在一起做，对胸大肌增长的效果最好。当然这也不光是练胸大肌，大臂和小臂肌肉群也都同时得到了锻炼。休息1—3分钟后，我再做，坐式下拉吊棍，分为下拉至胸前和背后各150次。实际上，这是引体向上的“轻器械”。吊棍可选用75cm长的6分钢管或木棒，再剪两条汽车里带，吊到合适的高度来使用。也可以用拉力器弹簧每侧吊2-3根来使用。这吊起的双侧拉力器除了做吊棍下拉，还可以做直立下拉飞鸟，直臂前下拉。都是练胸大肌的，也同时锻炼了背阔肌和大小臂机群。从这里我们可以看出，健美锻炼其实并不复杂，只要你解决了腹肌再解决了胸大肌，整个上半身就基本解决了。

　　（三），下半身肌肉的锻练：股四头肌用下蹲、股二头肌用俯卧腿弯举、小腿肌肉群用站立提踵各练100——500次。也可以三样连练，每样练100次。这要根据自身的实际情况，选用次数和配重，一般是刚练时先不用配重，以后随着力量的增加，可以适当的加配重。但连续动作次数不能少于300次。以保证有氧运动对时间的要求。

　　（四），轻中器械有氧运动锻炼的原则：

　　1，轻中器械的原则；轻器械的重量在100RM——500RM之间。中器械重量在30——100RM之间。

　　2，满足有氧运动条件的原则；

　　（1）运动强度在中等或中上程度，心跳控制在170减年龄以下。

　　（2）连续运动时间不少于15分钟，最好是30分钟至一个小时。

　　（3）运动所须能量，主要依靠氧化体内脂肪和糖类来提供。

　　3，正、直与对称练的原则；正；就是动作正确、姿势端正，就是每个动作都按规范去做，要正确运用意念控制肌肉，正确的呼吸，即每个动作循环呼吸一次；直；就是运动轨迹正直，曲线轨迹也要在一直的平面内运行；对称；就是练时一定要左右对称练，不用单边式练法。双侧的运动轨迹和吃力大小也要对称；这样练出的肌肉，才能保证左右对称。一旦练偏了，将不好纠正，这一条是初练者应特别引起注意的。

　　4，大众健身与美体的原则；轻中器械有氧运动所追求的目标，是大众健美而不是职业健美，它肌肉的形成完全靠自身脂肪的转化，肌肉的发达与职业健美也不同，它是有条件的。就是在标准的身高体重（大众公认的健康体重）和标准的三围体型（大众公认的美体）的前提下。身体各部都能见到，匀称、清晰、相对发达的肌肉线条。这才是最完美，最健康的，即真正的健美。

　　简单实用而又可灵活选用的器械：轻器械有氧运动所使用的器械，非常简单完全可以因地制宜、因陋就简的制作和选用。比如练仰卧动作的木板，完全可以自己找一块，长150cm宽35cm厚4cm的木板，两头用小木箱或小板凳，垫到40cm高就可以了。如果没有木板，在床上、在地板上一样可以练。哑铃可以买一付，也可以到工厂找几个钢球焊两付。橡皮拉力器也可以买两根，不买，找一个旧汽车里带，剪两根一样用。另外，对器械重量的选择也可以灵活选用，比如你手头有较重的器械，你练时就可以减少些次数，反之，你也可以增加些次数。只要在有氧运动时间范围内即可。（有氧简易综合练习器械的制作，我在另文中专门介绍）。

　　这么简单而又可灵活选用的器械，如果想拥有一点也不不难。难的就是你的决心和毅力。如果你真正想拿掉你的大肚子，或其它地方的赘肉，如果你真正想要拥有健康，并进而实现体型健美的梦想，那么不论你是男的、女的、老的、少的都来参加轻中器械有氧运动吧！它将使你梦想成真。

明星教练大碰撞

　　ＹＯＧＡ瑜伽能够改变心灵   

　　Ｍａｓｔｅｒ Ｋａｍａｌ

　　Ｍａｓｔｅｒ Ｋａｍａｌ是一位印度瑜伽大师，他从五岁开始学习瑜伽至今已学习了二十多年。他在世界各地开办瑜伽课程，并设有工作坊。其课程改变了许多人的生活及人生观。
　　开幕式上，主持人刚刚念出Ｍｒ．Ｋａｍａｌ的名字，就引起了台下的一阵欢呼，可见瑜伽在国内的健身界有多热。
　　Ｋａｍａｌ认为：瑜伽不仅是一项古老而神秘的运动，它也很有现代性，是一项极ｍｏｄｅｒｎ的运动。生活的各方各面都离不开它。例如，增强记忆力、锻炼柔韧性、减肥、长寿、缓解压力、放松心情等等。瑜伽的意思是联合。就是可以把宇宙和人体本身联合在一起，从而达到“天人合一”的境界。Ｋａｍａｌ修习瑜伽多年，他觉得练习瑜伽可以达到身体能量的平衡，同时它又可以改变人的性格，坚持练静功，能够使脾气急躁的人有很大的转变，再者，就是在人的心灵方面，使人更加自觉，从而在人的灵性上取得大的进步。Ｋａｍａｌ告诉记者，“瑜伽是不分男女、年龄的。如果你学得越早，你今后得到的益处就会越多。在我教授课程时，我会针对男性和女性进行分别授课。它很适合于女性，有利于锻炼女性的柔韧性，而不是增长肌肉。而对于男性，我们会有专门的课程，不需要借助器械来增长肌肉。”
　　未来，Ｋａｍａｌ盼望着来北京工作。

　　ＭＡＮＡＧＥＭＥＮＴ我最重视客户的抱怨

　　Ｂｒｅｔｔ Ｗｉｓｈａｒｔ

　　来自加拿大的Ｂｒｅｔｔ Ｗｉｓｈａｒｔ 拥有２０年在中东地区及中国专业健身领域工作的经验，现任知名国际健身连锁机构——宝力豪在中国地区的负责人。
　　颇具绅士风度的Ｗｉｓｈａｒｔ告诉记者：创建于１９７３年的宝力豪健身房，起初只是为了方便专业运动员训练，却受到了大量健身爱好者的追捧，因而随后开了多家连锁店，迄今为止共有３００多家且遍布全球。
　　作为健身俱乐部的管理行家，Ｗｉｓｈａｒｔ表示，他最重视的是客户的抱怨。如果没有及时处理客户的抱怨，哪怕只是一个微不足道的意见也会导致大量客人的流失；相反，重视客户的抱怨并及时解决，将能赢得良好的口碑，可以使俱乐部上升一个层次。
　　谈到中国与美国市场的差距，他说，美国的市场已经很成熟，消费者大都是受过良好教育的人。而中国的健身市场刚刚起步，需要不断地学习和完善。现阶段应调动广大消费者的积极性，使他们对健身房有足够的了解。还有就是服务质量决定市场，同时要针对不同消费者的年龄阶段和消费水平做出相应的市场调整。

　　LO HI    强度适宜的有氧操   

　　Ｐａｔｒｉｃｋ Ｇａｕｄｅａｕ

　　来自于美国的Ｇａｕｄｅａｕ是１９９１年至１９９３年的全美健美操冠军。他以特殊的授课风格和感染力成为世界最著名的健身教练之一。
　　开幕式上的即兴表演中，Ｇａｕｄｅａｕ一登台就大不一般，举手之间就调动起了台下学员的情绪。随后，他教授了一堂非常新鲜的ＬＯ ＨＩ课程，他最擅长适时调动学员的情绪，使他们一直处于亢奋之中。所以虽然ＬＯ ＨＩ动作多变，包括各种的旋转和滑步，但学员依然学得津津有味。采访中，记者还发现他特别能侃。Ｇａｕｄｅａｕ说，其实ＬＯ ＨＩ并不是一项新兴的运动。低强度比较适合中老年练习者和初级健美操爱好者。高强度有氧操能量消耗大。ＬＯ ＨＩ便是介于低、高强度之间的有氧操，动作的幅度和音乐的速度比较适中。ＬＯ ＨＩ的活动时间长，强度适中，能有效控制体重，提高练习者各种身体素质，最重要的是对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。而且，只要不先做高难度的动作，从简单的动作开始，慢慢移动身体是很容易学会的。甚至学员都可以自己编舞。最后，Ｇａｕｄｅａｕ告诉记者，对于初学者，最重要的就是参加一个好的培训班，每天练习一个小时。持之以恒。

　　ＰＩＬＡＴＥＳ普拉提：岁月的沉积

　　Ｍｉｃｈａｅｌ Ｋｉｎｇ

　　也许是因为和从事的体育项目有关，Ｍｉｃｈａｅｌ Ｋｉｎｇ显得比较沉静。Ｋｉｎｇ从事普拉提的研究已经有２５年以上，他的导师Ａｌａｎ是第一个把普拉提从美国带到伦敦的人，作为英国普拉提研究机构的创始人，Ｋｉｎｇ致力于把有关意识控制的普拉提练习，带到不同练习级别的人群中去。
　　对于去年才刚刚听说普拉提的国内健身界来说，Ｋｉｎｇ的核心普拉提相当新鲜。
　　据Ｋｉｎｇ介绍，普拉提这种二战以后才创立的体育项目，是近几年国际健身领域发展最快的健身运动。许多近期通过研究所发现的，对身体有帮助的动作都被糅进了普拉提中，因而普拉提在不断变化，并更趋于完善。普拉提有许多种类，比如核心普拉提、平衡——律动普拉提等，虽然每一种侧重点不同，但对身体都有许多益处。现在中国的普拉提还都是一些简单的垫上运动，其实国际上的普拉提已经借助其他的一些器材，使锻炼者能够达到更高的锻炼水平。
　　在Ｋｉｎｇ的教学课上，你能感受到二十多年的深入研究和体会所带给你的奥妙技巧。

　　ＳＴＲＥＥＴ  ＤＡＮＣＥ ＪＡＺＺ舞蹈能够改变性格

　　ＲＩＫＡ

　　看到ＲＩＫＡ的第一印象就是她的身材好完美啊！平坦的腹部，纤细的腰肢，全身没有一丝赘肉，ＲＩＫＡ把这归功于科学的舞蹈训练。有１４年舞蹈教学经验的ＲＩＫＡ，精通街头爵士、街舞、有氧舞蹈等，被称为日本舞蹈类健身课程指导第一人。
　　ＲＩＫＡ毫不吝惜自己优美的舞姿，采访中，时不时用身体语言来表达自己。
　　ＲＩＫＡ告诉记者，健身舞蹈在日本推行多年后，日本人对舞蹈的喜好也逐渐演变，前几年风靡日本的ＰＡＬＡ ＰＡＬＡ因为基本动作主要来源于日本民族舞蹈的手部变化，因此而广受欢迎。而现在的日本人则敢于像欧美人那样，通过扭腰动胯来表达自己，舞蹈甚至改变了日本人的性格。
　　对于ＲＩＫＡ自身来说，舞蹈带来的改变也很大，坚持舞蹈训练一段时间后，镜子里的自己像是变了一个人！

选择什么样的运动项目健身？

　　从年轻的时候就培养运动的习惯，不但可以增强人际社交能力，还有助于身体健康。然而要选择哪些运动呢？

　　篮球、足球、橄榄球、美式足球这些活动，看起来似乎是比较有趣的团体活动。高尔夫球更是兼具商机与气质的交际型运动，可以一边打球、一边谈生意。然而你可知道，医界比较欣赏哪些运动吗？

　　“美国医学期刊”最新研究报告指出，不论哪一种运动，只要能够持续到中年、甚至到老年，就是运动的好选择。根据这个标准来说，网球、慢跑、与自行车运动，不需要很多人、也不需要昂贵的器材设备、更不需要特别的场地，是最值得从年轻开始培养的运动习惯。

　　约翰霍普金斯大学研究人员针对近1300名男性医学生进行长期的观察，以了解运动习惯与心血管疾病的关连性。结果发现，1946的记录中（男医学生约为22岁），已经培养打网球习惯者，到了60岁的时候，几乎还有 1/3的人会继续打网球。

　　与年轻时代从来不运动的人相比较，这群爱打网球的人，其发生心血管的风险也足足降低了 40%之多，显示出持续运动的好习惯，不但可健身，还有助于当事人远离疾病的威胁。

　　研究人员表示，运动保健的功能，主要是以对身体摄取氧气的帮助、运动伤害的程度、及每周运动次数等标准来进行比较。需要团队参与的运动（篮球或足球），一但碰上工作较忙碌的时候，就无法呼朋引伴的进行。高尔夫的运动效果虽然不错，自己也可以单独练习，但却不足以提供所需要的氧气摄取量。

　　相较之下，跑步、自行车、网球等运动，就是可以从年轻玩到老、运动伤害低、又可以让身体摄取充分氧气的好运动。

　　不知道您是否已经养成运动的习惯吗？有鉴于运动猝死症的病例也开始受到重视，在此提醒您：请家庭医师协助做一个完整的健康检查，特别是心血管系统的活动状况，才能够了解自己适合从事哪些运动。

　　运动前的暖身运动、与运动后的休息方式也很重要。因此在学习任何运动之前，务必找一个专业合格的教练，才能够将运动伤害降到最低唷！

为什么你的健身没效果？

　　时间、金钱、精力……
　　你用这些养分来浇灌“健身”，
　　希望它以结出一种叫“健康”的果子。
　　然而，你的健身能否达到预期的效果？
　　“健身”是否一定能够“强身”呢？
　　当你在健身房挥汗如雨之后却发现，你预期的健身效果却遥不可及——小肚子依然如故，磅秤的指针纹丝不动，而你，丝毫没感觉到身体有变得强壮的痕迹，你甚至发现自己变得容易疲倦、食欲不振……
　　最让人灰心丧气的事情莫过于在健身上投入了大量的时间和精力却屡屡不见成效。于是就有人认为健身等于浪费时间，于是有人决定放弃。
　　然而，如果健身无法收到预期的效果，多半是因为我们在健身时没掌握正确的方法，走入了健身的误区。遵循正确的健身方法，走出健身的误区，让所有的努力都不再付诸流水。

　　为什么健身让我虚脱
　　由于工作繁忙，小凡已经很久没锻炼过身体了，最近在好友的怂恿下加入了一家健身俱乐部。很久不锻炼的小凡一走进健身房就“如饥似渴”地锻炼起来，她觉得自己没有太多时间来健身，有时间时就多锻炼一些。谁知她锻炼后有一种虚脱的感觉，第二天浑身酸痛，连起床都困难。难道“健身”也会“伤身”？
　　专家如是说：
　　运动不能过度：只有采取适度的运动量，并逐渐加强，才可以达到强身的效果。如果你刚刚开始健身计划，太多的运动可能使你的身体吃不消。同时，如果运动量过大，不仅会使你的运动迟迟不见效果，而且还会增大受伤的几率，让你的健身变成一件得不偿失的事情。
　　让时间来证明效果 健身为什么能达到强身的效果呢？在运动中，肌肉纤维会受到细微的撕裂，身体系统会受到一定程度的损伤。通过机体的自然恢复，身体将会变得比以前更加强壮，更加适应规律性的运动。但是，机体的重建只有当你完成了你的全部锻炼过程才能够展开。因此，你需要时间让健身的效果显现出来。
　　交叉锻炼，有张有弛：高强度的心血管运动或耐力训练一个星期不能通过3次，不要连续几天持续锻炼同一个肌肉群，不要反复锻炼仍然感到酸痛的肌肉群。交叉训练可以使你每天都训练不同的身体部位，并在不受损伤的情况下达到最大的健身效果。
　　确保充足的睡眠：睡眠不仅可以使你的体力得到恢复，而且使你时刻保持精力充沛，进行新一轮的健身计划。

　　为什么健身无法消除我的小肚子
　　Sunny一直为自己的小肚子烦恼。为了赶走碍眼的小肚子，Sunny开始了她的健身计划：每天睡觉前30个仰卧起坐，但有时候，她会忘记做。1个月过去了，小肚子还在那儿，仿佛在讪笑，仿佛在挑衅。Sunny终于怒不可遏：“我健身了，为什么小肚子还没消除？”
　　专家如是说：
　　健身要有一定的强度：有时你的锻炼计划强度会不够大。为了取得更好的健身效果，你不能仅在一个舒适的范围内徘徊不前，而是需要设立下一个健身目标。心跳测试仪可以帮助你检测运动强度是否足够大。
　　提高强度≠延长时间：研究表明，间歇式训练，即通过高强度的快速运动并附以短暂的休息来加速你的心跳，比长时间的均等消耗卡路里的有氧健身操更为有效，可以多消耗13%的脂肪，运动后消耗卡路里的效果也更加持久。
　　健身不偷懒：就健身器械而言，尽量不要使用可以减少你的运动量或者你可以轻易“欺骗”的仪器。如果你在1个小时的运动中精力充沛但在余下的23个小时中却懒洋洋的，你同样不可能达到你所希望的效果。

　　为什么健身不减肥反而增重
　　亚亚有些发胖，想要减肥，但是又害怕健身后肌肉变粗、身体变壮、体重增加。健身能够有效减肥吗？刚刚告别“肥婆”，是否又要沦为“铁姑娘”？
　　专家如是说：
　　锻炼肌肉不会增重：一项相关研究表明，增加了3磅肌肉的人能够多摄入15%卡路里，但并没有增重的迹象，同时他们平均还减掉了4磅脂肪。这是因为肌肉会比脂肪消耗更多的热量，比如，一磅肌肉一天可以消耗35——50卡路里，而同样重量的脂肪却只能消耗两卡路里。
　　肌肉锻炼的最佳强度：为了达到最好的效果，器械重量以肌肉在一套8——12次的重复动作后感到疲劳为宜。因为肌肉只有在受到挑战的时候，才会超越极限，得到增强。如果你在做13——15次后仍不觉疲劳，则说明你的器械的重量不够。

　　为什么健身让我受伤了
　　菲儿是健身房的常客。可是最近在使用跑步机时，菲儿的腕关节竟然受伤了，菲儿简直不敢相信这一事实，健身也会让人受伤？
　　专家如是说：
　　使用器械需要技巧：锻炼中一个常见的错误就是在踏步机上倚靠得太厉害，这将减少有氧运动的效果并且对腕关节和背部造成损害。其实在使用跑步机时，双手轻轻搭在扶手上保持平衡就可以了。
　　用心注意调节：有时仅仅是角度的些微改变有时会使正确的动作成为错误的动作。
　　锻炼前准备与锻炼后放松：准备活动、放松活动和拉伸活动是健身前必不可少的内容。在开始锻炼之前，你需要进行约10分钟的低强度活动，如骑脚踏车，主要运动项目结束后应该有约5分钟的放松过程，最后花个5——10分钟用于拉伸，拉伸时主要集中于你刚刚运动过的部位。

　　为什么健身增加我的疲劳感
　　Lingle是那种繁忙的上班族，但是她会尽量做到工作、健身两不误。下班以后，她就会直接去健身房锻炼。但是不知为何，她觉得越来越疲劳，甚至在锻炼的时候感到力不从心。
　　专家如是说：
　　健身前要摄入足够的食物：下了班不吃点东西而直接赶到健身房只会使你感到疲倦，同时你的运动的效率也不会高。应该在出发前几个小时吃一点零食，比如香蕉或干果，以防止血液中的胰岛素含量下降。
　　饮食与锻炼强度合理搭配：每一种健身强度都需要搭配正确的饮食。在中等强度的锻炼中，除非你的运动强度特别大（比如超过两个小时的中等或高强度的运动），否则不要吃高能量的食物，因为高能量的食物通常也是高卡路里的。
　　均衡饮食结构：要注意多吃水果和蔬菜，不要盲目追随流行的饮食方式。同时，碳水化合物的含量应该是蛋白质的3倍，降低碳水化合物的摄入量而增加蛋白质含量不健康的，因为你的身体需要碳水化合物在运动时提供能量。
　　补充水分：如果你在健身时感觉力不从心，其原因可能是碳水化合物摄入量不足，也有可能是水分大量流失，记得在运动时约每15——20分钟喝一小杯水，补充身体中流失的水分。

认识健美器械

　　跑步机
　　有电动与人力两种：电动跑步机——通常装有电脑，可显示距离、速度、时间、耗能等数据。使用时感觉很象自然的跑步。由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病；人力跑步机——靠使用者向后蹬踏来驱动滚带，所以双手不能离开扶手，实际上只能快走，无法真正跑起来，跑步机有单功能和多功能型号。
　　健步机
　　脚蹬踏板，手扶把柄，在等动量设计的液压阻力器控制下，可以模拟登山路或是爬楼梯，调速自动，上下自如，按照自身条件设计定时，造型多种多样，功能各具千秋，它的优点在于没有跑步时地面对腿脚的冲击力，安全稳妥，而运动量却差木多。
　　划船机
　　先进的划船机为齿轮链条传动，带电脑屏幕，机体较长，划起来动作舒展，幅度大。而经济型的划船机多为杠杆或气泵阻力，使用时有效划动距离很短。划船机有单功能 和多功能等型号。
　　健身车
　　这是使用最为广泛的有氧训练器械，种类也多，有方管车、圆管车、风扇车、杠杆车等多个品种。除了普通的坐姿车，还有卧式车与手脚共用车。高级车具有骑平路、山路、体能测试等功能。健身车适合各年龄层次的人使用。
　　骑马机
　　当人坐在骑马机坐垫上，可以体验到野外跨骑骏马奔驰的意境。通过改变握把姿势和脚部位置，模拟骑马姿势，可使身体中80％的肌肉群得到训练，全身关节都会得到充分的转动和伸展。机器装备有电子表，可自动记录运动次数，并显示运动频率，热量消耗及持续时间等。骑马机轻便体小，适合各种年龄层次的人使用。

　　无氧健美器械

　　1、杠铃
　　杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种：标准杠铃——由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。比赛用的是国际标准杠铃，按规定横杠总长度不超过入20米，直径0．28米，两个内卡箍之间的距离为1．31米，最大的杠铃片直径为0.45米。
　　杠铃片重量、颜色如下：50公斤（绿色）；25公斤（红色）； 20公斤（蓝色）；15公斤（黄色10、5、2.5公斤（白色）；1．05 公斤和0．25公斤。非标准杠铃——结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由确定，用民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃，环型杠铃）。

　　2、哑铃
　　哑铃有固定和调节两种：固定哑铃——分为轻重两种，轻哑铃重量为6、8、12、16磅（一磅等于0．45公斤）等，重哑铃有10、15、20、25、30公厅等。调节哑铃——形状稍不同于固定哑铃，为把柄两端装上不同重量的圆铁片而成，这些圆铁片可以根据需要随意增减，这种哑铃还可以用一根圆铁棍穿过小杠铃片，成为两手握很式哑铃。

　　3、壶铃
　　为铸铁制成，因其形状如提壶，所以名为壶铃。由一铁球和半环形握柄组成。其重量有10公斤、20公斤、25公斤、30公斤之分。也可用民间使用的石锁代替。

　　4、拉力器
　　拉力器种类繁多，一般有弹簧拉力器、橡皮条技力器和重锤滑轮拉力器等。弹簧拉力器——比较常用，一般有5条钢丝弹簧和两个木柄组成。其拉力很大，每条约有6公斤的拉力。 橡皮条拉力器——也可制成如弹簧拉力器的样式，可用一条3米左右的橡皮条，在其两头固定上把柄，较便于携带， 实用性好。其规格和种类可根据需要自己设计制作。重锤滑轮拉力器——是由握柄、钢丝绳、重锤片和固定滑轮组成。一般都是固定在墙上或特制的金属架上使用，式样有单臂和双臂使用之分。

　　5、弹簧棒
　　弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

　　6、卷力器
　　卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达0．3～0．4米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可；支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

　　7、练颈帽
　　由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

　　8、保护带
　　保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

　　9、练习镜
　　练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

　　10、俯卧撑架
　　用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

　　11、卧推架。
　　卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

　　12、深蹲架
　　有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为1．6米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

　　13、活动斜板
　　活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为3．4厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

　　14、开降架
　　用直径为4．8厘米的铁管焊接成。架高度为2．5米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

　　15、综合训练机
　　又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器（阻力器）采用的是高强力橡胶块（包胶铁块），克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。

健身器材的基本类型

　　虽然市售的健身器多达近百种，但归纳起来，大致可分为三种类型：
　　①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等；
　　②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；
　　③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

　　(一)全身性健身器械
　　属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适
　　合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了

　　划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。
　　(二)局部性健身器械
　　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的
　　锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速
　　度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。
　　(三)小型健身器械
　　体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌
　　肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身
　　强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

把健身房搬回家

　　随着物质生活水平的提高，人们对自身健康健美的追求越来越强烈。越来越多的人把健身健美锻炼当作一种超越、完善和改造自身的手段。无论是皓首银髯的老人还是风华正茂的青年，谁不渴望自二有一副硬朗的身板，有一副健美的体型呢？！家庭健身房的设立在当今世界固然不是一件新鲜事，但它至少反映了在中国这块古老的土地上，丰衣足食的人们以健身为潮头的大众体育趋势。

　　以往习惯在街上跑步或进行各种锻炼的人，因为受时间、地点的限制，以及城市车辆多、空气污染等原因，纷纷寻求自身锻炼的小天地。颇为走红的健康城，囿于时间、交通和财力等方面的制约，对大多数人来说，很有点像解不了近渴的“远水”。于是，随着城市居住条件的改善和占地不过一平方米左右的小巧实用的家庭健身器的问世，一下子把人们的注意力吸引到了“家庭健身房”。

　　建立家庭健身房就得买健身器械，那么，买什么样的健身器材呢？
　　首先，要考虑家庭的经济和住房条件。经济和住房条件好的，可以选购多功能健身器和多功能跑步机；条件差一些的，可购买单功的健身器械，如固定健身自行车、划船器、跑步机等，这些器械的占地面积均不到一平方米。
　　其次，要考虑自己的锻炼目的和喜爱的运动项目及方式。以健身为目的，可购买多功能健身器；欲减肥者，可以买跑步机；旨在康复或体质较差、行动不便的，可以选购固定健身自行车或划船器。
　　第三，如有可能，在决定购买某种器械时，不妨先试用一下。
　　下面简单介绍一下家庭健身器械的功能与作用。
　　单功能跑步机：适用于跑步、快走。跑步快走属全身性运动，对提高机体的耐力和增强体质有显著效果。
　　多功能跑步机：在单功能跑步机基础上增加了划船、蹬车、腰部旋转、力量和按摩等功能，有的还配有收音机和心率表。目前市售有四、五、十、十二和三十功能的跑步机。在这种跑步机上可从事多种方式的运动，不仅能满足全面身体锻炼的要求，还可避免单一运动的枯燥。该器械锻炼效果甚佳，颇受消费者欢迎。
　　健身车：有两种，一种为固定手柄，只适蹬车运动；另一种为活动手柄，手腿训练兼顾。蹬车属耐力性运动，有助于提高心肺功能和腿部肌肉力量，也有利于全面提高身体素质，对行动不便的老人和康复病人尤其适用。
　　划船器：模拟划船动作的器械。可分别锻炼手臂、腿部、腰部和胸部肌肉。划船运动既能增加耐力，又能增加肌肉的力量和弹性，适合各年龄组的人使用。
　　台阶机：又称楼梯机，是上下楼梯动作的模拟器，专门练腿部肌肉。最新设计的手脚并用的台阶机（称爬墙机），老年人及长期卧床和康复病人锻炼后可消除废用性肌肉萎缩，同时可增强心血管系统的功能。
　　多功能健身器：又称多功能训练器。用于增大肌力和肌肉体积，提高神经和肌肉的协调性，具有多功能、低噪声、可调负荷、外观精美等特点，深受男女健美爱好者的青睐。
　　此外，如果觉得一次性投入过大，不妨先买些哑铃、弹簧拉力器、弹力棒、圆盘等，用这些价廉物美的器械也能取得强身健体的效果。

健身运动最缺哪儿练哪儿

　　最优健脑运动：凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，能提高思维和想象能力。
　　最优抗衰运动：抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

　　最优减肥运动：以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

　　最优健美运动：不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

　　最优抗高血压运动：据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。

　　最优防近视运动：打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能

FITT：让上班族舒经活络

　　很多上班族在工作两三年后精神状态每况愈下，有不少人甚至需要饮用一些刺激性的饮料才能提起精神。有关人士认为，这种情况与运动量大幅度减少有关。

　　上班族尤其是长期使用电脑工作的人，一般肩膀、背以及颈项部分均会感到酸痛，因为使用电脑姿态不正确就会导致这几个部分的肌肉受损。而且，在办公室工作的人身体长期都保持一个固
定的坐姿，缺乏大组、下肢的活动，例如打字所运动的部分是手部的小组肌肉，对全身运动没有帮助，长此以往会导致软组织损伤，手指无力、酸痛等病状。

　　专家指出，人体真正需要运动的是大组肌肉，因为大组肌肉的运动量增强，人体所需的血液也就增多，因此能达到最佳的能量消耗以及取得增强心肺功能的效果。根据人体的肌肉结构，原本就必须大量地运用大组肌肉，若重复多次运用小组肌肉，会伤害小组肌肉的结构。

　　白领族的运动应建立在科学合理的FITT上，即Frequency（频数）、Intensity（强度）、Time（时间）以及Type（类型）。最理想的运动次数是每星期3次，而每一次运动的强度可以一种称为TalkTest的方式测量，就是如果进行了运动但觉得很轻松，那么就表示运动没有效果；反之如果觉得疲劳或气喘吁吁，则说明运动量已经足够了。

　　做运动的最终目的是要身体健康，但是想要一个全面健康的体格，仅靠运动是不够的。健康的体格来自三大元素：运动、良好的饮食习惯以及心灵健康。一个时常抽烟、喝酒的人，纵然他有多么合理的运动量也是徒然的，特别是运动时抽烟对呼吸系统的伤害更大。

男人省钱又划算的健身法

　　想用很少的花费就将你的家装备成专业的健身房吗？想让平时不起眼的运动收到事半功倍的效果吗？学习下面的“高招”，让你的生活尽享健身乐趣！

　　骑自行车

　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

　　你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。

　　要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。

　　运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。

　　小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

　　跳绳

　　获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。

　　你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板（如果可在水泥地面上跳跃）。

　　要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。

　　运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟以上。

　　跑步

　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

　　你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。

　　要领：跑步就是为了能发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志（为安全起见，带上个朋友）。

　　运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跑25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力（如跑步登山）可提高锻炼的强度。

　　小建议：不要捏紧拳头（放松！），注意脚跟先着地。

　　三头肌运动

　　获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。

　　你所需要的：一张椅子和一个朋友。

　　要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。

　　运动量：初学者做2－3组，每组12至20次；中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2－3组，每组15到20次；熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2－3组，每组20到30次。

不用器械的肌肉锻炼法

　　这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

　　发达肌肉的动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

　　1．颈部

　　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　2．胸部

　　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　3．肩部

　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　4．背部

　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　5．臂部

　　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　　6．腹部

　　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　7．腿部

　　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

警惕健身异常感觉

　　自我感觉是有生命机体的自然反应，也是人身体变化的信号。自我感觉分为正常感觉和异常感觉。正常感觉常有渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等，这些感觉可随着条件的改变而消除。在健身活动中，当发现有异常感觉时，应暂停活动，就医诊断处理或咨询专家。 
　　在健身活动中应注意如下异常感觉： 
　　1.头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。 
　　2.头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。 
　　3.喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查。 
　　4.渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。 
　　5.饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。 
　　6.厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。 
　　7.乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。 
　　8.痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。同时还要注意麻、肿等异常感觉。

关于肌肉酸痛问题

　　健美先生：上海市云芳读者问：
　　我是一名体育运动爱好者，非常喜欢运动，但不知为什么有时运动之后会出现肌肉酸痛和发僵等不适的感觉，而且恢复较慢，请问这是什么原因，用什么方法可以帮助恢复？如何预防？

　　运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛；另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现的酸楚疼痛，疲倦乏力等症状，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状，个别人还可发生工作能力下降等现象。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常三四天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
　　急性肌肉酸痛常常是因为剧烈的运动中氧气供应不足，造成肌肉中乳酸及其代谢产物大量堆积所致。乳酸是一种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经未梢，引起酸痛等正常生理性反应；另外，乳酸等代谢产物在肌肉中堆积会造成局部渗透压增高，使肌肉发生水肿，也会引起疼痛。在运动过后，肌肉中堆积的乳酸等代谢产物逐渐由血液运走。这样，肌肉酸痛的症状也就随之消失了。
　　有关延迟性肌肉酸痛的产生原因，目前说法不一：有的专家认为是因运动造成肌纤维损伤，或是造成肌肉中结缔组织损伤所致；但也有学者认为是由于肌肉痉挛造成血液循环障碍而引起。
　　一般说来，运动后出现肌肉酸痛，说明人体暂时还不能适应目前的运动量。然而，随着运动水平的不断提高和体质的不断增强，也就不会或很少再发生肌肉酸痛了。
　　当然，既使运动后出现了肌肉酸痛的感觉也没关系，可服用去痛片（1~2片）或芬必得（0.3克），以解除神经痛和肌肉酸痛的症状，并可在休息或洗浴后进行自我放松治疗。自我放松治疗以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
　　1.分推印堂：用双手拇指从印堂穴向左右分推至太阳穴，反复8~10次，每次之间停顿5~10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5~6次，反复操作30次，每次间隔5~10秒钟。
　　2.按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次，并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。
　　3.推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
　　4.捶打腰背：双手空拳，轻捶肩背并轻敲腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢宜重。
　　5.抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉自然抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
　　那么，如何预防运动后出现的疲劳呢？主要应掌握好运动量和运动时间。另外，应做到：
　　（1）运动前，应适当进食一些高能量且易消化的食物，如牛奶、奶酪、黄油、鸡蛋等。（2）运动中，应注意及时补充水分，如矿泉水、或运动性饮料。
　　（3）运动后，一定要注意休息，有条件的可洗个温水澡，进行放松按摩等，这样就可以有效地防止运动后肌肉酸痛和疲劳的发生。

家用健身器械推荐

　　1、电动跑步机
　　推荐型号：DP-B7A。此产品电机输入功率为1.5HP，速度运行范围为1.0-10．0Km/h，输入电压220±10%（50HZ或60HZ），外形尺寸2000×710×1330（mm），跑台面积1060×370（mm）。具有跑步、按摩、扭腰、仰卧起坐等功能，电子表设有时间、距离、速度、热量、心率五个显示窗口，可直接操作运行和设定模式（设定时间、距离、能量）两种启动模式，多项安全保护措施的设置，更加方便您使用。
　　市场参考价：4000元左右。
　　2、多功能可按摩健骑机
　　推荐型号：JQJ-9A。此产品外形尺寸1540×520×1120（mm），仿效骑马运动设计而成，采用油缸阻尼，中间安装脚踏车，前端设有扭腰盘，两根弹力绳悬挂两侧，具有骑马、脚蹬车运动、扭腰、仰卧起坐、弹力训练，背部按摩等多种功能，是减肥健美的理想产品。
　　市场参考价：1000元左右。
　　3、太空漫步机
　　推荐型号：AW-II。此产品外形尺寸980×800×1160（mm），练习时双脚分别站于踏板上，双手紧握扶手，手脚配合做交叉摆腿练习，类似太空漫步行走。可锻炼腿部肌群功能、增强髋关节灵活性，特别适于老人和儿童使用。
　　市场参考价：1100元左右。
　　4、健身车
　　推荐型号：JSC-D1。此产品外形尺寸1300×600×1150（mm），依据赛车训练设计而成。身居鞍座，脚踩踏板，手握把手做蹬车练习，可锻炼腿肌功能。把手高度、鞍座上下、左右位置可以调节，车架前侧通过手柄可调节飞轮阻力，完善的设计更加方便您使用。
　　市场参考价：2000元左右。

康体设施在现代生活中的定位、构成和功能

　　一、康体项目设施是旅游宾馆和酒店等级的识别标志
　　按照国际惯例，旅游宾馆星级评定规格与标准之中，康体部（也有称康乐中心）的设立是四星级、五星级旅游宾馆不可缺少的先决条件。不具备较好、较完备的康体设施和条件的旅游宾馆，无论在其他方面如何优越都一概不能评为四星级、五星级宾馆，由此可见，康体部在高级旅游宾馆中的地位是何等的重要。
　　中华人民共和国国家旅游局颁布的〈旅游涉外饭店星级评定标准〉中规定，五星级饭店必需具备舞厅、健身房、按摩室、桑拿浴室、游泳池、网球场、理发（美容）室及多功能娱乐厅等。
　　在国外也有类似的规定，如国外规定：
　　豪华级饭店必须具有公共康乐中心、健身设施、“自动付费点播电影”服务系统，还必须有游泳池和网球场。
　　四星级饭店除拥有三星级饭店的设施外，还要有存衣处、健身房、桑拿浴室、游泳室、鲜花店、装饰高级的理发室与美容室（两者可兼用）、小书亭或小书店。
　　三星级饭店的主要条件是具有综合服务项目和设施。即除具有总服务台、餐厅服务、客厅服务外，还必须有康乐中心、健身房等综合设施设备与服务。
　　二星级饭店必须有能提供酒吧服务的设施。

　　二、康体项目设施是游憩类型宾馆和酒店构成的必要条件之一
　　在西方国家的“休假性饭店”、“公寓性饭店”都明文规定要健身、娱乐设施。如，长住式饭店，除向长住商客提供正常的饭店服务项目即客房服务、饮食服务等外，还向客人提供健身和康乐中心等项服务。度假性旅馆，主要位于海滨、山城景色区或温泉附近。度假性旅馆除了提供一般性旅游所应有的一切服务项目外，最突出最重要的项目便是它的康体中心，因为它主要是为度假旅客提供娱乐和度假的场所，以及为那些度蜜月的新婚夫妇提供各种饭店服务，其中特别是康体设施尤为重要。因为度假游客在自己的游玩当中，还要进行社交活动，所以，度假性旅馆的康体设施既要有而且要完善，像室内保龄球、台球、网球、室内外游泳池、音乐酒吧、咖啡厅、迪斯科舞厅、水上游艇、碰碰船、水上漂、电子游戏厅及美容中心和礼品商场都是不可缺少的。再有“付费点播”电视服务系统、音响系统。

　　三、康体项目设施是吸引客源的持久魅力所在
　　宾馆酒店竞争的重要的优势就是具有独自的特色。以服务项目、设备功能以及价格、营销方式为特色吸引客源是必要的。但仅靠提供一般食宿功能的宾馆饭店在竞争中的优势是有限的。所以，宾馆饭店有必要依靠增加康体项目、改善康体设施设备条件或开设独特的康体活动，才能在竞争中取胜，例如：高寒地区度假饭店设立高山滑雪项目，海滨度假饭店设立海上帆板运动，城市商务饭店增加氧吧，让客人在紧张的商战后回归自然，迅速恢复体力和精神。
　　实践证明，康体项目对客源的吸引力越来越大，有些人甚至把康体活动作为生活中不可缺少的内容。据不完全统计，旅游饭店所在地区有70%的青年人，喜欢到这些饭店的对非住宿人员开放的康体中心去玩乐。而对于那些住宿的客人来说，康体对于他们也是必不可少的活动之一。不少旅游者在旅游的日程中，不管严寒酷暑总是把参加饭店的康体活动列入自己的日程安排。这是一种新的生活观念，体现了客人对康体产生的强烈的欲望。

　　四、康体项目是宾馆饭店营业收入的重要来源
　　目前，在我国的一些宾馆饭店，康体项目部的规模越来越大，并与客房部、餐饮部并列成为酒店创收的主要部门，甚至在有些酒店，康体部已超过其他部门成为酒店第一大部。完善的康体设施设备，优雅的康体气氛环境，吸引了大批旅游者和当地公众。以至不少旅游者常常通过选择某饭店的康体设施和环境，或对某一康体活动特别感兴趣而投宿。康体设施的完善，康体器械的现代化和先进性，常常会吸引着大量的康体“爱好者”。正是由于“康体享受”越来越受到旅游者和公众的青睐，饭店的经济效益就收到了意想不到的效果，很多旅游热点的饭店，特别是大城市和南方开发区的旅游饭店，康体部的经济收入在整个饭店的总营业中占很大的比重，如中山市的“富华娱乐城”，它的收入在整个营业额中占有2/5的比例。越来越多的酒店管理都已经认识到康体事业发展前途无量，并最终会在酒店中占有不可估量的地位。

4招击退双腿酸麻

　　你是坐著过日子的人吗？不论看电视、吃饭、打电脑，甚至连移动也是坐在车上，生活只是从这张椅子换到下一张椅子。

　　根据国民健康局「国人健康促进、态度与行为调查」发现，三成的台湾民众每天坐著不动的时间，超过7小时以上。

　　久坐会使肌肉长期处於紧张、收缩的状态，造成血液不容易顺利回流，聚积在下肢，压迫腿部肌肉群，渐渐出现酸麻、肿胀的感觉。

　　不过，「正确的坐姿能将身体的负担减到最低，」台北市国泰医院物理治疗组长简文仁说。

　　他建议，椅子最好能有头靠、扶手和靠背，它的高度能使上半身与大腿、大腿与小腿的角度，均成85～90度，而且双脚平贴地面。

　　换言之，要做到「头有枕」、「肘有撑」、「背有靠」、「脚有踏」，让身体有足够的支撑，减少坐姿对肌肉的拉扯与压迫。

　　另外，「特别要记得多喝水，」简文仁提醒久坐族，如此一来，才会强迫自己离开座位，起身活动，走去上厕所。坐在椅子上，经常抬抬腿、转转脚踝、伸直屈伸膝盖或者脚背，都能促进下肢血流循环，舒缓紧张的肌肉。

　　毋须任何器材与工具，提供你几个利用椅子也能做的有氧运动，不但助於活络下肢，还有雕塑下半身曲线的效果。
　　第1招：蹲坐
　　作用：强化大腿肌肉群

　　动作：

　　1. 坐在椅子上，双脚打开，与肩同宽，将臀部略微抬起呈半蹲姿势，做预备动作。

　　2. 往斜後方坐下，但不要坐到椅子，只要让大腿肌肉有紧张感即可，膝关节角度千万不可小於90度，再把身体拉回预备动作。重覆15～20回合。

　　注意：腹部要收紧，胸口要抬起。膝盖与脚尖在同一方向，不论起身或蹲坐，全身重量要平均分摊在双脚上。

　　第2招：踮脚
　　作用：强化小腿肌肉

　　动作：站到椅子後方，手扶椅背，轻踮起双脚跟，再慢慢放下脚跟。重覆15～20回合。

　　注意：臀部、腹部要收紧，膝盖微弯不要锁死。

　　第3招：单脚平衡
　　作用：伸展大腿前侧肌肉

　　动作：左手扶著椅背，用右手抓住右脚踝，右膝盖朝向地板，臀部略往前推，左膝盖微弯，停留30秒以上。上述动作换边重做，重覆3回合。

　　注意：如果柔软度不够，手抓不到脚踝，可以把脚背放椅子或者脚尖点地、提脚跟，确实做到臀部往前推也有同样的效果。

　　第4招：弓箭步
　　作用：伸展小腿

　　动作：两脚分开与肩同宽，右脚往後踩一大步，右脚跟要确实踩下，身体往前倾，使得头顶到後脚跟成一条斜直线，但要注意左膝盖避免超过脚尖，停留30秒以上。上述动作换边重做，重覆3回合。

　　注意：臀部、腹部要收紧，使身体中心线维持一直线，而且步幅要够宽，前脚尖到後脚跟相当双臂张开的距离。

秋季健身 项目慎选

　　秋季气温适中，是人们健身的好时机，但为了收到良好的效果，不同人应根据年龄、体质、爱好等不同，选择不同的健身项目。

　　健身教练建议：秋季健身可以选择登山、冷水浴、太极拳和健身舞等方式。登山能增强人体的呼吸和血液循环功能，使人的肺活量及心脏收缩力增大。此外，秋日郊游登山能使人吸收空气中更多的负氧离子，对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用。

　　登山比较适合中、青年，儿童和老年人在体力允许的情况下，也可以偶尔为之，但一定要注意不能选择过高、过长的登山线路，以免过于劳累引发身体不适。

　　此外，洗冷水浴也是一种不错的健身方式。秋天气温、水温与人体体温较接近，冷水对人体的刺激较小。如果从这时开始洗冷水浴，可以使身体对冷水的刺激产生适应力。坚持洗冷水浴可以增强人体对寒冷的适应力及对感冒等疾病的抵御力。

　　不过，健身教练提示说，洗冷水浴前一定要活动身体至发热，之后将冷水先抹在脸、手臂和大腿等处，让身体逐步适应，然后再用冷水冲洗全身，且要边冲边摩擦身体，一般冲洗10分钟就可以了。冷水浴比较适合18至50岁的人群，但有关节炎、风湿及心脏病的人最好不要轻易尝试。

　　编辑提示：晚秋气候变化较大，早晚温差增加，特别是秋冬交接之时，常有强冷空气侵袭，以致气温骤降，此时若再一味强求“秋冻”，就会适得其反。

　　秋季人体的柔韧性和肌肉的伸展度下降，因此不应突然加大运动量，做过于剧烈的运动。太极拳和健身舞这两种较为舒缓的健身方式不但可以令人很好地舒展肢体、锻炼筋骨，同时可以避免运动损伤。加之秋季气候宜人，这类运动虽然运动量较小，但人在户外进行也不会觉得冷，所以适合大多数人，尤其是中老年人。

　　最后，健身教练建议，健身者可根据自己的体质和爱好，选择散步、健美操、球类运动等比较适合在秋季进行的运动。此外，提醒人们，秋季运动量与夏季相比可适当增大，运动时间也可加长，但要注意循序渐进。另外，由于人们在秋天容易疲乏、思睡，所以在运动后要注意休息，以恢复体力。

美国健身证书一览

　　现在的健康证明纷繁杂乱,健身教练的教育水平及经验也是如此。那么我们该如何辨别呢？

　　几乎每一位健身教练都听说过不遵守职业道德的案例，比如，怂恿顾客吃补品、向顾客推荐不适用的锻炼项目，等等。当然，我们应该阻止这种情况再次发生，与此同时，每一位健身教练也应该重新审视自己，看自己是否能胜任这一职位。
　　正式的教育和正式的证书应该是重要的。但是教育比证书重要？还是证书比教育重要？或者它们同样重要？这很难说。不过，证书颁发机构重新评估了这个行业的当前情况和发展趋势。

　　各种各样的证书
　　证书可以证明一个人的能力、知识、技巧。美国运动医学学院研究表明，证书颁发机构已经超过了300家。证书也会因价钱、对颁发对象的要求以及颁发的前提条件的不同而不同。比如，美国运动医学学院就要求在参加健身指导教练考试之前至少要有健康相关领域的学位证书，在参加运动专家考试之前要有学士学位、在参加注册临床运动生理医师考试前要有硕士学位。总之，那些想要从事健身行业的人必须要接受运动学方面的教育。美国健身协会和北美健身操协会都为它们颁发的更专业的证书而对教育规定了要求。前者要求你在参加临床运动专家考试前要有学士学位，而后者要求你在参加高级私人教练考试前要有运动学学士或私人教练证书。
　　前提条件不会随着教育而取消。美国运动医学学院的运动专家考试要求你至少有600小时的工作经验，注册临床运动生理医师考试要求有1200小时的工作经验，而美国健身协会的运动专家考试要求工作经验为300小时。
　　泰威·皮托里是爱慕伍德健身中心的指导教练和运动营养师，他承认他所在的健身中心只承认来自国家运动医学学院、美国运动医学学院、美国健身协会和北美健身操协会所颁发的证书，因为中心的管理人员认为这些地方的证书能为私人培训提供最好的教育背景。但是，他又说："虽然有这些证书并不代表这个人就一定是合格的私人教练，但是他们至少已经有了最起码的技能。"明年，这个健身中心将规定所有私人教练最低限度必须要有美国运动医学学院的证书，因为这个学院对参加考试的人的教育背景要求很严格。

　　法律条文
　　因为要承担法律责任，所以证书和教育一样重要。大卫· 赫伯是赫伯本森公司的主要合伙人，也是公司的辩护律师。他的公司位于俄亥俄州的卡顿。他说私人教练资格证通常是在起诉范围之内的。但是，这个问题的解决不在于更正规的教育，而在于颁发证书之前如何证明你的知识、技巧、和能力已经达到了要求。
　　运动学的正规教育可能意味着我们可以在诉讼中有机会为自己辩护，尤其是这个诉讼比较模棱两可时。当弄不清是否是由于私人教练推荐的项目或提供的监督引起的受伤时，私人教练拥有的知识越多，他们就可以更好的来为自己辩护。但是，如果是推荐的项目出了问题，或是缺乏监督指导，那么没有得到足够的正规教育就可以很好的成为你为自己辩护的理由了。在这个例子里，教练没有达到可以照顾顾客的标准。

　　与大学联合
　　一般顾客不会知道哪种类型的证书比较重要，许多人还会觉得"被证明了的"就足够了。这种想法导致了许多证书的要求不高，这根本不足以保护广大顾客的利益。
　　这就是为什么联合卫生技术人员立案委员会授权美国运动医学学院为"健身专家"和"临床运动专家"来评定专业程度和教育水平。这个学院将继续与各大学和主办单位合作来确保这两个领域的高水平教育程度。
　　推进健身行业发展的各大学正在从美国运动医学学院里寻找课程发展指导，并通过合作项目与这个学院正式合作。迈克尔·诺德威尔是玛丽蒙德大学的健康与人体运动学院的院长，他说，我们在开发新课程时，教授们会确保这些课程符合美国运动医学学院的指导方针。虽然玛丽蒙德大学还不是美国运动医学学院的项目合作伙伴，但是课程设计者会努力使其课程的难易程度和内容都是最新的。这个大学甚至还会对每门课都进行等级测验--属于美国运动医学学院的实际应用部分的考试——进一步确保他们的毕业生有能力制定一份有效的运动计划。
　　佩坡定大学是公认的美国运动医学学院的合作伙伴，现在正在向这个学院申请其项目的认可。迈克尔·菲尼是这所大学的运动医学教授，他说，成为美国运动医学学院项目的一部分可以确保其学生受到良好的教育、接受正确的理论知识、进行实验和实习，以便他们经后可以在这一领域获得成功。
　　现在来判定成为合作伙伴后是否有助于其招生还太早（佩坡定大学只与美国运动医学学院合作了一年），但是菲尼教授希望一旦学校的教育项目受到那个学院认可，运动医学项目的招生人数会有所增加，对之感兴趣的人也会增多。
　　佩坡定大学不必为了成为其合作伙伴而改变所有课程，但是为了得到美国运动医学学院的认可，他们必须对这些课程做修改。这些修改是很重要的，因为只要可以和美国运动医学学院合作，才可以从中获益。菲尼教授说："'美国运动医学学院'是这个领域里比较重要的专业机构，它可以提高我们项目的可信度。"
　　爱慕伍德健身中心的皮托里也觉得运动学方面的正规教育很重要，尤其从临床医学角度来看。爱慕伍德健身中心与临近的一家医院合作。健身中心的顾客主要是在接受了物理治疗之后来这儿的。有运动医学教育背景可以帮助教练更好的为顾客服务，和医生、营养师、运动专家和私人教练一起为他们提供综合训练计划表。
　　皮托里还说许多爱慕伍德健身中心里的私人教练还想获得运动医学方面的毕业证书，这样他们就能够提供更全面的服务。

　　评定训练的专业水平
　　要想给不同证书的教练规定其责任是很难的（当然除了"健身专家" 和"临床运动专家"），这也会给颁发执照和制定规则带来不便。但是，有些州已经为私人训练制定了指导方针，并且这些指导方针已经落实到了训练的每一个方面(比如，俄亥俄州已经为专门与营养品打交道的教练制定了指导方针）。
　　在萨· 艾瑞的帮助下，通过健身审查国家委员会，我们将进行一场国家考试。到2005年为止，萨· 艾瑞和他的工作小组将会举行三次国家考试。事实上，这些考试将会评定出私人教练的专业水平。其中的两场考试要求考生已经获得4年制的学位证书。艾瑞仍然在努力想让各州承认这次考试的结果，并根据这个结果来颁发证书或做出补偿。

　　要进行沟通
　　当然，顾客并不仅仅要求他们的私人教练拥有证书。他们还想与私人教练进行沟通、得到其真诚的帮助、还希望他们具有感染力。这就是为什么德比·皮乐瑞乐，区医院健身中心的运动项目主任，会说他想找有激情、有个人魅力、善于与人沟通的人当他的健身中心的职员。皮乐瑞乐说："当我们聘请工作人员的时候，我们往往会考虑这个人的教育背景、面试情况和同行评议，将之作为聘任的标准。我们尤其重视一个人的教育背景。但是我们发现，拥有许多文凭的人却往往没有个性、没有激情，也不善于与人沟通。"他又说："我们可能已经失去了成为最优秀的员工的人选，就因为他们的教育程度不高。我可以教人们需要知道的东西，但是我却不能改变他们的个性。我不是说教育不重要，但是一个教练有能力来满足不同层次的人的需要吗？"
　　区医院健身中心可以接受所有文凭（除了函授和远程教育）。如果申请者没有文凭但却对这份工作感兴趣的话，在试用期内他们也会被聘用，只是他们要先花6个月的时间来获取证书。皮乐瑞乐说，大多数还没有受过运动学方面的正规教育的教练，会使用区医院提供的50%的补贴来获取文凭或至少上过课。
　　皮乐瑞乐解释到："这个行业正在向前发展。如果我们跟不上发展的话，就会落后。还在犹豫不决的人将会在制定计划上花费很多时间，但是我们必须提前采取行动了。

　　选择好的教练
　　健身中心的经理们应该尽可能地聘请最合格的也最具有个性的教练。当然技巧也很重要。如果你的员工很优秀的话，你就能提供高质量的训练计划来满足顾客的需求。鼓励员工继续学习，如果可能的话，替员工支付一部分学费。如果你不能够支付，那么至少创造一个开放的环境，让你的员工很乐意与你分享信息或者向你提问。知识越多越好。如果能知道哪个有个性的员工是最优秀的那将最好不过了。

仰卧哑铃臂屈伸

　　动作要领：
　　》仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。
　　》双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。
　　》轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。
　　》往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。
　　》在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。
　　》整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。
　　》双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。

　　训练要素
　　训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作
　　运动量：3-4组，每组8-12次。

　　重点提示
　　》不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。
　　》在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。
　　》在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。
　　》如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。
　　》你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。

　　在体育项目中的运用
　　头上臂屈伸在伸直手臂运动中非常重要。比如网球中的高压球，或是篮球中的传球都用得上。这一动作在推铅球、倒立、踢足球的运动中也非常关键。而且有助于运动中的投和击的动作，就像拳击和武术里的攻击动作一样。

　　主要涉及的肌肉
　　以下是头上臂屈伸中4种需要练的肌肉。

　　肌肉                      位置                 动作
　　肱三头肌长头           上臂的背部              伸展肘关节
　　肱三头肌外侧头           上臂的背部外侧          伸展肘关节
　　肱三头肌内侧头           上臂的背部内侧          伸展肘关节
　　肘肌                手肘的后外侧            伸展肘关节

健身“宠儿”（二）——小型器械助你健身强体

　　健骑机

　　健骑机不仅可以成为专业运动员的训练器械，更是家庭健身的精品。其主要功能是锻炼上下肢的肌力，增强心肺功能，清除体内的多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地降低对踝部、膝部和背部造成的劳损。
　　该机集健身、娱乐、康复为一体。并能折叠，便于存放，是目前占地面积比较小的有氧器械。

　　健腹机

　　健腹机可调节背部软垫的位置，以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损，它的功能设计可谓独到。这款健身器主要用来锻炼腹部肌群，其扶手位置可随意调整，以适用不同的运动强度。
　　因其结构小巧而实用，极适用于家庭健身。

　　蹬腿练习器

　　该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。主要用来锻炼股四头肌。
　　锻炼方法：
　　仰靠在靠垫上，两手扶握把，两腿屈膝于胸腹前、两脚掌向上顶住脚踏板，然后用力向斜上方蹬，至两腿伸直，再缓慢屈腿还原。也可将脚蹬板和靠垫取下，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把。双腿屈膝深蹲，两脚踏在靠垫上，然后用力将腿伸直。
　　举腿架
　　该器械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵护垫，两端上弯为握把。它可专用于锻炼腹部及臂部肌群。
　　锻炼方法：立于举腿架中间，两上臂支撑在海绵垫上，两手握住竖把，然后用力将两腿伸直，上举至腹肌彻底收缩。如果你的腹肌力量较差，可先做屈膝举腿，若腹肌力量强，可在小腿上附加重物，举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂腿举、屈体团身等动作。
　　拉力器
　　弹簧拉力器由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它既经济又实惠、使用方便、不占空间。
　　在众多拉力器中，胶带拉力器由橡胶制成，可用废旧车胎自制。其两端有握把，中间连以平面或图条的胶带，根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。

　　坐式二头肌训练器

　　该器械由坐凳和A型海绵架组成，是专门用来锻炼肱二头肌的最佳器械之一。
　　锻炼方法：
　　坐在凳上，两上臂靠托在A型海绵架外侧。两手持哑铃或曲柄杠铃，然后用力将前臂向上弯举，至肱二头肌充分收缩，再慢速伸臂还原。
　　哑铃
　　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者是铸铁而成，重量在2～10公斤之间不等；后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，人称袖珍哑铃，其重量轻，小巧玲珑，由金属制成，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。
　　杠铃
　　杠铃是传统的健身器械。虽历经数年，因其对发达胸部和臂部肌肉具有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的理想器械，它在健身房中有不可替代的位置。
　　锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是一大特点。但是杠铃占地较大、分量较重，练习时需要伙伴帮助。所以不适用一般的家庭使用。
　　在杠铃家族中，曲柄杠铃、短而小、分量轻而倍受青睐、横杠呈弯曲状，它兼具杠铃和哑铃的特点之上，多用来发展上肢肌力。
　　握力器
　　该器械小巧实用，操作方便。它是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。
　　锻炼时，可根据自己握力的大小增减弹簧的数量。

健身“宠儿”(三）——家中常用的器械盘点

　　健步机
　　它是一种最简单、最经济、最易行的健身方式。健步机是模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器，可增强腿部肌群的力量，以保持腿部的健美。

　　跑步机
　　跑步运动是人类的一种本能，如果没有专业技术要求，一般人都会跑得很好。它的有氧代谢运动功能，在国际上被医学界和体育界给予了很高的评价。跑步可消耗人体能量，更是可靠的减肥方法。因此多功能、单功能跑步机是家中不可或缺的器械。

　　健身车
　　在生活中问起许多人是否喜欢骑自行车减肥时，他们的回答基本上是一样的：“我每天骑车不就等于减肥了吗？”利用健身车运动进行减肥与骑自行车减肥是不能相比的。健身车运动可以自由发挥自己的骑车强度，并通过健身车上的电子表观察自己每一时刻的速度、运动时间、心率值等。

　　划船器
　　划船是一项古老而有魅力的运动，其方式与众多的减肥有所不同，因为在做每一个划船动作时，大约有90%的伸肌参与了运动。而在一般的日常生活中人体的伸肌几乎不参与任何运动，最多是参与维持人体姿态的平衡运动。因此这种划船器对人体伸肌的锻炼实在是最好的选择了。

　　爬梯器
　　爬梯属有氧运动，简单易学，其力量和组数安排可因人而异，这种运动方式的体能消耗过程具有很好的减肥效果，特别是腹部脂肪容易堆积的地方。

　　“保姆式”锻炼车
　　产后的妇女都希望尽快地恢复昔日的体形和力量。不少人为不能脱身锻炼或找不到可行的途径而烦恼。因此，美国的一家运动器材公司最近推出一种既能使母亲不在户外锻炼，又能同时照看好宝宝的“保姆式”锻炼车。

体适能测试数据

腹肌耐力测试

男士俯卧撑测试

女士俯卧撑测试

逆转衰老进程是可能的

　　随着年龄的增长，人的活动能力渐渐下降。这种退化发展到一定程度，人的正常生活就会受到影响，从而引发一系列精神与生理的问题。首先是肌肉萎缩与关节僵硬阻碍了老年人的日常活动，然后由于缺少体力活动而引起心血管系统、消化系统的疾病。这些疾病发生又进一步限制了人体的活动能力。与此同时，身体健康的退化从负面影响了人的心理状况，降低了老年人的自信心与生活质量。

　　从生理学角度来讲，人体老化是一个很复杂的过程，通常开始于内分泌系统的变化。生长激素的减少引起了肌肉细胞的退化与软组织和骨骼弹性的减弱。着个过程可能在 30 岁以前就开始了一直持续捣 0 岁。腰背、上下肢的肌力可以在几十年中下降 60% 其间 25 岁到 50 岁每 10 年损失 4% ， 50 岁以后每 10 年损失 20% 。退化的肌肉比强壮的肌肉更容易受伤，而且运动后恢复得慢。韧带与肌腱的退化在相同时间中大约 50% ，也就是说一个 80 岁老年人的软组织只能承受的力的一半。

　　那么人体的老化是否不可逆转呢？令人振奋的实践证明，老化过程虽然不可避免，但却是可以推迟、延缓、甚至逆转的。一个年愈花甲者可能在体能测试中胜过虽然年轻，却不参加的人，其关键就是“用进废退”。衰老不是由缺少活动引起的，但缺少活动绝对促进了老化进程。通过合理锻炼，老年人的有氧代谢功能、肌肉力量，以及柔韧性都可能得到不同程度的改善，从而大大提高生活质量。

　　医学专家对老年人的体能进行了许多实验，结果是惊人的。

　　一个九至十二个月的慢跑锻炼计划（一星期四次，每次 45 分钟）使得 60 —— 70 岁的参加者提高了 24% 的最大吸氧量。

　　经过八个星期的负重力量训练，十个 86 —— 96 岁的老年男子提高了 74% 的腿部力量，有人就此丢掉了拐杖！

　　那么老年人锻炼应该有什么特点呢？首先是不能一刀切，不要盲目照搬任何人的模式。没有运动基础的人最好是从零开始。有氧代谢运动是根本，可以快走、慢跑。对于关节不好或体重太重的人来说，游泳是更好的选择。一星期三至四次，每次 30 分钟就足够了。

健身器有效吗？

　　推销各种健身器材的“电视商场”节目在世界各地都能看到。身材完美的明星们热情向你推荐着各种价格不菲的健身器材。这些东西真的有用吗？

　　据一项独立的调查显示，这些产品，无论是谁推荐的，无论多贵，都不比传统器械更有效，有些产品甚至可能造成伤害。比如一种价格为4300元的塑身机，在威斯康辛州大学进行试验时，研究者受到了电击。据美国运动协会9月发布的一项研究，另一种在美国很流行的健身机所消耗的卡路里比散步的还要少。

　　有一个事实是，大多数人都不具备健美运动员的身体基础。他们或是无法获得必要的肌肉密度，或是无法减掉足够多的脂肪。有了表面1厘米厚的脂肪，即便肌肉组织锻炼得很发达，也很难显露出来。这足以将大多数健康女性，以及每天练习仰卧起坐的人排除在外。

　　“局部练习”是否能使身体的某一部分增加肌肉或是减少脂肪？专家的意见是:不能。美国北卡罗莱纳州大学体育科学系的教授高德毕说，要想拥有完美的腹部，不仅需要锻炼，还要配合低脂饮食，以及很多全身练习。

　　这并不意味着你要放弃腹部肌肉。强壮的腹肌有很多好处。它们将骨盆提起，防止后背下方摇摆所带来的疼痛。后背下方的疼痛其实很常见，主要原因就是腹肌无力。我们整天坐着不动，一到健身房，总喜欢练习“二头肌”，却忽视了那些对健康更关键的肌肉。

　　到底谁最好？在最近的研究中，美国运动协会评估了流行的健身机。它在电视广告中宣称，每天只需练习10分钟，就可以轻松塑身，而且不用节食。美国加州大学运动机能学教授洛尔对此进行了测试。他测量了使用Ab-Doer进行练习时的体电活动，以此对比传统锻炼方式。结果是，在使用健身机时，肌肉的活动并没有增加，有时候，还相对要少。

　　圣地亚哥大学的研究人员进行了更广泛的研究。他们对比了13种腹肌练习机。他们的结论是，最有效的方式是“蹬车练习”。研究人员建议，固定进行不同的练习效果最佳。

　　如果这些健身器能让你离开沙发站起来，这就是提高。除此之外，不要指望太多。几分钟的练习不会改变你的腹部。很多健美教练要每天锻炼1个半小时，每周锻炼5天才能保持住现状。这是很多人都知道但却不愿意正视的现实。

中国专业运动营养师培训班在北京圆满落幕

　　9月24日，由中国食品科学技术学会运动营养食品分会主办的，中国专业运动营养师培训班的理论和实践课程，在北京圆满结束。学员们之后将要进入为期一个月的俱乐部实习环节，根据俱乐部健身会员增肌、减脂、塑形等不同需求，以及针对青少年、亚健康、女性等八类人群出具个性化的运动建议和营养处方。中国食品科学学会运动营养食品分会资深的营养师们将会一丝不苟的对学员们制定的方案提出改进意见和建议。只有理论课、实践课以及实习作业全部都达标的学员，才能顺利毕业拿到中国专业运动营养师的证书。

　　“运动营养不是让你吃出一个冠军，而是通过合理营养让运动员承受更大的运动量，练成一个壮小伙，练出一个冠军。”国家体育总局运动营养与体能恢复首席专家杨则宜研究员在培训班上如是说。运动营养学在国外已经经历了半个多世纪的研究发展，逐渐成熟并得到社会各界的广泛认可。运动营养师在推动人们树立健康的运动营养理念、正确地健身观念、激励人们持续的参加健身运动，采用健康的摄食方式、准确选择适合健身目的的健康食物等方面，都发挥着十分重要的作用。

　　据了解，运动营养师培训班的学员们多为健身教练，他们纷纷表示在指导会员健身的时候，就意识到运动营养的知识非常重要性，同时也认识到自己运动营养知识的匮乏，非常想学习相关的知识。运动营养师培训班的课程包括运动营养师初阶课程、进阶课程、高阶课程、实习课程等四个模块，采取理论结合实践，穿插体成分仪操作、专业膳食软件上机操作、食物餐单现场配制，以及小组案例讨论讨论及竞赛的“混合式培训模式”，使学员熟练掌握国际先进的运动营养理论知识，锻炼良好的执业能力，从容应对未来职场的风浪。

　　“为了让学员们更深入的了解运动营养的知识，在今后的培训班中我们还会延长理论实践课的培训时间，并增加相关的学校体育课程，包括青少年体质健康，体育特长生运动营养方案制定，以及根据不同运动项目特点制定个性化的营养方案等，而学费维持不变。”培训班负责人杨铭说。
　　据悉，下一期运动营养师培训班将于今年十月下旬在山西太原举办。

健身器材/肌肉解剖英语词汇

　　Biceps  二头
　　Triceps  三头
　　Trapezius 斜方肌
　　Deltoids三角肌
　　Pectoralis major 胸大肌
　　triceps brachii 三头肌
　　biceps brachii 二头肌
　　肱桡肌brachioradialis
　　旋前圆肌 pronator teres、
　　桡侧腕屈肌flexor carpi radialis、
　　掌长肌palmaris longus、
　　尺侧腕屈肌flexor carpi ulnaris

　　rectus abdominis
　　quadriceps 股四头肌
　　gastrocnemius 腓肠肌
　　gluteus maximus and medius
　　biceps femoris
　　rhomboids 长斜方肌
　　Abdominals 腹肌
　　lats (latissimus dorsi) 背阔肌
　　barbell curls 杠铃弯举
　　EZ-Bar Curls 曲杆弯举
　　Concentration Barbell Curls （借腿）托臂弯举
　　Preacher Curls 托臂弯举
　　Drag Curls  正握弯举       
　　Dips 双杠臂曲伸
　　One-Arm Dumbbell Row 单臂哑铃划船
　　Lying Triceps Press 仰卧臂曲伸
　　Crunches 仰卧起坐
　　Pull-ups 引体向上
　　Pull-downs 重锤下拉
　　Seated Calf Raise 坐姿提踵
　　Triceps Pushdown T型杆下压
　　Side Lateral Raise  哑铃侧平举
　　Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise 俯身哑铃侧平举
　　Barbell Lunge 箭步蹲
　　Seated Dumbbell Press  坐姿哑铃推举
　　Carbohydrates 碳水化合物, 醣类
　　缝匠肌 sartorius
　　股四头肌 quadriceps femoris
　　耻骨肌 pectineus、
　　长收肌 adductor longus
　　股薄肌 gracilis
　　短收肌adductor brevis
　　股二头肌biceps femoris
　　半腱肌semitendinosus
　　半膜肌semimembranosus
　　腓骨长肌Peroneus longus
　　腓骨短肌Peroneus brevis
　　胫骨前肌tibialis anterior
　　趾长伸肌extensor digitorum longus
　　四长伸肌extensor hallucis longus
　　腓肠肌gastroc nemius
　　比目鱼肌soleus
　　跟腱tendo calcaneus
　　股三角 femoral triangle
　　plateaus 平台期
　　either make or break 要么成功，要么毁灭

　　Chest press machine
　　坐姿推胸机
　　sover machine
　　双臂交叉训练机（大飞鸟机）Military press
　　肩部推举机
　　Seated row machine
　　坐姿划船机
　　Rotary torso machine
　　旋转训练机
　　Multi-hip machine
　　臂部复合训练机
　　Outer thigh abductor machine
　　腿部外弯机
　　Inner thigh adductor machine
　　腿部内弯机
　　Vertical leg press
　　垂直蹬腿练习器
　　Decline Olympic bench
　　奥林匹克下斜椅
　　Incline Olympic bench
　　奥林匹克上斜椅
　　Roman chair/back hyperextension
　　罗马凳
　　Hyperextension
　　腹背训练凳
　　2-tier horizontal dumbbell rack
　　哑铃架
　　Standard weight tree
　　铃片架
　　Olympic weight tree
　　铃片架
　　Stretch corner
　　伸拉角
　　Stretch zone
　　伸拉中心
　　Leg press
　　腿部推蹬机
　　Leg extension
　　腿部伸展机

　　Standing tricep
　　站式肱三头肌训练器
　　Standing bicep
　　站式肱二头肌训练器
　　Dip chin ab
　　单杠提膝器
　　Preacher curl bench
　　屈臂训练凳
　　Lat
　　复合高拉机
　　Row
　　复合划船机
　　Abdominal
　　腹部训练器
　　Cable column
　　复合拉伸机
　　Hamstring
　　低拉机
　　Utility bench
　　三角椅
　　Adjustable bench
　　可调式哑铃椅
　　Barbell
　　杠铃架
　　Double tier dumbbell
　　双层哑铃架
　　Recumbent cycle
　　卧式健身车
　　Treadmills
　　踏步机
　　Display stem: 显示器支撑杆External circlip:
　　Display lower: 显示器下盖
　　Flush head press in stud: 埋头大头钉
　　Seat carriage 座位滑动架
　　Pozi美国百老汇舞台的专业舞者，也是知名节目主持人更是健身专家
　　IEC Free plug, shutter snap fit: 通用插头
　　Caplug 盖塞
　　End plaque cap 瓷花后盖
　　End cap 后盖
　　Pedal leaver arm: 踏板臂
　　Rubber bump stop: 橡胶缓冲器
　　Crutch tip：
　　Nutsert 螺母
　　Toothed belt idler plate: 皮带惰轮锯齿板 （保留英文）
　　PEC machine/butterfly
　　蝴蝶机
　　Incline press machine
　　上斜推胸机
　　Bicep curl machine
　　二头肌训练机
　　AB machine
　　腹部前屈机

　　Lat machine with mid row
　　高拉训练机
　　Leg curl machine/seated leg curl
　　屈腿训练机
　　Leg press machine
　　腿部推蹬机
　　Leg press/hach squat machine
　　倒蹬/斜蹬机
　　Pro-smith machine
　　安全杠铃练习机
　　Counter-balanced smith machine
　　史密斯机
　　Seated calf machine
　　坐姿小腿练习机
　　Dip station
　　双杠练习器
　　Military press
　　肩部推举机
　　Tricep press down machine
　　三头肌训练机
　　Arm curl
　　二头肌推举器

　　Standing hip/multi-hip machine
　　臂部复合训练机
　　Abdominal
　　腹部前屈机
　　Bi-axial chest press
　　双轴上斜推胸机
　　Seated chest press
　　坐工推胸机
　　Dual cable column
　　双臂训练机
　　Bicep
　　二头肌训练机
　　Tricep
　　复合三头肌训练机
　　Functional lift
　　复合抬举机
　　Calf
　　小腿训练机
　　Cable cross
　　复合飞鸟机
　　Flat bench
　　扁平椅
　　Abdominal bench
　　腹部训练椅
　　Single tier dumbbell
　　单层哑铃架
　　Squat rack
　　挂片式深蹲架
　　Stepper
　　台阶器

　　Rubber earring moulding: 橡胶基座

　　Allen wrench 通用扳手
　　Cord bracket 夹线板

　　Freeweight dumbbell 负重哑铃
　　Freeweight 负重

　　weight training 负荷训练
　　strength training 力量训练
　　endurance training 耐力训练
　　path of motion 动作路径
　　Overhead Tricep 三头肌高位训练机
　　Sets 套
　　Runner assembly 转动组件
　　Roller member pivot: 辊构件枢轴
　　Logo wheel: 轮子（带标识）
　　Chest press
　　胸部推举机
　　Shoulder press machine
　　肩部推举机
　　Tricep press down machine
　　三头肌训练机
　　Back machine
　　背部训练机

　　Lat pull down
　　高拉机训练机
　　Leg extension machine
　　腿部伸展机
　　Flat bench
　　哑铃平椅
　　Flat/incline/decline bench
　　可调式哑铃椅
　　Flat Olympic bench
　　奥林匹克平椅
　　Vertical knee raise
　　单杠提膝器
　　Preacher curl bench
　　屈臂训练凳
　　Wab board
　　腹肌板
　　Seated calf machine
　　小腿训练机
　　Lateral shoulder raise
　　肩部侧推机
　　Hip abductor
　　腿部外弯机
　　Hip adductor
　　腿部内弯机

　　Chest mid-row
　　滑船机
　　Lat high row
　　高位滑船机
　　Roman Chair/ back hyperextension
　　罗马凳
　　45 hyperextension
　　腹背训练凳
　　Vertical knee raise
　　单杠提膝器
　　Upper back
　　背肌训练机
　　Incline trainer
　　上斜跑步机
　　Squat
　　蹲式复合训练机
　　Chest
　　复合胸部训练器
　　Shoulder
　　复合肩部训练机
　　Step
　　负重踏步机
　　Quadricep
　　复合腿部训练机

　　Plate loaded squat
　　挂片式深蹲机

　　Adductor
　　夹腿机
　　Upright cycle
　　立式健身车
　　Rubber boot: 橡胶支座

　　6.3 Amp time Lag glass body: 6.3 Amp保险丝
　　Wiring loom: 接线器
　　Poly “V” drive pulley: V形驱动滑轮
　　Full dog point socket set: 专用螺丝

　　Reps. (repetition) 组

　　Weight stack 配重片

　　Cycling equipment健骑机/ 健身车

　　Ribbed insert: 扶手连杆
　　Cover center section: 盖板中心部分
　　Countersunk socket set screw: 埋头螺丝

　　Step hole trim L/hand: 左踏板孔饰物
　　Step hole trim retaining block: 踏板孔饰物固定块

　　Crank plate: 曲板

威能、加速运动饮料横空出世

　　10月25日上午，北京康比特威创体育新技术发展有限公司和中国食品发酵工业研究院共同承担的北京市科学技术委员会《科技奥运专项——绿色奥运关键技术研究》课题中《系列运动健身食品的开发及市场拓展》的研究成果鉴定会在京隆重举行。此次鉴定会主要针对课题组已经完成的《威能运动饮料》和《加速运动饮料》的配方设计、工艺研究和运动人体功效实验等三部分工作所取得的完整成果进行评审和鉴定。
　　此次科技奥运专项成果鉴定会受到相关各级部门的高度重视，出席并参加鉴定会的有北京市科学技术委员会成果办和奥运办、国家体育总局科教司科技处、中国食品发酵工业研究院、中国饮料工业协会、北京市体育局、北京市体育科学研究所、昌平区科委、北京体育大学、北京大学医学部、国家体育总局运动医学研究所、天津科技大学等单位的专家和领导。
　　2008年北京奥运会日益临近，我国优秀运动员的训练和比赛的准备工作正在紧锣密鼓的进行之中。与此同时，政府出台多项积极政策，大力提倡全民健身运动，人人关心健康、积极参加健身运动的的热潮也正在空前兴起。与此不相匹配的是，运动员和健身人群手边缺乏能够快速、有效的给予能量补充、疲劳恢复的专业运动饮料，很多标着“运动饮料”概念的饮品往往只含有维生素或矿物质等单一成分，只是拥有真正意义上运动饮料的部分作用，不能满足运动过程中机体产生的需求。
　　为了向专业运动员和普通健身人群提供科学、专业的运动饮料，保证运动人体的生理需要，北京康比特运动营养研究所和中国食品发酵工业研究院的研发人员进行了大量科学详实的调查分析，并通过高效、深入的研发工作，使《威能运动饮料》和《加速运动饮料》提前一年研制成功，这将大大的推进了我国运动饮料的创新和发展。
　　北京康比特运动营养研究所所长焦颖女士说：“与普通饮料不同，运动饮料是根据运动训练、健身活动时，出汗过多导致大量的水、电解质和其他营养素的丢失，以及机体内环境改变和细胞功能下降等运动生理特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，是能够保持提高运动能力，加速运动后疲劳消除的专业饮料。焦所长同时指出，含有“肽”等多种有效成分的新型饮料将引领中国运动饮料潮流。
　　什么是“肽”呢？氨基酸彼此以肽键连接的化合物即被称为肽。多条肽链就组成了蛋白质。两个氨基酸组成的二肽，三个氨基酸组成的三肽，依次类推可以形成不同长度的多肽。由2-10个氨基酸组成的二到十肽被统称为“寡肽”。寡肽既是最容易吸收的蛋白类物质，与蛋白质和氨基酸比较，寡肽的利用率高30%~50%。同时，寡肽又具有调节各种生理功能的作用。所以肽类营养素还被广泛的用于功能性保健品、食品、化妆品等人们的日常生活中。
　　《威能运动饮料》就是一种含肽的运动饮料，能够针对性的促进大众健身人群运动后疲劳恢复的专业运动饮料。其特点不仅在于科学的配比不同类型的能量供应物质碳水化合物（糖）、适量的电解质及维生素，还在于饮料中加入了大豆多肽。因此不仅具有补充人体在运动中丢失的各种营养素作用的同时，还能够更快的促进人体疲劳恢复。同时《威能运动饮料》在口感上分为橙味、菠萝味、西番莲等众多口味，以适应于广大消费者不同需求。
　　在国家图书馆查阅的国内外相关资料显示，在饮料中同时添加低聚糖、维生素C和胡萝卜素、乌梅提取物、大豆多肽等成分的营养型运动饮料文献研究与产品还未见有过公开报道。据此项课题主要负责人之一杨则宜研究员介绍说：在Medline（美国国立图书馆医学检索）查询，国外有关水解蛋白加糖的饮料产品在运动人体功能的作用方面的研究上仅有美国、新西兰和芬兰等国家的少数几篇研究文章。2003年国际奥林匹克委员会高层运动营养会议上，各国最著名的运动营养学家们做了当前运动营养最新研究进展的报告，没有人谈到多肽的研究。这就说明，本课题在这方面的研究水平，已经达到了当前国际最高水平。
　　国外的运动饮料市场调查的结果显示，目前有多种添加蛋白质水解物的饮料，但是添加多肽的饮料不多，而且都没有功能评价实验研究。仅有英国和荷兰两家公司生产的此类饮料有运动人体的实验研究，并在运动员参加比赛时使用。而国内加多肽的饮料只有一家，且含量只有千分之几，并没有做过功效实验。因此《威能运动饮料》的研制成功，无疑是我国运动饮料研究方面一项重大的科研突破，对于运动饮料的深入研究和进一步发展具有深刻的意义。
　　由于专业运动员和普通健身人群在身体机能状态、运动负荷、能量消耗等方面有各自不同的特点，康比特运动营养研究所的研发人员还根据专业运动员的机能需求特点研制了一款针对专业运动员能量补充的运动饮料——《加速运动饮料》。
　　《加速运动饮料》是针对专业运动员大运动量训练的能量快速补充需求设计的运动饮料。在配方组成方面进行了大量的文献调查和实验研究，在加工上积极参考使用国内外最新工艺，使产品达到科技理论与应用的有效结合。将不同类型的碳水化合物（糖）、适量的电解质及维生素、肌醇、牛磺酸、乌梅提取物等营养素科学搭配，能迅速补充训练中消耗的大量水分、能量、电解质及维生素等物质，有利于运动员训练后肌糖元迅速合成，促进体能的提高与恢复。同时所添加的食药两用的乌梅可以生津止渴，利于体液的保存
　　鉴定会委员一致认为：《威能运动饮料》、《加速运动饮料》两款专业运动饮料在功能、配方、工艺、口感等众多方面都有很大创新，对于我国运动饮料的发展是有积极的促进作用，对我国体育健儿备战北京2008年奥运会、对我国广大的健身人群都是一个好消息。大家相信这两款运动饮料的面世也将会极大的促进我国运动饮料产业的快速发展，专家们都表示共同努力使《威能运动饮料》、《加速运动饮料》成为家喻户晓的“中国魔水”。

谈哑铃推举及推举注意事宜

　　哑铃提供了一种范围更加自由的运动,它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量.你可以掌心相对或向前去完成练习。而且，你在上举过程中可以转动前臂，但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

　　哑铃推举可以两臂一起做，或两臂交替做。或两臂分别做，最有效的能量利用是两臂一起利用。练习可采用站姿或坐姿。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化，当超过头顶接近顶峰收缩时（在最高点两个哑铃可相碰）两哑铃稍向内可加大运动范围。

　　认识推举

　　由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤，故在推举时动作规范至关重要，这里是有效进行各种推举练习的14个要点：

　　1，坐姿推举要用80－85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

　　2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

　　3，开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

　　4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

　　5，从顶点下降时，肘部稍后后。

　　6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次

　　7，练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

　　8，颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

　　9，颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械

　　10，练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

怎样科学搭配运动装束

　　以往的运动服给人的感觉非常专业，除了锻炼的时候，平时穿着好像不太合适，似乎过于强调运动时的舒适性而忽略了设计上的美观，不符合人们的穿着要求。而现今的运动服除了有许多功能性服装外，还兼顾到人们日常生活的实用性之外，非常适合日常生活的穿着。

         

　　现在的运动服已经不单单局限于运动场合的穿着了，日常生活中，运动服穿着的舒适性为很多人所喜爱。在运动时当然需要全套的运动装备，这样既可以保护自己身体，同时又可以提高运动的效果。

　　而且与其他服饰最不一样的特点就是：运动服似乎是最不怕撞衫的服装了。看到别人穿着与自己相同的运动服，可能会产生一种“英雄所见略同”的感觉。但简单的通身运动装可能显得有些土气，时尚的人会搭配上大做文章，充分展现自己的个性。往往运动服的搭配最注重的是运动鞋，一双精心挑选的运动鞋，可以搭配出只属于个人的运动时尚。
　　运动服一般是出现在运动场合时穿着的服装，它的设计应轻巧合体且适合运动需求。运动服的选择可以从环境、自身情况等方面来决定。

　　首先，运动服要适合周围温度的变化。运动时，人体本身要消耗很多热量，假如运动环境的气温较高，那么穿一套宽松轻盈的运动服就可以帮助散热。但假如说周围环境气温比较低的话，那么就最好选择一些可以有效保存身体热量的衣物，使肌肉感觉柔软舒适。避免运动中不必要的身体机能伤害。
　　其次，运动服的选择也应兼顾到环境情况，像在健身房中锻炼时，就要选择较为修身的运动服。因健身房内的器械较多，太过宽松肥大的衣服容易挂到器械上，从而造成了安全隐患。并且，合体修身的运动服，可以直接感受到运动时身体的变化。比如瑜珈倒立这类的姿势，宽松的衣服很容易走光，而且不会动作的到位，影响到练习的效果。因此选择一些结合专业运动服的功能设计的服装，简单活跃，穿着舒适，透气性能好，对于做运动的效果有一定的提升。

　　再次，合理选择运动服的款式能有效转移体形上的弱点。一般身材较胖的人运动时会大量出汗，水分流失较多，这类人选择时应适当针对个人情况，选择吸水性强、款式较为宽松的运动装。简单实用款式可以避免造成视觉上的累赘感。切忌选择太过于紧身的运动服，这样会暴露体形上的缺点。

　　其实选择运动服有很多因素，但最大的宗旨就是舒适、方便，可以最大化地保护我们的身体

怎样挑选运动眼镜

夏天来了，五颜六色、洋气十足的太阳镜开始竞相登场。面对材质各异的太阳镜，如何选择和鉴别，确实令人大伤脑筋。

 

专家介绍，质地优良的镜片，应具备以下特点：无波纹、无瑕疵，配戴时眼睛不会感到疲劳。街边小摊儿、小贩的眼镜片，大多是塑料镜片，较玻璃镜片易产生划痕，最好不用。加之有些太阳镜的镜片没有磨平，消费者戴上之后，会产生看物不清晰、物体变形，引起视疲劳等现象。时间一长，不仅会影响眼睛视力，还可能染上白内障等病。

消费者最好到正规的有保障的眼镜店中购买太阳镜，并且留意产品合格证、生产厂家和售后服务。在挑选太阳镜时关键看镜片是否平。检测方法很简单，只需手拿太阳镜，放在一尺之外，透过镜片观察对面物体，随着眼镜的垂直水平移动，如果物体不扭曲，镜片就是平的，反之则不平，不平的眼镜会使人产生头昏、难受的症状。另外，建议消费者在挑选镜片时尽量选用灰色、茶色、绿色，因为这几色镜片遮光效果好。

此外，还要检查镜框两臂宽度会不会妨碍侧向视野。优秀质地的合成树脂框，通常宽度不妨碍侧向视野，看着清楚，戴着舒适。

怎样挑选合体的健身衣

　　选件适合你穿的健身衣，让自己重塑信心，挺身走进健身房。
　　如果你窄肩、瘦胸、宽胯，腰部容易堆积脂肪，身体曲线不明显，那么你属于菱形体型。你可以选择胯部侧面有“n”形分割线的亮色运动裤，或配有深色运动裤的连体套装，利用深色边缘的勾勒，减少胯部和大腿部的视觉面积。          
　　如果你的胸、腰、胯变化不明显，从正面看曲线起伏度不大，那么你属于直筒体型，即H形体型。你应选择腰部颜色深的连体式健身装，或者腰部大曲线拼图的连体式健身装。体型稍胖的话，则可以选择上衣长过腹部的分体式健身装，这样在视觉上可以有效地减少腰部面积。
　　短腿体型适宜选择后提带高胯的连体健身装，配穿深色健身短裤，这种款式可减短上身长度，从视觉上拉长腿部线条，也可以选择腰线上部有装饰线条的健身上衣，以转移别人的注意力。
　　还有一种可塑性很强的倒三角体型，即Y字体型，胸部丰满、肩膀宽厚、胯部相对较小。选择肩袖两色的分体款式，从整体上看适当加宽了腰部，肩部得到分割后缩小，平衡上宽下窄的感觉。

 

常见著名品牌的户外运动用品简介

       让我们来看看常见的户外运动品牌吧。

　　VAUDE：德国威德公司的品牌，该公司成立于1975年，成立以来就致力于户外用品的研制与开发。该公司的产品包括登山包、睡袋、帐篷及各种户外运动服装，并开发了一 乐途游民部落五周年 2007西藏圣地婚礼 航空旅行白皮书 黄金周出游全攻略 种恒温材料OUTLAST。还首次开发了背包的防雨功能，在国际上获得大奖。其产品属中档价位。

 

       BIG PACK：德国著名的登山探险用品，该公司成立于1976年，秤世界上著名的品牌器材。其背包最早进入我国，并在南京设有工厂及专营公司。其产品属中高档商品。

 

　　OZARK：瑞士利维高公司设计制造，有二十多年的制作以验，是最早进入我国设立办事处的国外登山户外用品企业之一，其产品主要有高档户外服装、帐篷、背包及睡袋等。是中国登山协会指定的产品。其产品质量优良，选料考究，做工精细，设计新颖，是高档户外探险用品。

 

　　NIKKO：最早进入内地市场第一代的户外探险产品。为香港体育国际有限公司的产品，该公司成立于1981年，其产品用料讲究，做工优良，设计新潮。产品包括服装、背包、泳装、登山鞋帽、小包、帐篷、睡袋等，以包类产品最丰富。产品属中档价位。

 

　　SEA TO SUNMMIT：澳洲户外用品品牌，是国内新兴品牌，目前进入广州的产品主要是背包。其背负系统独特，X型支架，调节原始，全机械化，比较好。用料精细，外观设计一般。属中低档产品。

 

　　服装及面料：

　　GORE-TEX：特种防水面料，为美国戈尔公司独创的一种高科技服装面料，多用于制作高档野外及登山服装。

　　杜邦(DU-PONT)：美国杜邦公司的产品，其杜邦化纤以很高的保暖性能而著称，在极细的纤维中制造有多个细孔，分4孔、7孔等，是制作保暖服装、睡袋的高级填料。

　　3M牌化纤制品：产品以保暖人造棉为主，其产品THINSULATE为特薄保暖棉，微纤维表层可将空气分子抓住，其保暖性能比羽绒还高，能抵御摄氏零度以下的低温，且轻便舒适，易于清洗，是睡袋的理想用料。

　　SOFTEX：为比利时出品的高档化纤面料，其透气性高于2000GM/M/24HRS(即在24小时内，在一平方米面积上能透出2000GM的水蒸气，而人体每天的排汗为3000GM/M)，防水度为4000MM，是制作高档户外用运动服装的理想面料。

　　FINEETEX：为韩国公司产品，其透气度为4000GM/M/24HRS，同样是高档运动服装面料。

三款韩国mm秋季运动服饰搭配

小编为你送上初秋三款韩国mm运动服饰搭配：

 

 

儿童健身房在美国走俏

健身房不再是成年人的专属之地。随着肥胖儿童数目日益攀升，儿童健身房在美国问世，其中所有运动器械均为适合儿童身高的小号器材。

 

        新趋势

　　美国一些家长不再按常规送子女学习芭蕾、参加社团，而是选择送子女去健身房锻炼。
　　国际健康、网球及体育俱乐部协会调查数据显示，2007年，130万名6岁至11岁儿童加入健身俱乐部。截至今年4月，1/4国际健康、网球及体育俱乐部协会成员俱乐部开设儿童健身项目。“动感儿童健身中心”在美国加利福尼亚州有两家连锁分店。儿童可以在中心内利用各种力量器械和有氧运动器械，完成40分钟至45分钟的健身训练，或参加街舞、瑜伽、空手道和营养学等课程。儿童健身房寓练于乐。例如，孩子们可以边骑固定式健身自行车，边玩连接在车上的索尼游戏机。美联社援引国际健康、网球及体育俱乐部协会发言人罗斯玛丽·莱弗里的话报道，鉴于儿童平时久坐少动，肥胖者数目激增，设立儿童健身房影响深远。

 

          两不误

　　“快乐家庭健身中心”创始人西莉亚·基布勒说，现在的父母都整日忙于工作，又不放心子女独自出门玩耍。因此，父母需要能为子女提供安全、健康，且有专业人士监督的玩耍场所。
　　“运动游戏”游乐机美国经销商特里·格里姆说，将运动与游戏合二为一的设备近年持续热销，上季度共售出3000台“运动游戏”机。格里姆把“运动游戏”机推广至儿童健身房，受到孩子们青睐。他们在健身房里边健身边玩游戏，感觉健身不再枯燥乏味。“运动游戏”机和市面上流行的健身游戏设备类似，游戏屏幕连接固定自行车或脚踏板。儿童只需骑车或蹬踏板，就可以启动电子游戏。一旦他们停止运动，游戏随之停止。

 

         争议大

　　一些专家表示，任何形式的运动都比不运动好。因此，即使是让孩子玩“运动游戏”，也比久坐电脑前纯粹玩游戏健康。但有些专家持不同意见。“新形象减肥营”董事托尼·施帕贝尔说，儿童应多参加户外运动，不能仅靠在健身房玩游戏健身。美国健身理事会专家塞德里克·布赖恩特说，儿童注意力集中时间较成人短，所以，很快他们就会对运动游戏失去兴趣。况且儿童健身房设施成本可观，如儿童尺寸跑步机每台售价1500美元左右，“游戏运动”机每台价格300美元。这导致儿童健身房收费水涨船高，普通会员费一般每月60美元，且没有家庭成员集体参加打折优惠。

家庭健身房装修三件宝

　　家庭健身房装修不一定要追求高端装备，而是实用简单，以下是装修个人健身房客选择的3种实用器材。

　　仰卧板

　　仰卧起坐是很多人非常熟悉的动作，由于在做的时候，多数人必须用双脚勾住一个东西才能使腰部着力完成动作，因此，在家里练习时，花一二百元买个仰卧板很合适。做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推举、俯卧撑等动作，使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小，重量轻，所以移动轻松，占地面积小。

　　一般仰卧板都可以调节高度，高度越高，仰卧起坐的强度也越大。刚开始做的时候从最低开始，慢慢加高。大概经过一个月的锻炼，就可以尝试加高一档。但高度不能太高，对于普通健身者来说，40至45度就足够了。

　　哑铃

　　哑铃较仰卧板价更低，占地更小。要注意选择合适重量的哑铃。一般要选择65％至85％负荷的哑铃，比如你每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为6.5至8.5磅的哑铃进行锻炼。

　　哑铃有很多种，建议您买一个可以调节重量的。当要练习力量时，可以选择重一些的哑铃，而女性练哑铃多数是为了塑形，可选择小哑铃，小重量多次数的哑铃运动，不仅塑形，更能练习肌肉的耐力，同时消耗脂肪。

　　哑铃不仅能练上肢，还能练下肢，可双手持哑铃做箭步蹲的动作，可以边走边蹲，也可以原地蹲起。还可以手持哑铃跑步、做扩胸运动、健美操等等。

　　踏步机

　　踏步机主要适用于下肢锻炼，能提臀、塑腰，消耗脂肪，属于有氧运动。

　　做踏步时，应将脚掌平放，不能只用双腿的力量来带动，而是用手臂的挥动加上身体的体重，再配合腿的动作来完成。重心应偏向全脚掌。

　　家有踏步机可以随时随地健身，不受天气和空间限制，看电视、听广播时均可以锻炼。锻炼时注意心率控制在每分钟120至150次，即运动过程中不感到气喘即可。

 

怎样挑选适合自己的雪板

怎样挑选适合自己的雪板？通常情况下，是按照你的身高来挑选的。挑选时，要先将雪板和身体保持垂直，雪板的顶端位于使用者嘴到下腭之间即是适合该使用者的雪板。至于如何选择一双适合自己的雪靴亦是一大学问。在平日购买鞋子时，我们通常会买比自己脚大半码的鞋子。但是在购买雪靴时却截然不同。雪靴的尺码要和脚的尺码完全吻合，即当脚穿入雪靴时，前后无多余的空量，并且脚趾能完全的伸展开，这才是最适合你的雪靴

教你选款合适的健身器

    健身器的花样、功能越来越多，这让许多人在选购时感到眼花缭乱，不同的健身器材有哪些功能呢？哪种才是适合自己呢？为此，记者进行了采访。

　　健身器材以阻力器件来分有重块、磁电、液压、气压、自身体重等几种类型。重块型是常用的一种阻力器，主要特点是坚固耐用、调节阻力大小较方便，但使用时发出的噪声较大。磁电式阻力器，可在一定范围内进行无级调节，使用时噪声较小，但控制系统较复杂。液压阻力器，体积小、噪声小，阻力大小可作一定调节，但制作加工要求较高，否则易漏油，影响使用。气压阻力器，可作无级调节，增、减阻力非常方便，噪声小，但需有配套的空压机及管道，家用健身器材中很少使用。以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。单功能器械，常见的有跑步机、划船器、健美车、健步机、美腰机等，适合家庭选用。单功能器械种类不一，功能也各异。跑步机是当下被许多家庭青睐的健身器，据万年青运动器械的相关负责人介绍，跑步机是有效的有氧运动练习器，适合各类人员，有机械式跑步机和电动跑步机，可锻炼全身及心肺功能。划船器可进行上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性锻炼，减去脂肪，同时加强全身耐力。健美车主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。美腰机可对腰部、背部作放松按摩。综合型多功能器械一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举等器械主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量，仰卧起坐器主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

　　目前市场上的健身器价格可分三大类：低档健身器，如哑铃、拉力器等。这类健身器性能单一、结构简单、使用方便，价格便宜，多在百元以下。中档健身器，如健身车、跑步机、划船器、按摩器等，价格几百元到几千元不等。高档健身器，如多功能跑步机等。这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能，可进行各种形式的运动，但价格较高。伴随着全民健身活动得到全面推广，普通百姓对健康问题的关注被提到了前所未有的高度，目前市面上已有许多健身器材品牌，国家质量监督检验检疫总局近日评选出了万年青、英派斯、汇祥等7家健身器材品牌，并颁发了“中国名牌”产品称号。然而面对众多的质量、功能不一的健身器械，业内人士提示选购健身器材时以下两个方面不能不考虑：

　　锻炼者的年龄。青少年使用主要是为了增加肌肉力量，运动量相对较大，宜选拉力器、划船器、多功能跑步机等。中老年人，以强筋健骨、活血健身、医疗康复、延年益寿为目的，建议选择电动走步机，运动伤害小。锻炼的目的。比如哑铃、拉力器等主要用于发展上肢和躯干的肌肉力量；跑步机、台阶机可以提高下肢的运动能力和心肺功能；多功能健身器具备功能则更多，可以同时进行多种形式的锻炼。

练跑步机留神摔着

    跑步机是健身房里最常见的器材，它在使用中有很多需要注意的细节。2005年的全国健身小姐邱亚娟当初就从跑步机上摔下过无数次，结合切身体会，她给健身者提出了如下建议：

　　首先，初学者使用跑步机不宜过快，速度保持在5.5—7.5挡即可，以避免脚底失控。跑步属于有氧运动，不能单纯追求速度。从起跑过渡到正常步速应该循序渐进。一次跑步30—50分钟为宜。上跑台前要做好热身运动，充分活动腰、膝、踝等部位。下跑台的时候一定要等台面完全停稳，因为很多事故都是在运动结束时发生的。

　　其次，跑步姿势要正确，身体保持正直，平视前方，避免把“外八字”、身体偏倾等日常走路中的坏习惯带到跑步机练习中。跑步时不宜和旁人长时间聊天，如果注意力分散，可能偏离输送带，极易造成扭伤。另外，倒跑在跑步机上是绝对禁止的。

　　第三，要把跑步机上的紧急制动夹片夹到衣服上。这个夹片与跑步机底部的磁盘相连，如果跑步者出现后仰等身体失衡现象，跑步机能及时停下，避免伤害。

　　此外，为了避免运动损伤，要选择支撑力较好的运动鞋，底儿薄的普通球鞋会导致足底疼痛。最好穿带气垫的专业跑鞋，以保护踝关节。有心脏病和运动损伤史的人要在专业健身教练的指导下练习。

怎样选择健身器

    ●健身器分为以下类型：

　　功能型健身器　适宜中老年使用，身体健壮的，可选用跑步机和健身车及飞标等；身体欠佳的，可选择各种按摩器。

　　健美型健身器　适合女子使用，如三四磅重的小哑铃、收腹器、健身转盘、体操垫等小型用品，还有一些舒筋活血的小型磁疗机和按摩器等，可以起到健身减肥的效果。

　　休闲型健身器　适合上班族，可通过健身来醒脑提神，有登高器、健身车、划船器等。

　　成长型健身器　青少年的健身减肥更强调全面性、科学性，各种仰卧撑架、拉力器、哑铃、握力器等都适青少年使用。 　　

　　综合型健身器。集跑步、划船、骑车、登山为一体，男女老少皆宜。

　　●如何选购减肥健身器械 　　

　　根据健身环境和经济状况

　　目前市场上的减肥健身器按价格可分三类：

　　1，低档健身器，如哑铃、壶铃、拉力器等。此类健身器性能单一、结构简单、使用方便、价格便宜（多在百元以下），且不占家庭空间。

　　2，中档健身器，如健身车、跑步机、划船器等，价格为数百元。这类健身器结构较为复杂，某些性能已达到较高水平，占地面积较小，一般不超过一米。

　　3，高档健身器，如多功能跑步机等。这类健身器具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能，可进行各种形式的运动，但价格较高，多在千元以上，且占地面积较大。

　　根据锻炼的目的

　　青少年运动主要是为了增加肌肉力量，运动量相对较大，宜选拉力器、划船器、多功能跑步机等。中老年使用健身器主要为了保持体力、延年益寿，更注重实用，多选用跑步机、健身车、台阶机等。

　　根据锻炼的部位

　　比如哑铃、拉力器等主要用于发展上肢和躯干的肌肉力量；跑步机、健身车、台阶机可以提高下肢的运动能力和心肺功能；健身车可增加上肢、腿、腰、胸部肌肉的力量和弹性，减去脂肪，同时加强全身耐力；多功能健身器具备功能则更多，可以同时进行多种形式的减肥锻炼。

　　这些器械的主要功能是：

　　划船器：主要增强手臂力量及动作协调性。

　　健美车：主要增强腿部力量，增强心血管功能。

　　健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。 　

　　美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

　　综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

女性空调房保湿秘笈

夏日炎炎，酷热难耐，毒辣辣的太阳让人望而生畏，躲在空调房中不愿外出。可是爱美的OL们知道么?空调让我们感到舒适的同时也带走身上的水分,好不容易躲开了炎热的侵袭却又入了干燥的圈套，怎么办呢?不用愁，下面这几招，教大家如何在空调房享受清凉的同时锁住水分，让肌肤时刻保持水嫩水嫩。

女性空调房保湿秘笈

第一招：早晚护肤 要做好

空调房中皮肤容易干燥，这就要考大家在日常护肤的中有没有偷懒了。每日早晚，保湿 乳、霜或凝胶、依据个人肤质的保湿品，绝对不能少。不要为了赶时间或者是省事就不去做哦，为了我们的“面子”工程，一点也不能马虎。

第二招：眼部保湿须重视

脸部的护理做好了，有没有一些细节被忽略掉了呢?有!我们稚嫩的眼部好唇部肌肤，还有脖子。眼睛是心灵的窗户，可是眼部的肌肤却像玻璃一样脆弱，夏日干燥，尤其长期处在空调房中，眼部会因为缺水而产生细纹，所以，“叹”空调的同时，一定要做好眼部保湿护理!

第三招：保湿喷雾随身带

长期处身空调房，又怎么没有保湿喷雾呢?在办公室和或者家中，应常备保湿喷雾，最好每隔两三个小时使用一次，可以随时补充肌肤所流失的水分。另外，洁面布、湿纸巾这时候也可以派上大用场啦，用湿纸巾轻拭手部和脸部皮肤，让肌肤时刻保持清爽干净。

第四招：面部控油勿大意

夏季皮肤分泌旺盛，长期处在空调房中的OL们，如果没有做好控油，很容易就会油光满面，花容失色，粉刺 、痘痘、毛孔粗大 等问题也很容易随之而来，所以，除了保湿，控油工作也不容忽视哦。

100元打造家庭健身房

　　花多少钱才可以拥有一个家庭健身房？别把数字想得太夸张，实际上100元亦可达成梦想，当然，如果能够再增加一笔不算太大的投资，你的家庭健身房会更像样！

　　场地：选择诸如阳台、露台、客卧、甚至小区绿地等较为独立且可以直接开始健身的地方。

　　健身方式：

　　20元动感型

　　踢毽子、跳绳，这些都是给我们留下童年美好回忆的运动，现在不妨和孩子一起重温一下。在露台上或是小区绿地都可以玩，对锻炼全身协调性、增强肢体灵活性、强健心肺都有好处。

　　80元身心修行型

　　一张瑜伽垫，一个宁静的角落，即可在家里练瑜伽；或者买两只健身球，一对哑铃，就可以展开柔韧加力量的锻炼了。

　　300元力量型

　　花300元钱就可以买到一个仰卧起坐板，安装简单，占地面积也小，全家人都可以用它来减小腹，锻炼腹肌。

 

 

家庭健身设备配购建议

　　买不能盲目，用更要清楚

　　就购买以及使用家庭健身器材的问题，记者采访了一兆韦德健身俱乐部的教练总监陈晨。陈晨认为，如果能在健身中心、在健身教练的指导下坚持运动，效果当然最好，如果条件不允许，买些健身器材在家锻炼也不错。但是购买什么样的家庭健身器材，以及怎样合理使用，消费者心里必须十分清楚。

　　购买不能太盲目

　　“不少人甚至还没有弄清某些健身器材的功能就迫不及待地掏腰包，但新鲜劲儿过去了，器材的使用率很低。”陈晨表示，在购买健身器材之前，消费者首先要明确自己健身的目的。陈晨说，减肥、增肌、强身和病后恢复所使用的锻炼方式和器材都是不同的，因此选购健身器材时要有针对性，有的人比较胖，需要减脂，应该选择有氧运动器材，如跳绳、跑步机、动感单车等。有的人比较瘦弱，需要增肌，可以选择哑铃、杠铃、拉力器等力量器械。如果你实在不知道买什么，不妨听听专业人士的推荐，如健身中心的教练等。

　　电视购物须小心

　　在购买健身器材时，一定要去正规体育用品商店，要买有一定信誉度的品牌健身器材。健身器材如果质量不合格，会有很多安全隐患，健身不成反而伤身。

　　就算是简单的哑铃，也存在缺斤短两的问题，最好随身带上弹簧秤，称称重量。材质上，橡胶哑铃比电镀哑铃更安全，也不会生锈。但是橡胶哑铃如果橡胶气味太浓，或者与螺丝发生粘连，都是不合格产品。另外像拉力器，如果弹簧脱钩，也会伤到锻炼者，这样的事情已经有不少先例。

　　电视购物上推销的健身器材，最好不要轻易尝试，像前些年流行的甩脂机，一度甩出了很多问题，时间证明，这是完全不科学的健身器材，现在早已悄然退市。

　　方法比器材重要

　　把健身器械搬回家后，先别急着开始锻炼。如果对器材的性能不够熟悉，对健身常识又一知半解，盲目使用家庭健身器械，很可能会造成运动损伤。因此，一定要在使用前仔细阅读说明书，了解器械性能及注意事项，制定科学的锻炼方法，这样才能达到最佳健身效果。

　　在家中锻炼时，缺乏专业指导，所以自己要通过看书，看ＤＶＤ，或者请教专家，多掌握一些科学合理的健身方法。

　　坚持才是硬道理

　　在家中锻炼，枯燥艰辛远胜于在健身房锻炼，并且短时间内看不出效果，致使很多人无法在家中坚持锻炼。

　　研究表明，决定健身效果的，往往是一段时间内的运动总量，而不是某一次运动量。不管在家里锻炼还是在健身房锻炼，只要长期坚持，一定会收到良好的效果。如果你家里有健身器材，那就不要让它继续“冬眠”了，想办法利用起来，只要长期坚持，一定会受益无穷。

使用拉力器锻炼的方法

　　拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
　　下面是一些锻炼方法：
　　动作：
　　(1) 双手高位拉力器弯举
　　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
　　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
　　动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
　　补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
　　(2) 站立双手拉力器弯举
　　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。
　　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

杠铃修炼胸肌法

“胸大肌”，健身爱好者对这个名词并不陌生。女性隆胸逐渐被世人所接受，认为这是审美需求。男性也想塑造好身形，隆胸不太可能，不过通过健身，胸肌倒是容易练出来的。

    1、杠铃卧推

　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。

    正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

    2、卧推举杠铃的练法

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。

　　 握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔， 上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜 卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高( 厚)度。

　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。

　　正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。

    3、呼吸法

　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。

　　肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

    4、速度掌握

　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式

　　与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。

　　专家的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

    5、肱三头肌对胸肌的影响

　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

    6、俯卧撑

　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

正确认识哑铃健身

　　哑铃（英文dumbbell），是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
    作为一种经济、简单的健身器材，哑铃受到了普遍人的热捧，但大众对众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

    误区一
    用哑铃锻炼效果不明显

    少数人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。
    我们首先需要明确目的：我向往力量与健美，还是提高身体素质？不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，比如类似举重运动员的专项练习；增加肌肉体积（长粗）的练习,一般需要选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者；提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

    误区二
    哑铃只练上肢

    有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果；持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉；持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

    误区三
    哑铃不适合老年人

    老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。
    适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性：重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。
    进行哑铃练习时，如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能,防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。

动感单车健身

　　 spining--动感单车是一种非常好的有氧代谢运动，可对人体起到健康的影响，对于防止肥胖、重塑身材更为明显。通过对不同的速度及阻力的练习。这种运动或在单车上以坐姿蹬车，或站起来用立姿蹬车，而有时又会模拟上山、下坡等自然的骑车动作。spining训练可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。

特点：底盘固定

　　动感单车与普通的自行车不太一样，它虽然也有车把、车座及车轮，但它是固定在地面某一位置上，不受任何天气的干扰，健身者都可以跟随着教练带有煽动性的口号，在音乐的伴奏下，忘情地蹬车，从而达到健身目的，又能释放一天来自各方面的压力，增强健身者的自信心。

优势：增强臀部和腿部的美感

　　 spining所用的车体是按人体工程力学设计的，可供不同的身高、体重的人士随意选择，安全脚套始终固定在蹬板上，这有效地提高了运动的安全系数。spining训练可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。而且，动感单车可以作为一种团体运动，几个人相伴骑车，相互鼓励，能够充分地体现集体团结、合作、相互支持、鼓励的精神，非常适合培养年轻人的团队合作精神。同时，骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量。但是单车教练马艳惠说，一般单靠动感单车是达不到很明显的减肥效果的，必须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。   

哑铃健身全方略

　　一、胸部

　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2.上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　

国外训练器材的最新动态

　　随着和国内的健身教练打交道的次数多了，对私人教练器材也关注的多了，发现在国外特别是一些欧美国家，训练器材的发展真的是相当的完备，他们对于健身器材的分类已经非常的细致了，几乎每个行业都已经形成了一套系统化的产品，比如，练习足球的，是一套很全的训练器材，从热身用的敏捷梯到练习射门的球门，从练习过人动作的敏捷栏到阻力伞，一系列的产品让你觉得国内的健身器材还是处于初级阶段，下面列一些产品供大家参考。

１.反应球
    练习反应速度的，在各类球类运动中都用的到

２.药球
    英文medicine ball　又叫实心球，这个在训练和康复上都有很大的用处

３.敏捷梯
    热身运动和灵活性运动的非常好的产品，练习步法的好动动

4.平衡柱
    练习核心平衡能力

５.千奇棒
    臂部练习的好东西，轻松的臂部减肥

 

 

健身器材中的“潜力股”

目前，健身器材的使用量随着健身群体的增多而呈上升趋势，由于各种器材的性能和作用不一样，所以都存在其各自的发展空间。以下是现今较热门的健身器材的发展趋势和形势走向。

    (1)健身车仍是家庭健身器材的领先产品，早年曾出现了供不应求的局面。预计未来几年内健身车仍将是受欢迎的健身器材。其中空间占用较小的折叠式健身车更受青睐，已有一家公司设计出双人制健身车。

　　(2)跑步机是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭的最佳选择。有迹象表明未来几年跑步机仍会持续增长。

　　(3)爬梯器在成为健身俱乐部不可缺少的健身器材之后，会很快进入家庭。使用爬梯器与使用健身车一样属于易学的有氧运动，非常适合大众健身的需求，这使得一些分析家认为此类器材 在今后会有较大的发展潜力。

　　(4)滑雪器仍会持续供应一段时间。在美国，滑雪器1992至1993年间销售额达到3．5亿美元。此后滑雪器的繁荣时期也便结束了。但一些分析家指出，参与滑雪器运动的人约有800万，因此这类器材仍将会持续供应一段时期。

　　(5)集健身车、登梯器和滑雪器于一体的“全能体能训练 器”在5年内可能成为热门产品，该类产品在使用时可调整走路、跑步、登梯及滑行时腿部动作，具有一机多能的特点。目前其目标市场主要是健身房。

　　(6)健身器材将由目前的心率监测器朝向心率控制器方向发展。目前市场上已经出现了装有心率控制器的健身车、跑步机、滑雪器及登梯器等。

　　(7)原在健身房受欢迎的斜躺式因定健身车，已经开发出以家庭为目标市场的低价位机型。它比传统的直立式健身车锻炼时更舒适，且由靠椅取代了车座，可使运动时间加长，运动效果更加明显。

　　(8)举重机重新设计出了可容纳身材较小的练习者的机型。为了吸引女性及年长者参加锻炼，一些器材生产厂家已开发出了适合身材较小者的机型，且此重机型的砝码配重可以进行调节。

　　(9)一些专家预测在未来3—5年，登梯器、滑船器和下腹机有下滑倾向。

　　(10)可将腿支撑住，使腹部运动更有效的新型下腹机已经出现。它比传统的地上型更舒适，更易操作。

ZOKE荣膺中国驰名商标

　　日前，洲克（ZOKE）被国家工商行政管理总局正式认定为中国驰名商标，洲克（ZOKE）成为中国时尚健身品牌领跑者。
　　洲克（ZOKE）董事长刘瑞金表示，借助中国驰名商标花落洲克（ZOKE），公司将围绕“致力推动全民健身、科学健身普及运动，让人们生活更美好”的企业愿景，继续升华品牌内涵，让更多消费者通过健身享受生活乐趣、提高生活质量。
　　据了解，“洲克（ZOKE）时尚健身首届中国健身风云榜”已于5月14日在京强势启动，届时近十年来中国健身产业十大新闻事件、十大风云人物、十大明星教练将首次出炉，并于8月8日在北京全民健身日举行颁奖典礼，这将在全国范围内掀起一股健身运动的新高潮。

“闪动我心”引领新生活方式
　　不同于体育的竞技精神，健身倡导的是一种时尚健康的生活方式。这种新生活方式，是快乐事业的美丽，是都市节奏的居停，是发现之旅的渴求，是心路开启的顿悟，是创意想象的玄妙，是精致的审美细节，是卸掉面具的真纯。它是一种多元的生命体验，是一种积极的生活态度。在后奥运时代，更重视自我关怀的健身产业必将拥有一个无限大的创造前景。
　　洲克（ZOKE）一直以来就是新生活方式的推动者。洲克（ZOKE）认为，改变生活的力量，不来自于外部环境，不来自于财富权势，而是来自于身心合一的天人境界，来自于激情和自信。洲克（ZOKE）追求一种对生活品质的在乎，一种展现自我的态度。在近15年的不懈追寻中，洲克（ZOKE）以“时尚健身领跑者”的概念深入人心。
　　09秋冬，洲克（ZOKE）推出了全新的时尚健身理念“闪动我心”（let’s shine）。洲克（ZOKE）主张，真正的美丽闪耀在每个人的心灵，这种闪耀的光芒没有眩晕的冲击，但神韵不绝；没有夺人的声势，却是发自内心深处的呐喊，召唤自内心真实的自我。它是一种矜持的光芒，由内向外温柔而有力的绽放，它是一种最能代表人性力量的柔之美、刚之健，在充满智慧，闪动内心中最能把女性的美丽与魅力诠释得淋漓尽致。
　　洲克（ZOKE）让人们联想着一种激情、自信、愉悦的生活气息，让您绽放出一种动感、性感、优雅的都市丽人新形象。

“品质、品位、品德”推动时尚健身
　　在时尚健身服饰行业，洲克（ZOKE）始终以“品质、品位、品德”的品牌核心价值为业界所称颂。其中，一直被视为行业标杆的设计研发能力保证了洲克（ZOKE）卓越不凡的产品品质和生活品位。
　　今年洲克（ZOKE）依托国际最新的时尚潮流面料和出色的剪裁工艺，推出四大系列产品，以瑜伽健身、舞蹈健身、骑行健身、游泳健身系列，打造时尚健身服饰新概念。
　　瑜伽系列在静谧、优雅之中尽显女性脱俗气质，舞蹈系列通过独特印花图案和色彩搭配，享受完美身姿和心灵纯净的天然合一，骑行系列贯穿蓬勃的自然运动生机，传递出流动、跳跃、轻盈的感觉，泳装系列将专业、美感、时尚融为一体，除了帮助提高运动表现，还更富有浪漫时尚气息。
　　与此同时，洲克（ZOKE）长期赞助社会公益事业，体现了以“品德”为核心的企业社会责任感。自2007年开始，洲克（ZOKE）连续3届成为“中国国际健身大会协办机构”，并与“中国国际健身大会”结成了长期的战略合作伙伴关系。今年，洲克（ZOKE）更是重磅出击，推出“洲克（ZOKE）时尚健身首届中国健身风云榜”，以强有力的姿态提升品牌的全国影响力。
　　荣膺中国驰名商标，力推首届中国健身风云榜，塑造“闪动我心”品牌精髓，洲克（ZOKE正致力于“让人们生活更美好”的伟大事业！

玩转健身器械

　　伸展类
　　有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拼命压腿或者把腿抬得很高地来压，压得高不代表健康。建议最高不可过肩。
　　用下腰训练器同样十分小心，因为老年肌肉软组织的水分少，还有个别老年人骨质疏松，弄不好会损伤腰椎。
　　提示一：压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨、脊柱会有威胁；尽量不要使用伸腰训练器。

跑步机四步训练法

步法1有氧耐力长跑
        有氧耐力长跑主要是为了提高心血管系统的耐力，由于逐渐加长跑步距离，最大摄氧量也会得到提高。长跑练习要求有毅力，因此对一个人的意志力和持久力也有帮助，每1-2周进行一次比较合适。具体练习如下：
        1、把跑步机坡度定为1%（机器显示为1），这样就与室外跑步难度相同了。
        2、跑速定在中等偏轻松的程度。一个判断方法是，你应该可以边跑边说话，但又不能说得很自如，如果说话十分费力，就该放慢一点儿速度。如果你能边跑边唱歌，则应该加速。第一次练习时，应努力比你在过去2周中跑过的单次最长距离多跑1英里（1600米），以后每次跑耐力时再增加1英里，直到能一口气完成10-12英里（16-20公里）。除非你正在准备跑一次马拉松，否则就没必要一次跑步超过20公里。

步法2肌肉力量与耐力跑
        跑步不但能改善心血管系统，而且还能有效地增强腿部肌肉力量与耐力。跑步是一项承担体重的运动，它会对下肢肌肉施加压力，促进力量增长，最初阶段力量增长与肌纤维体积无关，而是神经肌肉系统的提高，即大脑对肌肉中的运动神经元的控制能力提高了，能够同时调动更多的肌纤维参与工作，过了初级阶段，力量的继续增长则来源于肌纤维的增粗。
        跑步对于提高腿部力量大有帮助，但对上肢的帮助不大，因此以下的循环练习把跑步与力量练习结合起来，可使你的身体得到全面发展。建议每周做一次下列练习：
        1、跑步机坡度1%，快走或慢跑5分钟热身。
        2、全力做1分钟俯卧撑。
        3、跑步机坡度2%，中速跑5分钟。
        4、全力做1分钟待手下蹲立起。
        5、跑步机坡度3%，中速跑5分钟。
        6、全力做1分钟后撑肱三头肌臂屈伸。
        7、跑步机坡度4%，中速跑5分钟。
        8、全力做1分钟收腹团身。
        9、跑步机坡度5%，中速跑5分钟。
        10、全力做1分钟登台阶（长凳或楼梯）
        11、跑步机坡度6%，中速跑5分钟。
        12、全力持重物做1分钟肱二头肌弯半。
        13、跑步机坡度1%，放松跑5分钟。

步法3冲击乳酸无氧界
        可能你听说过乳酸这个名词，有许多人把它误解为激烈运动时肌肉产生的副产品，会引起肌肉烧灼感。实际上，乳酸在不同运动强度中都会产生，甚至休息进也有，区别只是身体在休息与低强度运动时可以再次利用乳酸，将其转化为能量供肌肉使用，而当运动强度达到某一程度时，身体的乳酸生产量超过了它能转化的量，引起血液中酸度的增高，影响了肌肉制造ATP的能力，这个点就是乳酸界，超过了这个界线，持续运动变得很困难，你最终将不得不降低运动强度，直到结束运动。
        乳酸界训练的目的是增强身体转化乳酸的能力，把界线提高。这样你就能在较高的运动强度上坚持更长时间，消耗更多热量，跑得更快，举得更重，除此之外，乳酸界训练还能改善你的耐力与意志，建议每周进行一次以下练习：
        1、跑步机坡度1%，快走或慢跑5分钟。
        2、把速度提高到乳酸界，在1-10的难度体验中，此时应在7-8之间，即中等偏难，跑800米。
        3、降低速度至轻松慢跑，放松400米。
        4、再次把速度提高到乳酸界，跑1200米。
        5、降低速度，跑400米。
        6、提速，跑1分钟。
        7、减速慢跑400米。
        8、提速至乳酸界，坚持跑2000米。
        9、减速慢跑800米放松。

步法4提高最大摄氧量
        最大摄氧量（VO2）是衡量一个人有氧健身水平的标准，它决定了你摄入以及利用氧气的能力，VO2提高，就意味着你的有氧运动能力越强，提高最大摄氧量的方法是进行有氧变速练习，也就是快、慢速交替跑，比乳酸界训练强度更高一些，它除了能提高VO2以外，对增强力量、爆发力以及培养毅力均有帮助，建议每周进行一次以下练习：
        1、跑步机坡度1%，快走或慢跑10分钟热身。
        2、保持1%的坡度，用高速跑400米，在1-10的难度等级上应该是在9级上，即很困难，但没达到顶点。
        3、减速慢跑400米。
        4、交替进行第2、3项训练共5次。
        这个练习每周做一次，每次增加一个循环，直到能完成12次快慢交替跑，然后逐渐把每个循环的距离提高到800米快、400米慢，再次从5个循环开始。

        专家提示：一个体质好的人应该在以上四个方面都有出色表现：有氧耐力、最大摄氧量、肌肉力量与肌肉耐力。只要制订合适的计划，跑步机就能满足以上四方面的锻炼要求，让身体得到全面发展。

8款最适合女性的健身器

　　惹眼身材需要健身来保养，但走进健身房，林林总总的健身器难以让你一见钟情，我们需要对号入座，讨厌中看不中用的家伙，小编推荐8款最适合女性的健身器，帮你选择最需要的。

　　推荐标准
　　1、使用方便、安全；
　　2、能够针对肩、上臂、胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行练习的器械。
　　3、能够提高身体柔韧性和平衡感的器械。
　　练器械的女人身体线条更柔美！
　　女人进行器械练习不可能会长出男人一样的肌肉。我们再次强调如果我们要长出男人那样的肉疙瘩，器械练习是不够的，我们需要补充特别的营养素并且付出比男人多3～10倍的训练时间，相信我们都不会这样做的。所以我们可以放心大胆地练器械，因为我们体内缺乏促进肌肉增长的激素，我们只会练出富有弹性的柔和的线条。

　　WAVE（摇摆健身器）
　　重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。
　　练习方案：每周4～6次  每次30 分钟。
　　FLEXABILITY（抻拉能力训练器）
　　重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。
　　练习方案：
　　每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。
　　KINESIS  PERSONAL
　　重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。
　　练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。
　　Easyline（腰腹练习机）
　　重点塑形部位：专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。
　　练习方案：每周练习2～3次  每次30 分钟。

　　上斜式卧推架
　　重点塑形部位：
　　针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔 。
　　练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。
　　坐姿腿部内收外展训练器
　　重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。
　　史密斯训练器重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。
　　练习方案：主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。
　　坐姿下压三头训练器
　　重点塑形部位：针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖！
　　练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。
　　用对待游戏的态度对待健身器
　　健身器就是健身房里的游戏机。
　　1、每款健身器使用之初，最好从轻量级开始，逐渐提升难度；
　　2、对于不熟悉的器械，开始使用时应该认真阅读图示和说明，最好请教教练，让他指引入门，你会事半功倍。
　　3、总打一个游戏你的大脑会厌倦，总练一个器械身体也会倦怠，可以每次选择2～3台不同的健身器，轮换练习。
　　4、针对某一个部位的器械练习，通常需要连续6~10周，每周进行2～3次。
　　5、多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，让线条更修长的同时避免疲劳感。

你适合哪种健身器械

　　目前商场中常见的健身器械从锻炼的目的来说可分为有氧运动器械和无氧运动器械两种。健身者必须针对自身的状况和健身项目，选择合适的健身器材。
　　有氧器械有跑步机、划船机、健身单车、台阶训练器等，主要目的是促进心肺功能的增强，使大肌肉群参与运动。为达到有氧运动的目的，必须持续运动20分钟以上，心跳达到120／分钟以上。
　　无氧运动是以增加身体各部位肌肉力量为主要目的的运动。适合无氧运动的器械主要是安装了配重铁块的各种下拉练习器，臂部屈伸器、腿部屈伸器、腹肌训练器等，一般以综合练习器为主。
　　健身器也可分为综合练习器和单项练习器两类。在大型的健身馆经常可见能让三四个人同时使用的大型综合练习机，许多人喜欢用这种器械锻炼，但专家提醒您，不要只贪功能多而忽略了单项练习器，因为多功能机设计上受到限制较多，单项机的练习则更为到位。
　　对于个人购买者，专家们的建议是首选慢跑机、原地自行车或划船机，如果家中有空地，可以再添一台小型多功能力量练习器。选购时应仔细挑选，尤其要检查结构的安全性。

肌肉练习器的选购及维护

　　健身器材的种类很多。由于它们与人体处于长期的接触状态中，所以从健康、实用的角度出发，选购和维护健身器材都需要科学化，不能掉以轻心。

　　1.力量训练器材的选购

　　力量训练器材为发达肌肉、增强力量的训练器材。这类器材种类繁多、功能专一。适合一、二个人进行专门练习。这类器材大致又可分为较先进的抗阻力的练习架如蝴蝶机、高低滑轮练习器、小臂屈伸器、深蹲练习器架、腿蹬出练习器等和极为常用的健身器材，如系列杠铃、系列哑铃、系列拉力器、头套、铁鞋、绳、竿等。这类器材简单使用、占地面积小、价格又很便宜所以很适合健身房和家庭的需要。选购这类器材腰注意以下两点：

　　(1)设计是否合理?结构是否严整?功能是否独特?外观是否漂亮?

　　(2)加减重量是否方便?卡箍是否坚实?

　　在实践中我们发现用旋转的螺口来固定健身器材(如活动哑铃等)经不住时间的考验，极易脱扣造成损伤事故。选购哑铃时应注意哑铃卡箍的质量，如质量不好耐用不了多久，极易因撞击损坏，因此挑选这些器材要仔细观察。另外发现活动卧推架等一物多用架，华而不实，结构松散，调整不方便。

　　2.使用注意事项及维护

　　家用健身器材的使用率远不如健身房高，只要掌握正确的使用方法，注意适当的维护就能延长器材的寿命。

　　(1) 在使用上要注意轻举慢放、动作圆活。慢放就可以避免器材硬件之间的撞击，同时慢放又是一种退让性力量练习，它能有效地发展肌肉力量，据德国的实验室研究表明，这种发展肌肉力量的方法要比动力练习中的克制性练习(向心收缩)要好15%。

　　做划船器练习、骑功率自行车一定要注意动作圆活，这些有氧练习器材远不如杠铃、哑铃等坚固耐用。因此在使用时要注意动作圆活，尽量不做爆发式用力。这样做可以保护自行车的脚蹬、中轴等传动装置及划船器液压阻力臂等设备。

　　(2) 定期检修轴承、更换健身器上的钢丝绳。美国先锋、宇宙、FLIX等大型健身器材多用于宾馆，他们在全世界设立维修点，定期更换健身器上的钢丝绳，这是他们售后服务的一项措施。家用的健身器材中一机多用的器械如强力健美机等的主钢丝绳承受多种拉力，使用一两年后，用户可主动更换钢丝绳。

　　(3) 器材放置应平稳，最好放在下面铺有地毯的干燥的房间。这样可以防止受力不均而造成损伤;防止器械生锈、磨损。

　　(4) 对器材中一些部件平时应注意保养。如擦净器材表面电镀层;给轴承上油;紧紧松动的螺丝等。

　　只要我们掌握了使用方法，油注意平时的保养喝维护，健身器材就会常用常新、延年益寿。

最受男士欢迎的健身器

　　据美国体育用品制造商协会的统计，2006年，美国大约有900多万人在自己家里进行健身，比1987年增长了138%。《虚拟健身》一书的作者里斯认为，买那些价钱更便宜，容易拆卸的健身器材可以更好地满足力量训练、心脏锻炼以及身体柔韧性的练习，比买专门的器械实惠得多。

　　智慧哑铃 

　　哑铃是一种性价比非常好的器械，不仅使用简便，还可以“一器多用”。现在出售的铬钢“智慧哑铃”，只要转动哑铃顶端的数字盘，就可以选择6个不同的重量等级，供不同的人来锻炼。

　　柔身球

　　这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各种伸展锻炼；躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小，没有地方摆这个大球，可以用它来替换椅子，人坐在大球上，就可锻炼力量、改善平衡。

　　锐步板

　　这是一种健身躺板与臂力多用机，它既是可升降健身躺板，也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力，就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环，你用力越大，胶皮带的回缩力也越大。

　　超级垫子

　　在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格，可以帮助你在练习瑜伽、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上，或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时，你可以很容易看到自己是在第一条线上，还是已经超过第二条线了。

　　医用健身球

　　这种重量不同的健身球色彩鲜艳，而且容易使用。最主要的是，它让你在力量训练时避免全身用力，而将训练重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动，可以更好地训练力量、柔韧性，以及随着年龄增长而丧失的平衡能力。

　　跳绳

　　它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说，跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

选择适合你的健身器材

　　跑步机

　　跑步机它可以有效提高人的心肺功能，并对心血管系统功能提高有相当大的作用，同时它的减脂作用也很明显。

　　健身车

　　健身车这是一种非常适合男女老少有氧运动的健身器材，可有效锻炼人的心血管系统。

　　健骑机

　　健骑机这是一种可使全身80%的肌肉和关节同时参加运动的一种不可多得的器材，它除了可锻炼全身肌肉和关节之外，还可有效地锻炼人的神经协调能力。

　　健步机

　　健步机主要针对双腿进行锻炼，不仅可提高双腿的肌肉力量和增强腿部关节能力，还可提高双腿骨骼的骨质密度，防止骨质疏松。

　　划船机

　　划船机可有效地锻炼人的伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解腰背酸痛。

　　哑铃

　　练习哑铃，主要可以锻炼一个人的全身肌肉，改善身形体态，提高肌肉的力量。

　　现在知道针对你的个人情况要选择哪一种健身器材了吧。

 

健身器材使用不当的反效果

　　社区室外健身器是小区的风景也是居民的好伙伴。但是用法不当，健身反成伤身。

　　对于经常晨练的怡心园的李大妈来说，最近的日子可谓是度日如年，腰疼使她不得不躺在床上。这事呀，还得从头说起，前几天一大早，李大妈和老伴到社区健身器旁锻炼身 

　　体，“平时总见这些设施在这放着，我是从来没用过，那天早上，我老伴建议在扭腰器上转转腰，头次使用也不知道抓哪个扶手，我踏上去刚一用劲，脚下的踏板就飞速转了起来，当时转得我头晕眼花，一下子从上面摔下来……”

　　穿着皮鞋踩滚桶、心脏病人使用坐姿胸肌训练器、成人占着儿童秋千……这样使用健身器材在小区里是经常被看到。

　　“前两天，我们社区的吊环不知道被谁‘拿’走了一个，剩下了一个独臂吊环每天早上还被一个老大爷控制着，他老人家用它不是健身而是按摩颈椎。”张店区世纪路一社区的居民说，“唉！真不知道这样的按摩有效不？”

　　在笔者所到的十多个社区健身场地，只有如荷香园、世纪花园部分社区的每个健身器上有详细的说明书。大多社区健身器材上的说明书存在问题，有的是只有简单笼统的使用说明和注意事项，有的是残缺不全，有的直接没有……像健椅机这个普通的健身器材，在识别上就难倒了九成居民。在调查的十多个社区中，几乎所有的健椅机都没有“名字”。

　　器材用法掌握不好，使用不当，因锻炼而受伤的情况时有发生。近日，笔者通过对社区近30人调查后发现，六成人士不曾见过健身器使用说明，怎样使用完全是自己摸索着来。这么看来李大妈受伤也在情理之中了。

　　看来，怎样使用健身器材，确实得好好学学了。

选择适合你的健身器材

　　市面上的健身器材，可谓琳琅满目，许多人不知买哪一种，这里介绍一些适合您使用的健身器材。

　　功能型健身器。适宜中老年使用，以健身长寿为目的。身体健壮的，可选用跑步机和健身车及飞标等;身体欠佳的，可选用各种按摩器，目前市场上有一种神效摇摆健身机就特别适合这类人使用。

　　健美型健身器。适合女子使用，如三四磅重的小哑铃、收腹器、健身转盘、体操垫等小型用品，还有一些舒筋活血的小型磁疗机和按摩器等都可以起到健身减肥的效果。

　　休闲型健身器。上班族比较容易疲劳，可通过健身来醒脑提神，可选用登高器、健身车、划船器等。

　　成长型健身器。青少年的健身减肥更强调全面性、科学性，各种仰卧撑架、拉力器、哑铃、握力器等都适合青少年使用。

　　综合型健身器。家中备有一台多功能综合型健身器，集跑步、划船、骑车、登山为一体，男女老少皆宜。购置健身器无须贪大求洋，只要见效快、适合您，价格合理，小也无妨，也并非要买进口品牌。

美国最佳跑步机

　　在美国《健康》杂志发起的年度美国最佳健身产品评选中，由PCE Health and Fitness俱乐部研究建造的LifeSpan TR4000i跑步机被授予“最佳跑步机”称号。这台跑步机最显著的特点是能够存储锻炼数据以及向在线的健康与健身管理者传输锻炼成果，跟踪锻炼进程。

　　LifeSpan TR4000i跑步机具有双向交流的USB(通用串行总线)功能——自动传输信息至你的电脑以跟踪锻炼进程，含有LifeSpan Fitness健身俱乐部会籍，和独家在线健康与健身管理解决方案——它能跟踪健身活动的情况，并通过USB设备上传重要的数据资料，还允许输入其它身体运动的情况和相关数据。

　　使用者可通过因特网了解他们的锻炼记录，就好比时时刻刻都有一位虚拟私人教练在指导一样。除了能够跟踪锻炼结果和记录重要数据之外，使用者还可通过LifeSpan Fitness健身俱乐部设置目标、创建锻炼计划，并比较进程与目标。

　　具USB功能的LifeSpan TR4000i跑步机是LifeSpan系列产品中一个功能完整的部分，包括LifeSpan跑步机、杰出私人教练、健康监测(如LifeSpan血压监测器)。每一种产品都含有LifeSpan Fitness健身俱乐部的会籍。

　　LifeSpan是运用技术将健身器材与健康管理结合起来的翘楚。PCE Health and Fitness俱乐部总裁Peter Schenk说：“我们相信科技将极大地推动美国健康与健身情况。我们正致力于成为这一转变的领导者，推动健身器材与因特网的结合，进一步发展产品的功能，使自己的健身器材更为有效，更富吸引力和娱乐性。”

骑车健身也有不合适的人

　　作为一项速度运动，骑自行车本身危险性较大，所以大家在从事这项运动的时候，一定要留心三个不适合。

　　三类人不适合

　　首先男性不适合将骑自行车当做长期锤炼项目。由于自行车车座窄小，假如男性长时间骑车，睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会浮现缺血、水肿、发炎等状况，从而影响精子的天生以及前列腺液和精液的正常分泌，严重者甚至可能导致不育。

　　其次，固然国内外多项研究表明，自行车运动能够对心血管等疾病的预防有利益，但假如没有医生的引诱，不科学的自行车运动会使已经患有高血压的人血压升高，冠心病患者心脏包袱加重，疝气患者的严重水平加深，脑震撼后遗症患者和癫痫病患者也轻易浮现意外摔倒的情况，所以患有这五类疾病的人也不适合经常从事这项运动。

　　最后，青少年正处于生长发育阶段，骨质柔软。假如为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锤炼，时间长了就会影响脊柱的崎岖度，影响形体发育，所以青少年用自行车锤炼应当留心准确姿势。

　　马路上锤炼不适合

　　骑车锤炼时不要选择市区马路作为锤炼地点，由于汽车尾气及尘土对运动中的人伤害极大。骑自行车时，由于运动量加大，心肺功能增添，假如无法避开废气和尘土，那么被动吸进的有害气体将会随着心肺功能的增强而快速传遍全身，进而毒害到全身脏器。短期内使人认为心里不高兴、干咳；时间长了人会头疼、浑身无力。长年累月在马路上骑车锤炼，被动吸进的废气还可能引发肺部疾病。

　　另外，处在生理周期中的女性，由于身材抵抗力较弱，所以不适合在污染严重的马路上从事这项运动。夏季日晒强烈，轻易中暑，也不适合选择马路作为运动地点。

　　设备不齐不适合

　　由于头盔能有效降低摔下车时发生脑震撼的几率，所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔，否则发生意外无需赔偿。但在我国，骑车者很少能留心到这一点。

　　除此以外，骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。假如把骑车当作运动来做，那么这些保护用具一定要配全。

练习杠铃要小心 切勿下蹲过度

　　这项练习能加强下肢力量，提高弹跳力，增进身体的灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。

　　很多健身爱好者认为，蹲杠铃应该蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相贴，其实这是错误的。下蹲过深，在负重大的情况下，很容易导致受伤。其原因是，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

　　正确的做法是：挺胸抬头，眼向斜上方看；保持背部挺直，缓缓下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终不要超过脚尖；然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点，就能在加强力量的同时，保护膝、腰，避免运动伤害了。

　　另外，蹲杠铃有一些替代动作，比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等，都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线，建议女性健身者多加尝试。但要注意，练习这些动作时，关节都不能“折叠”过度。

户外装备资料之背包篇

　　你正一步步地接近山顶，你的心情变得越来越糟，别扭的背包让你觉得自己是在扛着一筐马铃薯，“但是行业测评指出这是一款非常出众的背包”你开始抗议。

　　如果你想避免这种情形的出现，做些调查，搞清楚什么才是适合你的背包。毫无疑问，总会有一款适合你一段时期背负要求和资金预算的背包，经过几天的尝试，你会很高兴的发现你找到了适合的一款，那个时候，当你在日光和星空下行走时，你将不会留意到你背上的那所“房子”

　　如何选择背包：

　　选择一个背包完全取决于：什么是适合你的需求的，所以在继续阅读以下内容之前，想一下你需要的是什么？你一定不想用一个7000立方英寸（约合115升）的背包来完成一个一天时间的户外活动，也一定不想用一个2500立方英寸的背包来应付一个10天的徒步远行，仔细想一下，然后我们开始看下面的内容：

　　不超过3000立方英寸的背包主要应用于不需要携带帐篷和睡袋的，一天时间的旅行；
　　3000～4000立方英寸的背包主要应用于需要野外过夜的两天时间的旅行；
　　4000～5000立方英寸的背包主要应用于将近3天的野外露营；
　　5000～6000立方英寸的背包适合将近一周时间的户外活动；
　　6000立方英寸以上的背包则适合一周或者更长时间的长途跋涉；
　　更好的机动性
　　更好的平衡系统
　　更加舒适
　　更加灵巧
　　较少的通风，与身体结合紧密
　　较少的存储间隔
　　此类背包适合：登山、攀岩、滑雪，不适合：徒步跋涉
　　更大的容纳能力
　　稳重
　　包内的小地方不会发出吱吱的响声
　　更好的通风性能

　　此类背包适合：徒步旅行、负重跋涉

　　顶部装载：顶部装载系统的背包，在背包顶部有一个很大的开口，优点是更加结实，防水性能更好，缺点是装载物品的时候需要格外细心，要保证整个背包的平衡，物品的放置也要很有条理，便于随时拿出。

　　分段装载：此类背包的特点是前面有一个很大的U型拉链，允许物品通过多个通道装入背包，优点是可以快速取出物品，缺点是不能像顶部装载系统的背包那样更充分的利用容量，而且拉链有可能会坏掉影响使用；

　　综合装载：这种背包是最好的，通常是一个顶部装载的背包配合一个从上而下贯穿整个背包的拉链；

　　第一步：明确你要去哪里，有多远

　　你计划出行的方式和内容会帮你甄别你的选择，以下是几类可能会遇到的不同的情形：

　　在营地露营，你可能就只需要一个日间使用的背包，如果你可以用你的汽车来扎营的话。在一片气候温和的区域做周末游历；5～7天的旅程，没有任何简易帐篷或者物资补给；超过10天的旅程，前往的地域需要自己携带饮用水，或者有可能会遇到强烈的风暴；

　　根据以上的这几种情形，请看第二步：

　　第二步，选择背包的设计结构；

　　具有骨架的背包被认为是长途跋涉（2天或2天以上）的理想选择，金属的骨架支撑着整个背包，并且将重量集中在脊背最能受力的部位，通常制造商提供两种不同的骨架，内骨架和外骨架；

　　内骨架采用较窄的、塔状的结构，构成了背包内部的整体的框架。靠近肩带后面的位置通常由1英寸宽、1/8英寸厚的支架或条钢组成，，支架的形状通常是 “V”字形，材料通常使用“铝”，整个骨架使用的材料有多种选择（例如：复合材料），支架也有多种的组合方式（并列的、X形的、U形的），支架是移动式的，以适合个人的形体特征。

　　内骨架有很多优点并被广泛使用：

　　移动式的支架使得整个内骨架显得拘谨，但是并不显得僵硬，这使得背包可以与身体的运动保证更佳的协调一致，非常适合登山和滑雪；

　　内骨架可以保持与背负者身体的协调配合，使装备更贴近身体的重心，从而更好的保持身体平衡，举例来说：当你需要趟过一条湍急的河流时，内骨架的这个特点就显得很重要了。

　　内骨架系统的背包，随处都可以看到各种束缚带，你可以利用这些带子捆绑固定住你携带的物品，或者把一些物品归类捆绑在一起，这使得你在做极速运动的时候不至于被你携带的物品拖拽着失去平衡；

　　机动性强。因为内骨架系统比较瘦小轻巧，你可以很自由的活动双臂，这也是之所以登山者和北欧滑雪者经常使用的原因。瘦小轻盈的结构也可以帮助旅行者应付狭小险要的场景或者穿越草丛和密林；

　　适应性好。内骨架系统使用悬垂结构，可调整的结构使得内骨架比外骨架系统有更好的适应性；

　　内骨架系统的劣势

　　大部分内骨架系统的背包都有一个很大的主储物隔间，另外还有一个独立的隔间用来放置睡袋。大部分物品都填装在这个大的主储物隔间里。所以，如果你要在休息的时候取出包内的某件物品，可能就需要找上好一阵子了。

　　内骨架系统的设计使得背部和背包之间的空间很小，不便于空气流通，这样会更容易感觉燥热并出汗更多；

　　对于相似容量的背包来说，内骨架系统要比外骨架系统的背包价格更贵。

背包选择最基本的5个建议

　　①根据外出时间及装载物品的数量选择背包的容积

　　如果出行时间较短（1~3天），且不准备在户外野营，携带物品不多，易选中小容积的背包，一般25升至45升就够了。这种背包通常结构比较简单，不设外挂或较少设外挂，除一个主袋外，通常设3~5个附袋，便于分类装载物品。

　　若出行时间较长（3天以上）或需携带露营装备，则要选一个大包，以50升~70升为宜。若需装载物品繁多或体积较大，可选80+20升超大背包或外挂较多的包。 　　

　　②根据运动方式及背包的用途选择背包的类型

　　同是登山包，其用途却不尽相同，如：专门为攀岩活动设计的攀岩包，一般不设计硬支撑，为的是便于随身而变形，同时外挂点比较多，方便悬挂器材，有的款式还专门装配了整理器材的垫布。

　　而为骑行设计的自行车系列包，更多地注重了骑行特点，适用于骑行运动，具体可分为背行包、架挂包、前把包、背挂两用包、驮袋等。

　　一般意义的登山包，亦可称为野营背包，设计上考虑了各种运动形式的特点和长途旅行的需要，适用于登山，探险和林地穿越活动。

　　还有专门为长途旅行设计的背包，称其为多用包或子母包，其整体结构形式基本与登山包类同，可双肩背、上下分层，又类似于旅行箱，揭盖式开口，可单肩背，亦可横、竖提行。大小包装有连体结构，可分可合使用方便，很受出差者欢迎。各类背包都有其独特的适用范围，购包最佳选择使专包专用。

　　③根据身材选用背负系统的尺码

　　背包的背负系统都有特定的适用范围，可调式背包虽适用范围较大，也不是无极限的。购买背包选好背负系统的尺码非常重要。什么样的尺码为合宜呢？一般说背包的腰部受力点应在尾骨上方的腰窝上。肩带的支点应略低于肩部（10公分为宜），这样才便于受力带的调整和受力，背起来才舒服。背负尺码过大会产生下坠感，反之则会有上纵感，使腰部受力不到位，合适的尺码调整好后，背包会自然贴在背上，很舒服。

　　④不可忽视材料的质量

　　许多人在选择背包时，往往比较注重背包的颜色和外形。其实背包能否结实耐用关键取决于材料。从织带上看，普通的织带和优质的织带价格可差3～5倍，优质尼龙织带的承重力可达到200公斤以上。

　　从面料上看差别也很大，同为420D的面料，普通面料每码重280克，而高密度的面料每码重410克，因此两种面料从强度和耐磨度上都会有较大差异。在磨擦机上对面料进行破坏性试验，同为500D面料，普通尼龙布到1075转时破损，而杜邦尼龙布在3605转时才破损，其耐磨度为普通尼龙的三倍。

　　从涂层上看，低档背包多用PVC涂层，其受冷会变硬，而高档背包多用PU涂层面料，其遇冷硬度没有明显变化，四次PU涂层的面料防水度可达1500mm以上。目前市场上名牌背包在用料上都比较考究，性能质量也都比较好。

　　⑤良好的结构和设计是背包性能优越的保证

　　性能良好的登山包背着之所以舒适，重要的因素在于它设计结构科学合理。良好的设计不仅赋予整体的美，更重要的是可以使你在使用中得到卓越的享受。我们从BIG PACK TOP系列背包的设计上可以更直观地看到这一点。

　　其背负系统结构吸收尼泊尔背篓的原理，采用了双“V”型设计，一是内衬铝架呈“V”字型，设一横杠在肩部定位，并根据人体曲线对铝架作定位处理，使用者还可根据自己身体微调。二是背包装载部分呈“V”字型，上宽下窄，上厚下薄，装物后呈篓型。这样的结构更便于受力传递。

　　TOP系列背包采用了 ETA-3调整装置，装置中装有一个结构衬垫，调整部设有三个孔，调整孔眼的位置可以改变背负的尺码。改变结构衬垫的位置可以使背包的重心上下移动。

　　TOP系列背包还设计了增大容积的装置，竖向增容型背包上口设计一个升起部分，升起后可使背包增容10升左右。横调型背包在主袋上装有两条竖开拉链，放开后可以使背包变粗从而扩大了容积，特别适用于装体积较大的物品。使用者可以根据需要自调其高、其宽，有了这样的背包会为您的出行增加不少便利。

运动保护用品的重要性

　　朋友，您喜欢运动吗？

　　朋友，您知道运动可以锻炼身体、可以放松心情、可以增进友谊，但是您知道过量的运动和不适当的运动姿态不但达不到锻炼的效果，反而会对身体造成损害吗？您知道适当的运动护具可以在哪些方面起到怎样的保护作用吗？知道行货运动护具和假的运动护具除了价格、质量方面有不同以外，还有什么不一样的地方吗？不恰当的运动方式容易造成肌肉拉伤、肌腱劳损等损害，更严重的还能造成运动关节面的过度磨损，造成关节畸形等严重疾患！所以选择恰当的运动形式和运动前的热身一样，非常重要。有时候，良好的运动形式、运动姿势更需要高品质的运动护具来帮助您纠正和达到！一个良好的运动护具，除了本身能带给使用者舒适的感受以外，适当的松紧度就更加重要了，这对运动姿势的维持和纠正至关重要！

　　因为我们的专业——医生，所以我们知道护具在运动中的重要性！

　　喜欢羽毛球的朋友，您想过自己有哪些地方容易受伤吗？喜欢篮球的朋友，您呢？想过自己有哪些地方容易受伤吗？喜欢练健美操或者瑜伽的爱美的女士，你们呢？喜欢打网球的朋友，不知道您又有没有听过一种叫做“网球肘”的关节疾病呢？其实不管是什么运动，膝关节、踝关节、肘关节、肩关节、脊柱和颈部各个关节都是容易受伤而需要重点保护的部位！除了脊柱和颈部，我们的手就是所有关节和结构中最为重要、功能发挥最多的部位了，所有的肌肉和肌腱都是通过手腕这个部位来发挥作用的，所以运动时对手腕和手指的保护更是重中之重！那我们运动的时候有没有运用什么护具来保护它们呢？

　　在运动的时候又有没有感到自己的那头秀发或者流下来的汗珠不时地对自己的运动造成阻碍吗？这时候一个美丽而高质量的头带一定会给您带来除了美观之外的极大方便！运动之中的满头大汗是不是会影响您运动时的良好心情呢？此时一条高质量的品牌毛巾会不会带给您继续发挥良好状态的好心情呢？它柔软的质地是任何廉价的毛巾所不能替代的

　　是的，不用怀疑，运动护具就是如此之重要！

运动新时尚—振动式健身棒

　　一根玻璃纤维棒加上两端的橡胶头，拿起来轻轻摆动一下，健身棒振动，你的身体也随之呼应，健身其实就是这么简单。

　　近期，这种新式健身方式——振动式健身棒风靡德国，并很快在欧美地区传播开来，受到人们追捧。

　　在5月30日至6月5日德国法兰克福举行的国际运动节上，这种振动式健身棒也大出风头。人们在教练的指导下，时而“二郎担山”——将健身棒举到头顶晃动，振动上臂及脊柱肌肉;时而“守株待兔”——手拄健身棒，背部下压锻炼背肌;时而又“鲤鱼摆尾”——双手执棒在臀后振动，锻炼腰部肌肉。

　　运动节上的孩子们也操起了这种健身棒。在打闹玩耍中，随意的舞动也能起到健身作用，尤其对处于成长期的孩子们来说，这种健身方式可以通过对脊椎部位的运动刺激人体成长。

　　这种健身棒是德国“健美先生”安德烈亚斯•扎塞和理疗师芭芭拉•克莱因女士于2002年发明的。他们在长期工作中发现，人体紧接骨骼的“不随意”肌肉通过传统的运动形式很难锻炼到，但能在外力作用下进行反射性工作。这种振动式训练正是根据这一原理，对全身的核心肌肉群起到锻炼作用。

　　芭芭拉女士在运动节上亲自向观众们演示了这种新式健身棒的训练方法。她说，他们7年来做了很多研究与推广工作，通过对青少年、运动员及超重者的运动测试发现，这是一种很好的锻炼方式。

　　芭芭拉说，他们计划近期将这项运动推广到中国，她相信这种简易有效的锻炼方式一定能赢得中国人的喜爱。

　　现场观众对这种新型运动形式表现出很大兴趣，纷纷尝试并现场咨询健身棒的训练方法。很多人当场就购买了健身棒，并参加了健身培训。

选择健身器材的禁忌

　　阅读提示：小区里的健身器材每一项都有其锤炼的针对性，总的来说，玩得恰当可增添肌肉的力气和柔韧性，增强平衡能力，进步心肺功能和机动性。但是，每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的，玩的时候要留心绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目。

　　太空散步机切忌摆动幅渡过大

　　太空散步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是由于很多人认为它轻易玩、不怎么费力、甩来甩往很过瘾。医生说，太空散步机实在很轻易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，假如双腿摆动的幅渡过大、速渡过快，就很轻易拉伤脊柱四周的肌肉。因此，老年人在做“太空散步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3—4秒。

　　髋骨软化症老人莫玩蹬力器

　　这种器械重要是用来锤炼下肢和腰部力气的，但对那些原来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，重要症状就是平时常有膝下痛，而且高下楼梯会认为无力。这样的老人，原来髋关节的负重功能就不好，假如再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

　　患了椎间盘突出别碰健骑机

　　这种器械是依附双手和双脚的力气做高下运动，从而将全部身材拉伸，以到达运动全身各部位关节的目标。按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要利用这类器械，由于脊柱尽对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

　　要玩牵引器先试引体向上

　　上肢牵引器的作用相似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有利益的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为尺度，假如连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。

　　此外，很多老人喜好用压腿器来锤炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则轻易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

　　扭腰器旋转幅度莫超180℃

　　要留心把持扭动的幅度，速度要慢，动作要柔柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率把持在3—4秒完成一次动作为宜。

       结语：健身对自己非常重要，但选择正确的健身器材才能达到预期的锻炼效果，特别是老年人，运动幅度要求较低，一旦选择不当，可能会伤害到自己的身体。

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最受欢迎的健身小器材排行榜

　　阅读提示：随着健身运动的深入，人们发现了许多灵活而不失效果的健身方式，这对健身器材的要求非常灵活，传统的以”重量'取胜的局面将被打破。《虚拟健身》一书的作者里斯认为，买那些价钱更便宜，容易拆卸的健身器材可以更好地满足力量训练、心脏锻炼以及身体柔韧性的练习，比买专门的器械实惠得多，下面五种灵巧性的健身器材，是目前比较受健身人士追捧的。

　　1.智慧哑铃

　　哑铃是一种性价比非常好的器械，不仅使用简便，还可以“一器多用”。现在出售的铬钢“智慧哑铃”，只要转动哑铃顶端的数字盘，就可以选择6个不同的重量等级，供不同的人来锻炼。

　　2.柔身球

　　这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各种伸展锻炼;躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小，没有地方摆这个大球，可以用它来替换椅子，人坐在大球上，就可锻炼力量、改善平衡。

　　3.锐步板

　　这是一种健身躺板与臂力多用机，它既是可升降健身躺板，也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力，就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环，你用力越大，胶皮带的回缩力也越大。

　　4.超级垫子

　　在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格，可以帮助你在练习瑜伽、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上，或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时，你可以很容易看到自己是在第一条线上，还是已经超过第二条线了。

　　5.医用健身球

　　这种重量不同的健身球色彩鲜艳，而且容易使用。最主要的是，它让你在力量训练时避免全身用力，而将训练重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动，可以更好地训练力量、柔韧性，以及随着年龄增长而丧失的平衡能力。

　　6.跳绳

　　它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说，跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

      结语：选择健身器材还得从实用性出发，再结合自己的身体状况，杜绝追风行为给自己带来不必要的身体伤害，小器材有时候也会带来大惊喜。

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在家健身的七件小玩意

　　导语：对于许多忙碌的上班族，平时可能无暇光顾健身房，别担心，我们也可以在家里开辟一块健身的天地，只要你灵活运用一下小玩意，健身，就是这么简单。

小编推荐：跑步机四步训练法

　　1、握力器：

       锻炼目标：手部肌肉,促进血液循环，特别适合长时间使用电脑键盘的男生们。

　　before：没有电子计数量。

　　now：这种全新握力器，采用电子计数功能，可量化锻炼强度。手柄也是舒适的流线型，另外，丰富多彩的颜色可以解除长期锻炼中产生的视觉疲劳。

　　价格：约60元

　　2、拉力器：

       锻炼目标：几乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。

　　before：两头分别是手柄，没有可以蹬脚的设计，当锻炼者用脚去踩手柄练习手臂力量时，不仅不容易发力，还容易出现危险。

　　now：此款拉力器在老式的基础上，增加了脚蹬,同时也增加了安全系数。

　　价格：约130元

　　3、哑铃：

       锻炼目标：各类上肢肌肉，对女生而言，做“飞鸟”练习，还可以防止胸下垂

　　before：似乎只有在健身房才有，印象中是“体积笨重的铁疙瘩”，摆在家里，不仅难看，且有被老妈当废铁卖掉的危险……

　　now：瞧瞧这几副新式哑铃，女生都爱不释手。摸上去，材质“更温柔”了，采用无毒无害的PVC胶，避免在锻炼中擦伤，尤其是色彩斑斓的外衣，甚至都会忽略它是有“重量”的器械。不仅可以根据个人情况调节哑铃重量，还方便拆卸，不需要时可以将哑铃片卸下，方便收藏。

　　价格：约40～130元

　  4、腕力器：

       锻炼目标：男士小臂力量及肌肉

　　before：有吗?

　　now：本款最大的优势就是将与皮肤接触的部分全部采用透气性海绵，防止锻炼者在锻炼时由于出汗而引起打滑。另外，此款腕力器将手腕反折在器械里，提高了安全系数。

　　价格：约80元

　　5、双滑轮：

       锻炼目标：锻炼腰腹部肌肉，为仰卧起坐而设置。

　　before：之前，我们做仰卧起坐时，总是狼狈地寻找重物压住小腿，自己在那头拼命挣扎……

　　now：现在只要双腿跪在地上，双手放在轮子两头的手柄上，舒服地利用双轮来回滚动来锻炼，这样很容易减去腹部的脂肪。

　　价格：约60元

　　6、可拆卸呼啦圈：

        锻炼目标：清理腹部赘肉，打造完美小蛮腰。

　　before：曾经的呼啦圈又难看又占空间，不用时，甚至找不到一个收存它的空间。

　　now：现在好了，这款可拆卸呼啦圈可以根据自己的需要安装，不用时可以拆卸下来，更大程度的节省空间。注意呼啦圈内部，有小小的凸起颗粒设计，这是按摩垫，旋转时为腹部增加按摩效果，减肥、按摩两不误。

　　价格：约80元

　 7、可计数式跳绳：

      锻炼目标：小腿的灵活性以及带动全身运动。

　　before：各类把柄，有木制，也有和伸缩的塑料制品……可惜不会“计数”么。

　　now：这种包一层薄PVC材料的跳绳，增加了韧性，在手柄上还增加了电子计数器，免去了自己边数数边锻炼的烦恼。

　　价格：约120元/套(包括一副哑铃)

       结语：以上健身小玩意有一个共同特点，就是灵巧便利，十分适合携带和放置，而且价格都在一般人能够承受的范围内，简单健身，便利健身，悠闲健身，这与许多忙碌的人们想法不谋而合。

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家居悠闲健身房

如何使用史密斯机进行锻炼

　　核心提示：史密斯机是一种多功能的练习器械，在这个器械上几乎可以练习到全身的所有部位。下面我们就首先介绍一下，史密斯机练习器械的功能特点。

 

　　史密斯机的功能特点是可以更稳定的控制好动作的标准性，使肌肉得到很强的刺激。因为史密斯机的杠杆两端被纵向的轨道所控制，特别是在练习腿部动作的时候可以更容易的保持身体平衡。通过史密斯机练习还可以提高安全系数。因为杠杆两端的滑轮有一定的阻力，杠杆下落的时候可

　　以减缓重量的压力。特别是在冲击大重量练习的时候，史密斯机可以更安全的帮你完成对目标肌群有效的刺激。在了解了史密斯机的特点以后，我们介绍一下，史密斯机是如何帮助我们完成全身肌肉练习的。

　　1.上肢练习:史密斯机可以进行坐姿推肩和站姿推肩的练习，也可以做肱二头肌的弯举练习。

　　2.躯干练习：食用史密斯机练习各个角度的卧推，来练习胸部。通过硬拉、俯身划船练习来锻炼背部和腰部肌群。

　　3.下肢练习：可以做深蹲和站姿提踵动作来锻炼大腿肌群和小腿肌肉。

　　以上所提到的动作和我们先前介绍自由重量的动作要领一致，这里不再重复介绍，请大家参考相关文章。

　　注意事项：

　　1.通过史密斯练习的时候首先需要注意的是不要因为有抗阻力的滑轮存在就轻视重量。刚开始使用史密斯练习的朋友往往会把重量加到很重，下落的时候感觉很轻。但是在推起或是举起重量的时候，重量也会因抗阻力的发力加大原有的重量，这样很容易造成肌肉拉伤或者是关节损伤。

　　2.在练习胸部或者是肩部的时候，会用到长凳，调节长凳的左右距离是很关键的事情。要将长凳的前、后、左、右距离均匀调试好再进行练习。否则会使得身体两侧的肌肉承受压力不同，长期以往会造成身体两侧肌肉的力量失衡，肌肉围度也会有差异。所以练习之前应耐心调试好长凳位置，非常关键。

 

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家用健身器材选购要谨慎

　　随着生活水平的提高，健身越来越受到人们的重视，而庞大复杂的健身器材价格太高，大多数人更青睐家用的、简易的健身器材，如哑铃、杠铃、拉力器、跳绳等。近日，调查中发现，市场上的家用健身器材存在不少问题。

 

　　缺斤短两

　　记者在文化商城看到，这里销售的健身器材种类很多，有哑铃、跳绳、拉力器、健身圈、滑板等。在一家名为体育用品的商店里，记者拿起一只15公斤的可调式橡胶哑铃，掂了掂，很轻，而且哑铃片和固定用的螺丝已经粘在了一起。记者又拿起一只相同重量的电镀哑铃，取下一只2.3公斤的哑铃片，称了一下重量，结果只有1公斤多一点儿。记者又量了它的尺寸，直径只有12厘米，厚度为1.3厘米。(同样规格足重的哑铃片，直径大约为17厘米，厚度大约为2厘米)。其他几只哑铃片的重量和尺寸也很小，就是说，这只哑铃的实际重量比标注的重量大约小一半。

　　记者通过走访文化商城和内蒙古师范大学附近的多家体育用品店发现，在哑铃等健身器材中，缺斤短两问题非常普遍。同时，足重和不足重的哑铃在价格上的差距也很大。比如，足重的30公斤电镀哑铃价格在260元左右，而不足重的价格只有100~140元。公园东路一位经营体育用品的商人告诉记者，这几年铁的价格一直在涨，有些厂家为了节约成本，生产时便会缺斤短两。而且许多人购买和练习哑铃时对重量要求不是很精确，能用就行。因此，不足重的哑铃才会蒙混过关。

　　三无产品

　　在调查中记者发现，有些健身器材甚至是三无产品。记者在内蒙古师范大学附近一家名为奥强体育休闲的商店里看到，有的跳绳有包装、信息标识齐全，而有的则是裸露的，也没有生产厂家、厂址、商标等信息。在文化商城内几家体育用品店，记者还发现不少跳绳、健身圈、滑板等健身器材，也没有生产厂家、厂址等信息标识，属于三无产品。记者问店主为什么没有生产厂家，店主说：“质量肯定没问题，很结实的。再说这些东西能用不就行了?”

　　存在安全隐患

　　由于不少健身器材存在质量问题，其使用寿命往往比较短，有些还存在安全隐患。比如，滑板轮轴的质量不过关容易出现螺丝松动、轮轴脱落，使用时容易发生危险。内蒙古大学的学生张伟告诉记者，他喜欢用拉力器来练习肌肉，曾经花20元买了一个没有包装和产品信息标识的拉力器。“它的弹簧接口不是很结实，当时我也没在意。结果有一次，我在练习的时候，一根弹簧突然脱钩了，正好打在我的手腕上。手腕上立刻有了一道血印，疼得我写字时连笔都握不住。幸亏没弹在眼睛上，否则眼睛就瞎了。”

　　售后服务差

　　内蒙古大学一位健身爱好者孙强说，他在文化商城内一家体育用品店买了一根30公斤的臂力棒，结果只用了1个月弹簧就有些松弛了，无法恢复到以前硬挺的状态。“臂力棒要是弹簧松了，锻炼效果会大打折扣。我找到店主要求更换，但是店主以购买时间太久为由不予更换。我想去投诉，但是由于当时没有向对方索要发票，只能自认倒霉。”据了解，许多体育用品店在出售健身器材时不为顾客提供相关票据，因此，出现质量问题也无法投诉。

　　消费者盲目选购

　　健身的专业性很强，哑铃、跳绳、拉力器等器材虽然结构简单，但是选购和使用时也有很大学问。记者在调查中发现，半数以上的消费者购买健身器材时是很随意、很盲目的。他们不懂选用健身器材的相关知识，买到了不合适的或者质量不过关的器材，结果使锻炼效果大打折扣。还有些人买这些器材只是为了玩儿，因此也就不太关注这方面的知识。市民孙哲刚告诉记者，他从半年前开始健身，买了一副30公斤的哑铃。练了两个月，自我感觉不错。“我做弯举练习时很轻松，感觉成绩已经不错了。但是有一次我到健身房去练习，却感觉非常费力，还拉伤了肱二头肌。后来，我把家里的哑铃称了一下才发现，它的实际重量只有14公斤多。等于说我这两个月都白练了。只怪我当时不了解选购健身器材的知识，才买了这么一个残次品。”市民宋丽丽说：“我们并不是运动员，没有必要那么专业，有个东西练习就可以了。”记者发现，像孙哲刚和宋丽丽这样的消费者并非少数。

　　不要一味贪图便宜

　　内蒙古师范大学体育馆的健身教练梁玉莲说，减肥、增肌、强身和病后恢复所使用的锻炼方式和器材都是不同的，因此选购健身器材时，首先要明确自己健身的目的。有的人比较胖，需要减脂，应该选择有氧运动器材，如跳绳、跑步机、动感单车等。有的人比较瘦弱，需要增肌，可以选择哑铃、杠铃、拉力器等力量器械。在购买健身器材时，应该根据自己的实际情况选择不同规格的器械。以哑铃为例，首先应该去正规的体育用品商店，最好随身带上弹簧秤，以防缺斤短两。材质上，橡胶哑铃比电镀哑铃更安全，也不会生锈。但是橡胶哑铃如果橡胶气味太浓，或者与螺丝发生粘连，则是不合格产品。在重量上，考虑到训练效果，最好购买比较重的可调节的哑铃，这样可以根据训练部位和肌肉力量的不同增减负重。

　　自治区消费者协会的工作人员提醒，消费者在购买健身器材时，质量是重要指南，一定要认准商家营业执照，注意查看产品上标注的生产厂家、厂址等基本信息，不要一味地贪图便宜，以免上当，出现问题应该及时去销售地点更换，或者向有关部门投诉。

三种器械打造最性感胸肌(图)

　　阅读提示：并不是因为看了男士选美被肌肉男打动才兴冲冲地念叨着这个话题，正如电视剧常说的，一个宽广的胸怀对于女士们来说总是难以抗拒，因此，男士选择到健美中心锻炼胸肌正是当季时髦之举。

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　　杠铃———胸肌厚度

　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　　哑铃———胸肌宽度

　　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

　　夹胸机———胸肌分离度

　　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

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如何选择好你的网球拍(图)

　　阅读提示：由于每个人的体能，年龄各有不同，因此对于球拍的要求也就不同。太重的球拍会使球员在挥拍时动作迟顿，太轻的拍子则不易应付强球，也容易翻拍。一般的经验：年轻力壮适用320g至330g，中老年人适用300g至320g，年轻女性适用280g至300g。

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　　握把的大小也要选择自己觉得舒适的，太粗的握把容易疲劳，灵敏度降低，不易处理小球、截击球，而太细的球拍不易抓紧，遇上强球容易松动而翻拍。

　　大拍面易学，稍微偏离中心也能打到，缺点是缺少速度，控制也较差，适合女性，初学者及年纪大者。小拍面适合中上级及年轻球员，球速快，打点控制好。

　　每一个拍面的形状，都有它独特的设计理念。整支球拍会有不同的软硬度存在，吊牌中也会有显示，大部分是以号码来表示，号码越大，硬度越小，挥拍动作大，力气大的人，适合硬度较小的拍子。

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购买家庭健身器材 别让它成摆设

　　阅读提示：近年来，随着生活水平的提高，人们的健康意识也越来越强。越来越多的健身器材因此走进了寻常百姓家，然而，人们在购买和使用健身器材的过程中，仍存在不少误区。

　　健身器械可以简单地分为两大类，一类是跳绳、拉力器、哑铃等价格便宜、体量很小的健身器材；另一类就是体量比较大的健身器材，像跑步机、划船器、动感单车、踏步机、多功能健身器等，占地面积相对较大。跑步机是最普及的大件健身器材，据有关调查显示，有意购买健身器材的消费者，40%会首选跑步机。

　　如果你准备买健身器材，或者你家里已经有健身器材，本期《运动都市》几位读者的亲身经历，再加上专业健身教练的现身说法，想必能给你一些启发。如果你仍然对此不甚明了，那就不妨像记者所说的，“先练再买”。

　　“跑步机买来只用四五次”

　　家住江北的王先生在新房子装修后，就买了一台跑步机，到现在三年过去了，跑步机只用了四五次，王先生告诉记者，上一次用这个跑步机已经是两年前的事了，现在跑步机摆在书房里，看着都心烦。

　　王先生告诉记者，当初花2000多元买这台跑步机，是想以后在家里可以多锻炼一下：“工作时间久了，体重比读大学时重了10多公斤，当时想在家里有台跑步机，运动的机会会多一些。”但是王先生的新鲜劲持续了不到一个月，“刚开始时用了几次，之后慢慢忙起来，就忘了再去用它了。这台跑步机当然没有健身房的跑步机好，但更重要的原因是家里没有气氛，不像健身房，有很多人一起跑，能互相带动，还有背景音乐，练起来比较带劲。”

　　不过，虽然不在家里跑步，王先生一样有锻炼的习惯，他现在更多的是打羽毛球，“还是约朋友打打球更有兴趣，不会觉得枯燥，锻炼的效果也更好。”

　　王先生早就后悔买了这台跑步机，如今放在家里，用不到，还占地方，成为一件并不美观的装饰品。王先生表示，他可能会想办法处理掉这台跑步机，送人或者放在网上卖掉，他甚至跟记者开起了玩笑：“你要吗？便宜卖给你。”

　　“搬新家还要再买健身器材”

　　与王先生不同，张女士家的健身器材利用率就高得多，他们家一台跑步机、一台自行车，已经用了超过10年，不久他们就要搬新家了，添置新的健身器材已经列入张女士的计划之中。

　　张女士1997年就买了一台跑步机，“那时刚结婚，家里有一个露台，我们做了个阳光房，想充分利用起来，再说结婚时我先生已经很胖，比在大学时胖了三四十斤，也想减肥，所以就买了跑步机，当时花了2000多元，算不错的了。”张女士告诉记者，他们家跑步机的利用率挺高，“反正我先生没事就在上面折腾。”

　　除了跑步机，张女士家还有一台自行车，这是结婚时朋友送的，“相比跑步机，自行车用得少一点，但这个东西比跑步机小，在家里比较好放，挺方便的。”

　　张女士的老公姜先生在家里只是“随便练练”，他在健身房也办着年卡。不过他们的新房子里依旧给健身器材留了位置，“应该还会买跑步机、自行车什么的吧，毕竟这些东西最方便最实用。”新的健身器材使用率会有多高，这个问题张女士还没有考虑，“有健身器材在家里，总会督促自己多运动一点吧！”

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如何更好利用室内跑步机健身？

　　阅读提示：室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥，因为它既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和慢跑不同的是，不会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢迎的原因吧！

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　　一位食品公司的小姐说：“我一直愁着该做什么运动来去除全身的脂肪，结果选了跑步机，还真选对了。我一天大约跑三十分钟，而且每天坚持。还真管用，第一个月瘦了三公斤左右。第二个月又瘦了两公斤。我一般是穿着韵律服配合着音乐跑；这么做的目的是怕自己跑烦了；想想看一个人在房间跑室内跑步机，多无聊呀！而且室内跑步机对于收紧大腿非常有效。”

　　室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持跑二三十分钟，就会收意想不到效果。

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十种最经济的健身器材

　　没时间去健身房？没钱买昂贵的健身器材？没关系！十种最经济、最方便的健身器材，让运动——随时随地！

　　一、毽子

　　参考价格：5元

　　功能：训练身体协调性、灵活性。

　　训练方法：踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组30~60次，做3组。

　　注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。

　　二、弹力绳

　　参考价格：25元  

　　功能：可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力量训练。

　　训练方法：

　　1、 站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度.　

　　2、 脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。

　　注意事项：1、如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。

　　2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。

　　三、腕部训练器

　　参考价格：58元

　　功能：训练前臂屈曲肌群（腕部），尤其适合经常用电脑工作的人练习，能增强腕部力量，避免患上“鼠标手”。

　　训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼向上，腕部由右向左发力，两手交替训练。每组10~12次，做3组。

　　注意事项：由于腕部肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练，要缓缓发力。

　　四、握力器 

　　参考价格：32元

　　功能：主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

　　训练方法：取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。

　　注意事项：用力时，5个手指同时发力，避免拇指与其他4指分散用力。

　　五、沙袋

　　参考价格：40元

　　功能：力量训练，使大腿线条修长、清晰。

　　训练方法：

　　1、 坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。

　　2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。

　　每组20次，做3组。

　　注意事项：1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。

　　2、动作速度不宜过快，用心体会沙袋的重量，从而高质量地锻炼目标肌群。

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选择合适自己的健身器

　　选择健身器健身，其首要目的应是适应自己的健身需要。对于长期从事某种职业的人，由于职业的固有特点，应分别选择不同的健身器：

　　常坐人群：包括计算机操作人员、各公司的老板、经理等，可选用五功能跑步机。其功能包括跑步、扭腰、按摩、仰卧起坐和俯卧撑。对于常坐人群，其最大缺点在于缺乏全面运动，五功能跑步机正好可以满足全面运动的需要。完全使用跑步机的五种功能能够达到促进血液循环，收紧肌肉，减少多余脂肪，增加体能，增强身体柔韧性，放松关节，使身体部分协调发展。

　　常站人群：包括商厦、饭店的导购人员、值班主管、大堂经理、教师等，可选择健骑机，其功能包括活动膝关节，伸展腰部，锻炼手臂。常站人群其最大的缺点在于躯体各关节长期受力单调，站姿不对会导致腰椎受损。健骑机正是“对症下药”。常站人群坚持使用健骑机，可达到促进关节血液循环，增强关节灵活性，保持腰脊柔韧状态的功效。

　　常走人群：包括记者、演员、推销人员等可选用三功能摇摆机，其功能包括摇捏、震动按摩、温灸。常走人群在步行中身体已经进行了全面锻炼，但由于步行量难以控制，往往是运动过量，导致腿部、脚部乳酸堆积较快，过多产生较强的疲劳感，如果不能有效缓解疲劳，较快代谢乳酸，日积月累会诱发关节炎等症。三功能摇摆机通过摇摆使常走人群腿部得以充分放松，通过震动按摩和温灸加快腿部、腰部的血液循环，疏通经络，提高新陈代谢的速度，从而有效解除疲劳，顺利及时代谢乳酸，保证下肢健康。

　　另外，选用健身器时，你还要特别注意向销售者了解关键部位的使用年限、维修服务的便利性、器材占地面积、高度，可否折叠等信息，以免给自己在今后使用中带来不必要的麻烦。

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比仰卧起坐有效的家庭健身(图)

　　阅读提示：如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果，这四种运动每天都要做三组，并且每组要持续十五分钟。

 

　　举球运动

　　仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。

　　你的目标就是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。

　　提膝运动

　　找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

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擦亮眼睛选健身器材

　　运动的感觉真是好极了。眼下，健身可以说是一种最时尚的生活方式了，我想，许多朋友都和我一样制定了健身计划。不瞒您说，为了坚持锻炼，我们要添置健身器械，这样就可以不受时间，天气限制，随时享受运动的乐趣。

　　面对这些林林总总、花样翻新的健身器材，您要问了，买哪一种才适合自己呢?选购健身器材之前，您得明确使用健身器材的目的。是为了减肥;还是想增强体质、保持体形;或者是计划练出健美的肌肉;应该针对不同目的选择相应的器材。

　　据了解，眼下流行的健身器材主要有跑步机、健身车、健骑机、健步机、和划船机。各种健身器材有不同的性能：电动跑步机是一种非常好的有氧运动器材，它可以有效的提高我们的心肺功能，对促进心血管系统功能也有相当大的作用。急走和慢跑这两种最佳的锻炼方法在跑步机上都能实现，减脂作用也很明显。

　　除此之外，健身车也是一种老少皆益的有氧运动器材，它和骑自行车很相像，通过不同的骑行速度，可以提高您腿部肌肉力量和耐力素质，还能有效锻炼心血管系统。

　　健骑机和健身车造型有些类似，它可是一种能使全身80%的肌肉和关节同时运动的不可多得的器械。有趣的是，它还可以有效地锻炼神经协调能力，特别适合青少年和老人。

　　健步机主要是针对双腿进行锻炼，可以增强双腿的肌肉力量，和腿部关节的能力，提高双腿骨骼的骨质密度，防止骨质疏松。划船机呢能锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤其明显，缓解腰背酸痛症状，提高腰背肌群的生理活性。

　　对各种器械的不同性能做到心中有数后，再根据自己的目的有的放矢巧做选择。有的消费者认为健身器材的功能越多越好，这其实是个误区。几十种功能综合在一台健身器上，舒适程度会受到影响，各种功能的使用率并不高。

　　计划减脂的朋友，我建议您选择一台有氧运动器材，诸如跑步机，再配合自己多脂的部位购买一种局部锻炼工具。想健美体形、增强体质的人士，有氧运动器械也是必不可少的。

　　健身器械买回家，锻炼还需靠自己。有了健身助手，锻炼也必须有计划性，不能说想练就练，没兴趣就把健身器束之高阁，三天打鱼，两天晒网。只有持之以恒，才能达到健身的效果。

　　有条件的应该每天坚持合理适度健身锻炼一次，一般每周不少于二至三次，才能取得良好的健身效果。

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永不落伍的瘦身有氧运动

　　阅读提示：暖的空调房，有节奏的音乐，挥汗如雨的痛快……春天，有氧操又被提到了下班后的计划中，往日的旧爱又回到了新欢的位置。

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　　基础装备大盘点

　　上装：一般的健身房中都非常暖和，所以不用将自己包得严严实实，大可以穿上春夏新上市的短袖T恤或者可爱的小背心。

　　总之，以宽松随意为原则，但一定要吸汗透气。因为有氧操的运动时间长，运动量又较大，容易大量出汗，如果穿得太厚实，反而容易感冒。

　　下装：有氧操对服装的要求并不高，以舒适为主。低腰提臀的休闲长裤虽然能显出曼妙曲线，但却非常考验身材。而一款细节丰富、颜色粉嫩的中裤更能吸引众人的眼球，如果能够与上衣相衬那就更棒了。

　　运动鞋：跳操时，由于运动量非常大，所以鞋子的防震性很重要，最好选择多功能运动鞋，即鞋子的前掌和后掌都有气垫，以减缓上下跳跃对关节的冲击。否则脚上受到的冲击力转移到坐骨和下脊椎处，很有可能引起严重的问题，鞋子问题决不容小觑。

　　健身鞋应有较厚的护垫，鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　　运动包：小巧的运动包能够装下你的手机、钥匙、护肤品等等，而oversize的大运动包不仅紧跟时尚，更能将运动衣、毛巾一网打尽。

　　运动毛巾：质地柔软、轻盈的棉质运动毛巾必不可少，它能够好好宠爱你的肌肤，还能避免感冒。

　　束发带：小小的束发带不仅能够帮助我们管好自己的秀发，不让它们遮挡自己的视线，还能够吸走汗水，让自己的形象更完美。

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怎么样护理好你的滑雪板

　　滑雪板的好坏，对滑雪者能否在雪地上滑出漂亮的弧线很有关系。例如，若滑雪板的钢边凸出于板面，或者钢边的角度变小，雪板都会变得难以驾驭，即使您有很高的滑雪技术，也无法达到平滑漂逸的滑行。因此，自己了解一些常识，平时注意维护雪板非常有必要。

　　1.每一次滑雪回来后，一定要把雪板从板包里取出，用软棉布或吸附力强的纸擦去雪板上的雪水，晾干。

　　2.晾干后，看是否有损伤。如板面有损伤，可平放雪板，除去板面上多余的物质，将准备好的胶条点燃并水平握住，将融化的胶条滴在雪板的伤痕处，冷却。

　　3.冷却后，用钢刮板刮去多余的胶条，如遇有大面积的损伤，应由专业人士修补。

　　4.另外，每次滑雪回来后，还应修复一下雪板的钢边，先用一只带金钢石的锉刀在受损伤的立刃和横刃处粗磨一下， 再用雪板修角器(可调角度大小，理想的角度是90度)沿板的走向打磨钢边，最后，用金钢石细锉刀锉掉打磨过程过中在钢刃上留下的痕迹。

　　5.雪板打蜡是雪板维护过程中最重要的环节。为雪板打蜡，可使你享受到高速度滑雪的快感、随意的转弯。同时，还会降低板面受损的风险，延长其寿命。先用刮板除掉板面上的脏物和多余的蜡，将除蜡剂喷在板面上，用软棉布或吸附力强的纸擦干板面上的除蜡剂并干30分钟左右。然后对板进行打蜡。在家里您可以将液态或膏状的蜡直接涂到雪板上，或将块状蜡直接蹭在板面上。液态或膏状蜡需晾干1—2分钟，然后用板面抛光擦抛光，这样可使蜡更好的附在板面上。 在雪场可以使用装在口袋里的摇摆含氟液态蜡来给雪板打蜡，这种蜡自带海绵头及毛毡。

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穿荷兰木鞋打一场高尔夫

　　高尔夫不稀奇了，那农场高尔夫呢?这种诞生在荷兰维尼克奶酪农场上全新的体育休闲理念已经成为传统高尔夫运动的“进化版”，目前已经成为欧洲大陆发展速度最快的室外运动项目。农场高尔夫的最大特色之一就是把体育运动与自然环境完美地融合为一体，其场地被设置在荷兰的牧场上，在宽大的草场中、沟渠上、森林里甚至牛群中进行10洞的比赛。

　　比赛选手没有特定的比赛服饰，牛仔裤、T恤衫或是穿上一双具有荷兰特色的木鞋，总之越随意就越放松。再来说说最具特色的球和球杆，农场高尔夫的用球一眼看去就是一个足球的缩小版，五颜六色，主要是方便在草甸中寻找。球杆是此项运动的最大特色与亮点，它把荷兰木鞋安装到了球杆的击打部位，替代了传统高尔夫的金属杆头。一家大小一起上阵打场“进化版”的高尔夫球比赛，不仅增进了家人间的感情，同时也使身心得到了极大的放松。

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哑铃安全健身三大要点

　　不少人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。

　　我们首先需要明确目的：我向往力量与健美，还是提高身体素质?不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习，一般需要选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

　　误区二　哑铃只练上肢

　　有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。

　　锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

　　误区三　哑铃不适合老年人

　　老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

　　适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性：重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。

　　进行哑铃练习时，如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能，防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。

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男人最爱的六大健身器材

　　据美国体育用品制造商协会的统计，2006年，美国大约有900多万人在自己家里进行健身，比1987年增长了138%。

　　《虚拟健身》一书的作者里斯认为，买那些价钱更便宜，容易拆卸的健身器材可以更好地满足力量训练、心脏锻炼以及身体柔韧性的练习，比买专门的器械实惠得多。

　　智慧哑铃

　　哑铃是一种性价比非常好的器械，不仅使用简便，还可以“一器多用”。现在出售的铬钢“智慧哑铃”，只要转动哑铃顶端的数字盘，就可以选择6个不同的重量等级，供不同的人来锻炼。

　　柔身球

　　这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各种伸展锻炼;躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小，没有地方摆这个大球，可以用它来替换椅子，人坐在大球上，就可锻炼力量、改善平衡。

　　锐步板

　　这是一种健身躺板与臂力多用机，它既是可升降健身躺板，也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力，就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环，你用力越大，胶皮带的回缩力也越大。

　　超级垫子

　　在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格，可以帮助你在练习瑜伽、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上，或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时，你可以很容易看到自己是在第一条线上，还是已经超过第二条线了。

　　医用健身球

　　这种重量不同的健身球色彩鲜艳，而且容易使用。最主要的是，它让你在力量训练时避免全身用力，而将训练重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动，可以更好地训练力量、柔韧性，以及随着年龄增长而丧失的平衡能力。

　　跳绳

　　它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说，跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

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街头健身器材“伤痕累累”

　　对于外头健身器材的使用你要多些注意，街头的很多健身器材遭到人为破坏，部分器材已经残缺不全，无法继续使用，存在安全隐患。

　　部分健身器材受损

　　樊城人民公园是很多市民休闲的聚集地。24日下午，记者在这里看到，原来很热门的健身器材却无人问津。记者上前拨动了一下健身器材的转盘，转盘无法转动。一位老大爷说，转盘已经损坏好久了。在襄城王府口社区一住宅楼下，蓝色的健身器材旁空无一人，健身器材的几个部位被铁丝缠着。

　　相比社区、公园，学校的健身器材保养较好。记者在襄樊四中看到，健身器材可以正常使用，损坏的地方也被一一修好。据该校总务处工作人员介绍，为了保证学生正常、安全使用健身器材，学校会及时进行维修。

　　居民对此很无奈

　　襄城王府口社区的孙大妈说，健身器材刚安上时，深受欢迎，大家天天来健身，人多时还要排队。可是好景不长，这些健身器材经过长时间使用，损坏很严重，却又无人维修。

　　家住樊城人民广场附近的周大爷说：“附近娱乐设施很少。健身器材刚装好时，老年人经常聚集到这儿玩，小孩子也爱在这里玩。健身器材损坏后，我们没了锻炼的地方，只能到路上走走，到街边坐坐了。”

　　维修器材遇难题

　　市文体局介绍，我市在向社区、学校、公园捐赠健身器材时，都与其签订了健身器材捐赠协议，明确了健身器材的管理权限，要求受赠单位全权负责对场地、器材的日常维护，保障其安全和正常使用。

　　樊城人民公园管理处一位工作人员表示，作为管理者，公园并不是不想修理器材。但修理器材所需费用，对于资金有限的管理处来说是笔不小的开支。由于健身器材的零件都比较特殊，市场上基本买不到，有时想更换零部件、维修一下都很困难。在很多社区，工作人员也表示有类似的难处。

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跑步姿势不对 会伤到颈椎

　　跑步是项简单有效、老少皆宜的运动，但南非“健康24”网站最近公布的一项调查显示，近七成跑步者存在误区。对此，专家指出，跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统，提高跑步质量，有助于减少疲劳，避免受伤。

　　专家给跑步训练者以下建议：

　　1.不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　　2.跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　　3.双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　　4.后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　　5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　　6.胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　　7.跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　　8.保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　　9.选择合适的跑步计划。例如初级：10―12周跑5公里;中级：6―11周跑10公里;高级：11周跑10公里。

　　选购跑步机时至少要挑选避震效果佳且跑步带尺寸较大的，比较能够避免带来运动伤害，并使得运动时有舒适的感觉。

　　跑步运动时最应避免膝关节与脚桌的伤害。其次，舒适感也很重要，一般而言，跑步带较大者则运动起来较舒服，而具有电动仰角度者，有爬坡的感觉，那会有较良好的运动感觉，同时也要兼具收藏功能者，现在许多跑步机都是可折迭收合者，十分方便，不用时收起，不会占用空间。通常马力大者也比较好，至于控制板的质量好不好，与运动起来是否平稳，有很大的关系。另外，跑步机内置运动课程较多、较佳者，也是选购时要注意的项目之一。

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跑步机上收腹挺胸 效果最佳

　　选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。

　　有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　　摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

　　有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。

　　选择适合自己的运动强度也是人们常忽视的一个问题，一般跑步机上可以检测到心率。一般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%—70%)%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。

　　此外，还要注意呼吸调整以及及时补水，最好是三步一呼、三步一吸;运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料，利于心脏健康。

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健身器材带来非常有益的效果

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　　目的：练出完美二头、三头肌

　　主要器械：哑铃+曲柄杠铃

　　最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

　　目的：胸肌塑型

　　使用主要器械：杠铃，卧推凳

　　明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。

　　但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。

　　目的：缓解肌肉疲劳，腰酸背痛

　　主要器械：击打梨形球

　　在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球，不仅美观，而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。

　　如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，又因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打对象，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中，步伐、出拳都有很多灵活的变化，如果你善于思考，能够以智取胜，那么你会发现更多的乐趣。

　　健身场馆推荐：

　　力美健健身(正佳广场) 力美健健身( 番禺市桥店)  动静界(天河店)  青鸟健身(天河店)

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选择适合你健身方式的器材

　　想买个家庭健身器？下面简略先容几种健身器的不同性能。

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　　跑步机

　　跑步机它可以有效进步人的心肺功能，并对心血管体系功能进步有相当大的作用，同时它的减脂作用也很明显。

　　健身车

　　健身车这是一种非常适合男女老少有氧运动的健身器材，可有效锤炼人的心血管体系。

　　健骑机

　　健骑机这是一种可使全身80%的肌肉和关节同时参加运动的一种不可多得的器材，它除了可锤炼全身肌肉和关节之外，还可有效地锤炼人的神经调和能力。

　　健步机

　　健步机重要针对双腿进行锤炼，不仅可进步双腿的肌肉力气和增强腿部关节能力，还可进步双腿骨骼的骨质密度，防止骨质疏松。

　　划船机

　　划船机可有效地锤炼人的伸展肌群，对腰背的锤炼尤为明显，能缓解腰背酸痛。

　　哑铃

　　练习哑铃，重要可以锤炼一个人的全身肌肉，改良身形体态，进步肌肉的力气。

　　现在知道针对你的个人情况要选择哪一种健身器材了吧。

　　健身场馆推荐：

　　力美健健身(正佳广场) 力美健健身( 番禺市桥店)  动静界(天河店)  青鸟健身(天河店)

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家庭互动健身计划 锻造美体曲线

　　1、双人情侣瑜伽

　　瑜伽能创造一种神奇的能量;人类行为学家发现，两个人的距离在50cm以内时，人体内会产生一种细微的生物电流，可刺激人体中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%同样，我们相信，爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中，双人瑜伽逐渐受到青睐。可以是夫妻、情侣、朋友或同事，不限场地，随时练习，在注意自己动作和呼吸的同时，关注对方的要求，相互间适应、配合、协调，看似一些很难做到的动作，在对方的配合下，很容易地轻松完成，不仅强身健体，还能相互增进感情。

　　双人瑜伽的练习，旨在锻炼肌肉，提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一，与对方一起分享深度伸展，释放体内所有的紧张并建立力量和持久力，同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力，达到高质量的现实生活和精神生活。

　　所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。

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夏天切莫“沉迷”室内跑步机

　　立夏过后，各地气温节节攀升。烈日当空照，这让酷爱锻炼的人有些吃不消户外运动。于是，不少人将运动场所转移到室内。

　　在室内运动中，很多人都愿意选择跑步机，它简单、方便、易操作，运动效果也不错。健网小编建议大家：跑步机可以控制速度和方式，如选择爬坡式或变速等，让跑步更富乐趣。跑步机自身有缓冲装置，相较于在自然环境下跑步，对膝关节的损伤要小。

　　但需要注意的是，室内的空气清新度、含氧量肯定不如室外。记者了解到，如今不少健身馆都设在地下或半地下，采用中央空调，若清洗不到位，就可能造成细菌滋生。“在自然环境中运动，你觉得呼吸通畅，这是因为氧气充盈。而在室内，若许多人同时运动，空气中二氧化碳含量不断升高，尤其是夏天，加上空调运转排出废气，就可能让人觉得头晕脑胀。”王保勇说。

　　夏天炎热，但是采取正确的运动方式、注意个人身体变化，一样可以在户外锻炼。

　　比如，夏季可以在户外慢跑。运动时，应该避开马路，防止吸入汽车尾气。其次，要挑对运动时间，如吃过晚饭后休息一个小时，再上小区的绿化带或邻近公园跑一会儿，速度不要快，20分钟左右即可。再次，应穿吸汗、透气的运动服。此外，平素膝关节就不好的人，要避免在硬地或柏油路上跑步，可以选择快步走。

风靡美国的家庭健身法

　　RD家庭健身法是目前美国广为流行的一套健身运动。在过去的20年里，由于这套健身运动无需器械，无需场地，简便易行，行之有效，因而受到美国千百万人的积极推崇。美国约有8800所中、小学已把这套健身运动列为体育锻炼必修项目，并以健身法中的身体检测标准作为学生健身鉴定的主要参考依据。

　　基本动作

　　一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)

　　1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前;双腿弯曲，脚后跟距臀部12—18英寸，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺;起来时上身向前伸，直至贴紧大腿;头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。

　　二、俯卧撑

　　做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直;双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数;男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。

　　三、平坐前伸

　　这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是，脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，脚掌顶住墙;双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。

　　四、3分钟踏跳

　　这是一种最简便的方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约12英寸，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2—3秒完成一次。

家庭常见的几种健身器材

        健身在国内越来越流行，许多家庭都拥有几件健身器材。现在小编为你介绍几种常见的家庭健身器材。

        健步机

　　众所周知步行是一种最简单、最经济、最易行的健身方式。健步机主要是以模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器。可保持腿部的健美。

　　跑步机

　　跑步运动是人类的一种本能，如果没有专业技术要求，一般人都会跑得很好。目前国际上流行并被医学界和体育界给予很高评价的有氧代谢运动，其主要的运动方式就是走步和跑步。同时这种运动方式可使人体能量消耗的过程加剧，更具可靠的减肥效果，并将减肥过程对人体可能造成的伤害降低至最低点。

　　健身车

　　在生活中问起许多人是否喜欢骑自行车减肥时，他们的回答基本上是一样的“我每天骑车不就等于减肥了吗？”其实这一观点只看到了一个侧面。利用健身车进行减肥运动有许多骑自行车不能比拟的优点，如可以自由发挥自己的骑车强度，可以通过健身车上的电子表观察到每一时刻的骑车速度、骑行时间、心率值等。

　　划船器

　　“划船”是一项古老而有魅力的运动。划船的运动方式与众多的减肥有所不同，因为在做每一个划船动作时，大约有90%的伸肌参与了运动。而在一般的日常生活中人体的伸肌几乎不参与任何动作，最多是参与维持人体姿态平衡运动。因此这种运动对人体伸肌开说实在是太难得的运动了。

　　爬梯器

　　爬梯运动简单易学，力量和组数安排可因人而异，属有氧运动，这种运动方式的体能消耗过程具有很好的减肥效果，特别是腹部脂肪容易堆积的地方。

　　“保姆式”锻炼车

　　每个产后的妇女都希望能尽快地恢复昔日的体形和力量。不少人为不能脱身锻炼或找不到可行的途径而烦恼。因此，美国的一家运动器材公司新进推出一种既能使母亲在户外锻炼，又能同时照看好宝宝的“保姆式”锻炼车。

举重器材介绍

奥运上，举重运动健儿们创造了优异的成绩，而举重那种给人拿得起放得下的感觉，也吸引了很多人参与到这一健身运动中，现在小编为大家简单介绍下举重场地及器材。

 

 

举重台或场地长4米、宽4米、台高80至150毫米。

 　

杠铃：横杠重量为20公斤，长度为2200毫米，横杠 直径为28士0．03毫米，套筒直径为50士0．02毫米。

 

杠铃片 25公斤片为红色、 20公斤片为蓝色、 15公斤片为黄色、 10公 斤片为绿色、5公斤片为白色、2．5公斤片为黑色。1．25公斤 片、0．5公斤片、0．25公斤片均为镀铬片

 

如何挑选瑜伽垫

        环保瑜伽垫采用天然乳胶、麻和其他天然材料制成，不含PVC，没有任何异味。随着瑜伽大受欢迎，市面上的瑜伽垫也多了起来，令人眼花缭乱。作为一个“聪明”的消费者，除了价钱外，购买时还应该考虑什么呢？

        台湾资深瑜伽教练兰力建议，材质是大家在购买瑜伽垫时最应关注的，也是决定垫子价格的关键，千万不能被好看的花色迷了眼而忽略质量。

        大家在购买瑜伽垫前，要考虑以下7点：

　　1.是否便于清洗?

　　2.平铺在地上时，是否容易铺平、不会起皱?

　　3.是否发黏?

　　4.流汗后会不会打滑?

　　5.是否容易携带?

　　6.有没有标出“使用期限”?

　　7.材质是否环保，是否会对环境和身体造成危害?

　　基于以上几点，兰力教练提供了4个选择的小诀窍供大家参考：

　　1.用大拇指和食指捏瑜伽垫，试试耐压性如何。

　　2.弄湿一小块瑜伽垫，模仿出汗后的情况，看看会不会打滑。

　　3.用一块橡皮擦瑜伽垫，试试材质是否容易破裂?

　　4.留意瑜伽垫的材质，选择环保型的。传统瑜伽垫都是PVC所制，PVC是长期的塑料污染源，会对环境造成污染。而且所散发的塑料味也会影响练习的效果。环保瑜伽垫采用天然乳胶、麻和其他天然材料制成，不含PVC，没有任何异味。

　　在拥有了一块属于自己的瑜伽垫后，不仅要细心呵护，也要勤加清洗。美国汉格·莫格瑜伽产品创办人夏柏思接受《瑜伽期刊》采访时建议，为确保卫生，最好每隔一周就清洗一次。

　　平常的简易清洗，可以用两杯水加4滴洗碗用的洗洁精放入喷雾器内，喷洗瑜伽垫后，再用干布擦干。

　　如果垫子非常脏，可用洗衣粉水来进行清洗。洗衣粉要尽可能少，因为任何残留，都会让以后瑜伽垫变滑。用布蘸洗衣粉水轻轻擦洗垫子，再用清水冲干净，最后用干毛巾卷起瑜伽垫，吸干多余水分并晾晒即可。

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